Дієта Ці поради допоможуть вам легше обійтися

Дієта: ці поради полегшать вам обійтися

легше

Лінда Мей ван Буй

1 вересня 2020 р., 17:06

Нездорова дієта: під час дієти слід якомога більше уникати жиру та цукру. (Джерело: happy_lark/Getty Images)

Під час блокування корони регулярними вправами часто нехтували - це було помітно на деяких вагах. Позбутися цих кілограмів не так просто. Ось як ви можете це зробити.

На початку кризи в Короні багато спортивних заходів доводилося припиняти: ранковий заняття йогою або тренування в спортивному клубі не відбувалися. Якщо ви не звернули уваги на свій раціон, зараз у вас може бути кілька зайвих кілограмів на вагах.

Тим часом ми можемо рухатись більше у повсякденному житті за допомогою лише кількох обмежень. Здорова, низькокалорійна дієта також може допомогти вам відновити стару вагу. Однак дієти пов’язані з дисципліною і, як правило, з утриманням. За допомогою цих порад та альтернатив ви все ще можете насолоджуватися їжею під час дієти, і ви побачите: перші успіхи збільшать вашу мотивацію.

Саме з цього складається здоровий сніданок

Ягоди та мюслі - хороша ідея для сніданку, але не готові крупи. (Джерело: Крістін Клозе/dpa)

Молоко та йогуртові продукти є частиною здорового сніданку, але готові фруктові йогурти заборонені. (Джерело: Крістін Клозе/dpa)

Вам слід почати пити своєчасно протягом дня, щоб досягти рекомендованої кількості 1,5 літра на день. Сюди також входить кава. (Джерело: Крістін Клозе/dpa)

Дієтологи рекомендують 500 грамів фруктів та овочів на день. Ви можете почати з цього на сніданок - бажано з яблуками та ягодами. (Джерело: Роберт Гюнтер/dpa)

Якщо ви хочете з’їсти хліб на сніданок, вам слід вибрати цільнозерновий продукт. (Джерело: Крістін Клозе/dpa)

Це спричиняє дефіцит калорій

Якщо ви хочете схуднути, слід переконатися, що ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте. Це відомо як дефіцит калорій. Таким чином, кількість споживаних калорій повинна бути нижчою за основний рівень метаболізму в організмі. Це описує кількість споживаних калорій, яку ми спалюємо, нічого не роблячи. Оскільки серцебиття, дихання або кровопостачання м’язів і органів також потребують енергії. Швидкість базального метаболізму розраховується наступним чином:

  • Для жінки: маса тіла в кг х 24 х 0,9 = базальний рівень метаболізму в ккал
  • Для чоловіка: маса тіла в кг х 24 х 1,0 = базальна швидкість метаболізму в ккал

Отже, якщо у жінки вагою 60 кг базальний рівень метаболізму становить приблизно 1300 кілокалорій, дієта в 1200 кілокалорій повинна призвести до втрати ваги. Якщо ви додаєте щоденні спортивні одиниці, це споживання калорій може бути використано для збільшення вашої щоденної потреби. Але будьте обережні: не можна дозволяти фізичним вправам частіше бенкетувати. В основному, наведені вище показники є орієнтирами і можуть змінюватися внаслідок індивідуальних обставин, таких як вік або метаболізм.

Існує безліч безкоштовних та платних програм, таких як MyFitnessPal або WeightWatchers, які допоможуть вам підрахувати калорії та відстежувати їх під час процесу - але ця програма враховує бали, а не калорії.

Виведення цукру - це допомагає проти тяги

Особливо слід уникати промислового цукру під час дієти. На додаток до того, щоб уникати насичених жирних кислот, це часто є особливо складним. Бо багато хто не може тривати довго без чогось солодкого. Крім того, солодкість додає деяким стравам, що щось певне.

Щоб не тримати руки від винної гумки, шоколаду тощо, фрукти є альтернативою. Смак солодких ягід або свіжого кавуна може задовольнити тягу до цукру. І якщо ви хочете час від часу пригощати себе маленьким шматочком шоколаду, найкраще використовувати дуже темні сорти з високим вмістом какао. Але будьте обережні: їжте лише шматочок шоколаду, а не всю плитку.

Час від часу вам потрібна щіпка цукру в рецептах або ви хочете підсолодити каву. У таких випадках можна вдатися до підсолоджувачів, таких як ксиліт, еритрит або рідкий підсолоджувач. Еритритол, зокрема, можна використовувати на кухні, як звичайний цукор, і він значно менше калорій.

Альтернативи безалкогольних напоїв

Існують також альтернативи для кола, енергетичних напоїв, холодного чаю або лимонаду. Ринок продуктів харчування та напоїв зараз люб’язний для людей, які їдять дієту, і пропонує варіанти без цукру, які містять майже нульові калорії. Сиропи для напоїв без цукру в домашніх умовах - також практичний варіант. Ви просто додаєте це у воду як завгодно і можете самостійно визначити ступінь солодкості.

Інформація:
Ароматизована негазована вода може стати калорійною пасткою. Ці напої зазвичай містять стільки ж промислового цукру, скільки газовані напої. Те саме стосується шприцерів та соків, які не натискаються самостійно. Найкраще завжди звертати увагу на таблицю калорійності продукту.

Альтернативи висококалорійному м’ясу

Особливо любителі м’яса часто борються з дієтою. Але ви також можете приготувати багато страв з курячої або індичої грудки замість яловичини чи свинини - і тим самим заощадити калорії. Наприклад Болоньєз: Шматочки курячої грудки покладіть грубо в подрібнювач або м’ясорубку. Потім можна приправити курячий фарш як зазвичай і використовувати його в болоньєзі. Ви також можете придбати мелену індичку в більшості супермаркетів. Тож вам не доведеться обходитися без макаронного соусу. Хорошим заходом для тих, хто хоче схуднути, є: від 50 до 60 грам сирих макаронних виробів або від 120 до 140 грамів варених макаронних виробів на одну людину.

Інформація:
Свинина, така як шия або гребінець, занадто прожилка і непридатна для дієти. Легша альтернатива: свиняча вирізка. Ви можете продовжувати насолоджуватися такими стравами, як шніцель, стейки або подрібнене м’ясо. Подібно до яловичини: філе або стегно - це худі частини. Але ви також можете час від часу насолоджуватися стейком з вузьким жиром. З іншого боку, вам слід обійтися без таких шматочків, як ребро очей або грудей.

Вміст жиру в оброблених ковбасах також часто занижується. Особливо калорійні салямі та ковбаси, що можна намазати. Натомість краще вибирати такі сорти, як грудка індички, нежирна шинка лосося, касселервурст та варена шинка або пастрамі. Однак слід також уникати ковбас Wiener, Knacker або Rostbratwurst під час дієти. Навіть, мабуть, легкі продукти з птиці зазвичай мають лише трохи менше жиру та калорій, ніж традиційні продукти.

Порада:
Риба, така як копчений лосось або рибне філе на грилі, настійно рекомендуються для дієти, а також пропонують ситну альтернативу м'ясним стравам.

Сир - недооцінений жирник

Більшість сирів слід нехтувати, дотримуючись дієти. Сир - це один з продуктів з дуже високою енергетичною щільністю та високою калорійністю: особливо гауда, чеддер та вершковий сир. Але є сорти, які особливо багаті білком, мають низький вміст жиру і низьку калорійність. Це включає:

  • сир харцер
  • Плавлений сир з зерном
  • Плавлений сир зі зниженою жирністю
  • Козячий вершковий сир

Вершкові сири також дуже підходять як замінник масла для бутербродів.

Інформація:
50 грамів сиру Гарц мають в середньому 60 кілокалорій - 50 грам сиру Чеддер, з іншого боку, близько 200.

Чи можна їсти хліб?

Для багатьох дієт хліб заборонений - особливо так званий варіант з низьким вмістом вуглеводів. Звичайно, кожна концепція дієти має інший підхід, але згідно з DGE (Німецьке товариство з питань харчування) збалансоване та здорове харчування також включає вуглеводи та клітковину. Особливо важливо, щоб ви їли якомога більше житнього, чорного або цільнозернового хліба замість виробів з білого борошна.

Альтернативи йогурту, кварку та молоку

Багато молочних продуктів містять велику кількість жиру. Тому, роблячи покупки, ви повинні переконатися, що вміст жиру в ідеалі не перевищує одного відсотка - це також відомо як нежирний рівень. Популярним продуктом є Skyr. Він має майже нульовий відсоток жиру і має м’якший смак, ніж, наприклад, нежирний кварк. Лише чайна ложка меду може оживити порцію і надати їй трохи солодощі.

Якщо під час дієти ви шукаєте абсолютно без цукру альтернативу, слід шукати так звані ароматичні порошки у фітнес-магазинах або в Інтернеті. Вони доступні у багатьох різних сортах, і лише кілька грамів надають нежирному йогурту, кварку або скайру бажаний смак.

Як замінити гризуни?

Перед телевізором багато людей не можуть обійтися, не відкривши мішок з чіпсами. Але саме такі види закусок швидко руйнують будь-який успіх, якого ви досягли до цього часу. Якщо ви все-таки хочете погризти, вам слід готувати здорові закуски самостійно.

Рецепт здорових гризків:
Візьміть скибочки моркви, буряка або нуту і змішайте їх з невеликою кількістю оливкової олії в мисці. Приправте за смаком і викладіть овочі на піднос. Тепер посуньте все в духовку, розігріту до 220-250 градусів, на 45 хвилин. Важливо: Покладіть дерев'яну ложку у дверцята духовки - щілина гарантує, що водяна пара може виходити, щоб овочі були приємними та хрусткими. Тож ви зможете продовжувати гризти перед телевізором без сумління.

Порада: Якщо ви вважаєте за краще купувати закуски, ніж робити їх самостійно, духовка, нут або чіпси з сочевиці - це знежирена альтернатива. Однак у цьому випадку ви не повинні перевищувати порцію від 30 до 40 грам.

Що робити, якщо пора сходити в ресторан?

Якщо вас запрошують до ресторану, вам не доведеться обійтися без нього, навіть під час дієти, якщо ви дотримуєтеся кількох правил.

Протягом дня обов’язково їжте особливо вуглеводну та нежирну їжу. Наприклад, на сніданок можна замовити два варених яйця, трохи копченого лосося зі свіжим хроном, трохи сиру Гарц та свіжі фрукти. На обід ідеально підходять овочеві палички з рафінованим нежирним кварком або грудкою індички, обсмажені в невеликій кількості олії зі скибочками свіжих помідорів та огірків.

Не слід замовляти випадково в самому ресторані. Переконайтеся, що ви не їсте засмажені або вершкові страви. Швидше, вибирайте на грилі або на пару нежирне м’ясо або рибу зі смачним овочевим гарніром. Запитайте, чи можете ви замінити картоплю фрі або картоплю рисом або невеликим салатом. Вибираючи напої, вам також слід уникати другого келиха вина чи пива, а замість цього замовляти колу або воду без цукру.

  • Популярний метод:Періодичне голодування - який сенс їсти після годинника?
  • Квіти замість винних гумок:Поради проти шкідливих харчових звичок
  • Ні м’яса, ні солодощів:День полегшення підтримує ваш метаболізм?

За допомогою цих порад вам не доведеться обходитися без багатьох продуктів, незважаючи на дієту, і замість цього ви можете замінити їх на здоровіші альтернативи. І все-таки повинен бути день, коли ви бенкетуєте більше, ніж дозволено: це цілком нормально і нормально. Важливо лише, щоб згодом ви не повернулися до свого старого зразка, а почали новий день мотивовано і не втрачали з виду свою мету. Як правило, здорове харчування - це довгострокова зміна раціону.