Дієта Дюкана - принципи та рекомендації

Дієта Дюкана Це тип дієти, багатий білками, з низьким вмістом вуглеводів. Ось етапи цієї дієти, які продукти ви можете їсти та наскільки це ефективно.

Зміст:

Що таке дієта Дюкана?

Дієта Дюкана - дієта, багата на білка, з низьким вмістом вуглеводів, що повинно спричинити швидку втрату ваги без голодування. Він був створений Доктор П’єр Дюкан, Французький лікар загальної практики, що спеціалізується на управлінні вагою. Доктор Дюкан створив дієту в 1970-х роках, надихнувшись ожирілим пацієнтом, який сказав, що він може відмовитися від будь-якої їжі, щоб схуднути, крім м’яса.

Побачивши, що багато його пацієнтів мали вражаючі результати завдяки цій дієті, доктор Дюкан опублікував дієту Дюкана в 2000 році. Його книга вийшла в 32 країнах і стала бестселером.

План включає чотири етапи - атака, круїз, консолідація та стабілізація. Дві фази зосереджені на втраті ваги, а дві інші - на підтримці цієї втрати. Надає конкретні переліки продуктів, дозволених у різні фази, з акцентом на нежирних білках та нежирних молочних продуктах, що підвищують ситість.

Дієта обіцяє втратити 4-6 кг у перший тиждень фази нападу та 2 кг на тиждень у фазі круїзу. На етапах консолідації та стабілізації ведеться робота щодо збереження цих втрат. Обмежень немає калорій і вам дозволяється їсти якомога більше дозволеної їжі. Для кожного етапу дієти слід вживати обмежену порцію Пучки вівса.

Як діє дієта Дюкана?

Якщо в організмі багато запасів вуглеводів, вони спалюються як джерело енергії замість жиру. Дієтична енергія забезпечує низьке споживання вуглеводів, щоб змусити організм переходити від спалювання вуглеводів до спалювання жиру. Це може забезпечити користь від схуднення. Зниження вуглеводів також призводить до зменшення натрію, що призводить до збільшення втрат води.

Оптимальна дієта на 2000 калорій повинна складати 50% вуглеводів (бажано цільнозернових), 30% жирів (мононенасичених) і 20% білків. На відміну від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта Аткінса, дієта Дюкана також є, дуже низький вміст жиру. У філософії Дюкана жири «гірші», ніж вуглеводи, і становлять загрозу здоров’ю.

На додаток до дієти, план заохочує зокрема фізичні навантаження ходьба і підйом по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом.

Фази дієти Дюкана

Дієта ділиться на дві фази схуднення і дві фази технічного обслуговування. Тривалість кожного залежить від ваги, яку потрібно скинути.

Фаза нападу (1-7 днів)

Почніть свій раціон із споживання нежирний білок необмежено плюс 1,5 столові ложки вівсяних висівок на день. Перша фаза дієти Дюкана триває 1-7 днів, залежно від ваги, яку потрібно скинути. Під час фази нападу ви можете їсти необмежену нежирну яловичину, птицю, морепродукти та яйця - разом з нежирним молоком, невеликою кількістю оливкової олії та 1,5 столовими ложками вівсяних висівок. день.

Дієта відноситься до цієї стадії як дні орієнтовані виключно на білок. Зниження вуглеводів допомагає організму перейти від спалювання вуглеводів для отримання енергії до використання кетонів. Також необхідно випивати 6-8 склянок води на день.

Круїзна фаза (1-12 місяців)

Вживайте по черзі нежирний білок протягом одного дня, а нежирний і некрохмалистий рослинний білок наступного дня, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок щодня. Під час фази круїзу ви продовжуватимете їсти їжу у фазі нападу, але з певними доданими овочами, такими як зелені листові овочі, брокколі, цвітна капуста, перець, огірки та гриби. Ви також збільшите споживання вівсяних висівок до 2 столових ложок на день. Деякі дні - це лише білкові дні, а інші дні - “білкові/рослинні”.

Фаза консолідації

Їжте необмежену кількість білка та овочів, трохи вуглеводів та жирів, один день нежирного білка на тиждень, 2,5 столові ложки вівсяних висівок щодня. Як тільки ви досягнете «ідеальної ваги», починається фаза консолідації. Тривалість цього періоду залежить від кількості ваги, яку ви втратили, з 10-денною консолідацією за кожен втрачений кг.

На етапі консолідації ви продовжуватимете їсти продукти попередніх двох фаз і додавати невеликими порціями фрукти, хліб, крохмаль, сир. Також збільште споживання вівсяних висівок до 2,5 столових ложок на день. Один день кожного тижня присвячується "лише білковому" дню, коли ви дотримуєтесь меню фази нападу.

Фаза стабілізації (невизначена)

Заключна фаза - це частина ваги, що підтримує, і триває нескінченно довго. Дотримуйтесь рекомендацій щодо фази зміцнення, але послаблюйте правила, поки вага залишається стабільним. Споживання вівсяних висівок збільшується до 3 столових ложок на день.

Що я можу їсти у своєму раціоні?

Дієта базується на приблизно 72-100 продуктах, які містять багато білків, мало вуглеводів і жирів. Дозволена їжа варіюється залежно від фази вашого раціону. До дозволених продуктів харчування належать:

нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, нежирна яловичина, пісна шинка;
риба та ракоподібні, включаючи форель, тріску, скумбрію, лосось, пікшу, креветки, мідії, мідії та кальмари;
нежирний йогурт, нежирний сир і знежирене молоко;
яйця;
деякі овочі під час круїзної фази, включаючи селеру, перець, спаржа, гриби та брокколі, але заборонено використовувати інші овочі, такі як морква, солодка картопля та солодка кукурудза.

Кожна фаза дієти Дюкана має свою схему харчування. Ось що ви можете їсти під час кожного:

Фаза харчової атаки

Фаза нападу заснована головним чином на багатих білками продуктах, а також на декількох додаткових продуктах, які забезпечують мінімальну калорійність:

яловичина;
нежирна свинина;
курка без шкіри;
М’ясо індички;
печінка, нирки, язик;
риба та ракоподібні (всі види);
яйця;
знежирені молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир та рікотта;
тофу;
мінімум 1,5 л води на день (обов’язково);
1,5 столові ложки (9 г) вівсяних висівок щодня (обов’язково);
невелика кількість лимонного соку і солінь;
1 чайна ложка (5 мл) рослинного масла щодня.

Фаза продовольчого круїзу

Ця фаза є альтернативою між двома днями. У перший день дієти обмежуються їжею у фазі нападу. На другий день дозволяється їжа з фази нападу плюс такі овочі:

шпинат, салат та інша зелень;
брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста;
перець;
спаржа;
артишок;
баклажани;
огірок;
селера;
помідори;
гриби;
Зелена квасоля;
цибуля і цибуля-порей;
гарбуз;
дрімота;
2 столові ложки (12 г) вівсяних висівок щодня (потрібно).

Ніякі інші овочі та фрукти заборонені. Окрім 1 чайної ложки (5 мл) олії в салаті або для варіння, жир не додається.

Фаза консолідації продуктів харчування

На цій фазі ви повинні змішати будь-яку їжу з фази нападу та круїзу, а також наступне:

фрукти: одна порція фруктів на день, наприклад, 1 склянка (100 г) ягід абодині, середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин, два ківі, 2 сливи, 2 абрикоси;
хліб - 2 скибочки цільнозернового хліба на день, з невеликою кількістю вершкового масла з низьким вмістом жиру;
сир - одна порція сиру (40 г) на день;
крохмаль - 1-2 порції крохмалю на тиждень, наприклад 225 г макаронних виробів та інших круп, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі;
м’ясо - баранина, свинина або шинка 1-2 рази на тиждень;
"святкові" страви - 2 "святкові" страви на тиждень, включаючи аперитив, десерт та келих вина;
2,5 столові ложки (15 г) вівсяних висівок щодня (потрібно).

Фаза стабілізації їжі

Фаза стабілізації є завершальною фазою дієти Дюкана. Вся справа в підтримці вдосконалень, зроблених на попередніх етапах. Не існує строго обмежених продуктів, але є кілька принципів, яких слід дотримуватися:

дотримуватися фази консолідації як базової основи для планування їжі;
продовжувати їсти щотижня «лише білки»;
займатися щодня;
не забувайте про вівсяні висівки - 3 столові ложки (17,5 г) щодня.

Чим дієта Дюкана відрізняється від дієти Аткінса?

Є певна схожість між дієтою Дюкана та Дієта Аткінса, оскільки обидва передбачають низький рівень споживання вуглеводів. Однак є деякі основні відмінності.

У дієті Дюкана немає підрахунку калорій, вуглеводів та інших харчових цінностей.
Дієта Дюкана пропонує список до 100 продуктів, а також кілька інших продуктів на заключній фазі.
Дієта Дюкана орієнтована на білки з низьким вмістом жиру, включаючи знежирені молочні продукти, але дієта Аткінса не має обмежень для молочних жирів, м’ясних жирів або будь-яких насичених жирів.

Плюси і мінуси

Про аргументи

Дієта Дюкана ефективна для швидкого схуднення і встановлює реалістичні очікування щодо стійкого схуднення щодо концепції «ідеальної ваги». Дозволяє необмежену кількість нежирного білка дає ситість. Дієта також має тривалий зміцнювальний етап, який допомагає перейти від схуднення до тривалого підтримання. Швидка початкова втрата ваги мотивує і спонукає людей до дієти.

У ньому є чіткий перелік дозволених або заборонених продуктів, його легко дотримуватися та зрозуміти. Кількісних обмежень немає. Обмежте споживання продуктів, багатих цукром і жирами, які пов’язані із збільшенням ваги та ожирінням.

Аргументи проти

Початкова втрата ваги - це переважно вода. Коли в раціоні вуглеводи знижуються, організм використовує джерело енергії, що зберігається в печінці та м’язах, відоме як глікоген. Кожен грам глікогену зв’язаний приблизно з 3 г води, яка втрачається з організму. Тому спостерігається значне зменшення ваги. Докази показують, що ви не втрачаєте більше ваги після дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів у порівнянні з іншими дієтами, які пропонують всі групи продуктів.

Дієта базується на продуктах з більш високими цінами, таких як м’ясо, риба та вівсяні висівки, тому це може бути дорогим способом схуднення. Можуть бути неприємні побічні ефекти прийому їжі, включаючи головний біль, нудоту (нудоту), запор, задишку та сильну втому.

Недостатньо досліджень, щоб підтвердити безпеку дієти Дюкана. Були певні занепокоєння, до яких можуть призвести дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка накопичення кетонів в організмі. Кетони виробляються, якщо організм змушений розщеплювати жир для отримання енергії. Це може вплинути на метаболізм важливих хімічних речовин (гормонів), включаючи інсулін.

Позбавлення поживних речовин - головна проблема!

Головне, що стосується дієти Дюкана, - це виключення кількох продуктів, що може ускладнити отримання адекватні та здорові дієти. Приблизно половина днів у фазі схуднення зосереджена лише на білках, не допускається використання овочів, тому бракує багатьох вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

Дієта дуже обмежена, що може призвести до дефіциту поживних речовин. Дієта не рекомендує їжу, яка, як відомо, сприяє зміцненню здоров’я та добробуту, одночасно захищаючи від хвороб. Сюди входять горіхи, насіння, фрукти, деякі овочі, боби та цільні зерна, що містять життєво важливі вітаміни та мінерали. Деякі дослідження показали, що жінки, які сидять на дієті Дюкана, мають недоліки Вітамін С та з фолієва кислота.

Дієта Дюкана є ефективною та безпечною?

Дієтичні критики зазначають, що оскільки дієта забороняє певні групи продуктів, наприклад, зернові та фрукти, вона не є повноцінною з поживної точки зору.

На сьогоднішній день жодне дослідження не показало, що дієта з високим вмістом білка, така як дієта Дюкана, є безпечною або ефективною. Щодо дієти Дюкана немає якісних досліджень. Численні дослідження показують, що інші дієти з високим вмістом білка та вуглеводами мають велику користь для схуднення.

Впевнений?

Безпека дієти Дюкана не вивчалась. Однак занепокоєння викликає велике споживання білка - особливо вплив на нирки та здоров'я кісток. Однак останні дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка не шкодять людям зі здоровими нирками.

Дієта з високим вмістом білка не вплине на здоров’я кісток, якщо ви їсте овочі та фрукти з високим вмістом калію. Насправді останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприятливо впливають на здоров’я кісток.

Люди із захворюваннями нирок, подагра, захворювання печінки або інші серйозні захворювання, перед початком дієти з високим вмістом білка слід поговорити з лікарем.