Дієта для бодібілдингу - S; вийти (з невеликим бюджетом)
Дієта для бодібілдингу - проходження (з невеликим бюджетом)
Деякі люди помилково вважають, що для якісного харчування потрібно вкластися в борги, самовживати! Ви можете досягти своїх цілей дієти з бодібілдингу менше, ніж € 100 на місяць на людину.
Незабаром ви зможете знати, як обійтися з невеликим бюджетом, але спочатку дозвольте розповісти вам невеличку історію:
Коли я почав тренуватися з обтяженнями 4 роки тому, я не знав, як правильно харчуватися. Я дізнався все на роботі, з успіхами та невдачами. Я їв багато цукру під час перекусу, під час сніданку, перед тим, як заснути! Весь час ! Я досяг такого високого рівня, що міг балувати себе шоколадкою на день, без жодних сумнівів. І це лише проблиск того, що я міг би взяти за день.
Я набрав багато жиру і мав зайву вагу, не веселий ...
А потім, коли я розпочав тренування з обтяженнями в тренажерному залі, настав новий імпульс, і щодня я дещо більше вдосконалював свою дієту для силових тренувань. Сьогодні я збираю близько 3400 калорій на день з 37 г поганого жиру на день і лише 17 г цукру.
Це досить суворо, і я цим пишаюся, хоча раніше я сидів на більш суворих дієтах. Як бачите, це дозволяє мені досягти своїх цілей, набрати здорових м’язів і прожити менше ніж за 100 доларів на місяць. У наступних кількох рядках я поясню, як ви можете зробити те саме.
- Зробіть підсумок своєї поточної дієти з бодібілдингу
- Поліпшіть свою дієту для бодібілдингу
- Без цієї поради ви не досягнете успіху
1.1 Знати свої калорії та макроси
Потрібно пам’ятати все, що ви їсте протягом дня, незалежно від того, на сніданок це чи інше. Напишіть цілий аркуш (або бажано електронну таблицю, Excel, цифри або на libreoffice) та розмістіть їх у списку та в порядку споживання. Якщо ви ніколи не їсте одне і те ж, вибирайте продукти, які ви їсте найбільше !
Потім зробіть 6 додаткових стовпчиків, які ви назвете по порядку: калорії, жир, з них насичені, вуглеводи, з них цукор і білки, щось подібне (натисніть на зображення, щоб краще побачити):
Не забудьте загальний рядок в кінці.
Тепер заповніть таблицю, взявши упаковку продуктів, які є у вашому списку, і покладіть харчові цінності (як правило, на зворотній стороні упаковки) у таблицю.
Якщо харчових цінностей немає, загляньте в Інтернет, набравши в Google "харчова цінність + назва їжі".
1.2 Підрахуйте свої макроси та калорії
Далі ви натискаєте рядок із загальною калорійністю, ставите рівне ("=") і додаєте всі клітинки з калоріями, так що поле із загальною калорійністю має виглядати так: "= B2 + B3 + B4 ..." до 'in загальна лінія, у моєму випадку B28, так що для мене це: "= B2 + B3 + B4 + B5 + B6 + B7 + B8 + B9 + B10 + B11 + B12 + B13 + B14 + B15 + B16 + B17 + B18 + B19 + B20 + B21 + B22 + B23 + B24 + B25 + B26 + B27 ".
Зверніть увагу, що В1 не слід зазначати. Це технічна частина цієї статті, але як тільки це буде зроблено, у вас все буде добре! Ось щось вам допоможе (ви також можете натиснути на нього, щоб збільшити):
І нарешті, перемістіть формулу до загального білка (або зробіть те ж саме для кожного макроелемента). Ваш стіл повинен виглядати як мій !
За допомогою цієї техніки ви з першого погляду знаєте, чи перевищуєте ви свої калорії. Якщо ви споживаєте занадто багато цукру або якщо не приймаєте 2 г білка на день.
У наступному пункті ми побачимо, як оцінити фінансово свою поточну дієту для бодібілдингу. Важливий крок до зниження витрат (і, отже, економії грошей).
1.3 Легко порахуйте свій поточний бюджет дієти для бодібілдингу
Тепер, коли ви кількісно визначили свої макроси, вам потрібно запланувати все. Наразі ваша оцінка не повинна бути точною на 100%.
Ви пам’ятаєте приблизну ціну купленої їжі? Якщо так, зробіть невелику оцінку за допомогою калькулятора.
В іншому випадку, і щодо продуктів, ціни на які ви не знаєте, раджу поглянути в Інтернеті та в Інтернет-магазинах супермаркетів, наприклад тут: casinodrive.fr
Найголовніше - порахувати, наприклад, цей білий сир протягом тижня:
Я приймаю 100 г на день, тому 1 кг = 10 днів
Отже, за € 1,45 у мене 10 днів сиру, оскільки 1 кг = € 1,45
На один день у мене є € 1,45 ÷ на 10 (днів), тобто 0,14 на день
0,15 * 7 = 1,05 євро макаронної маси протягом 1 тижня, приймаючи по 100 г на день.
Робіть це для кожної їжі, і я не рекомендую пропускати цей крок, якщо ви хочете досягти успіху, заплативши менше. Якщо ви дійсно не хочете, візьміть все це на здогадки і відкиньте точні розрахунки.
Що ти знайшов? Мені я приблизно 25 € на тиждень, помножене на 4 - це 100 € для мене і для вас ?
На наступному кроці я поясню, як поліпшити свій раціон, з точки зору макроелементів або бюджету. !
2.1 Поліпшіть свій бюджет
Тепер, коли ви детально знаєте свою дієту для бодібілдингу, ви можете її вдосконалити !
Дізнайтеся, чим замінити ту чи іншу їжу (яка дешевша і така ж кількість макросів). Якщо ви не уявляєте, перевірте Інтернет-магазини супермаркетів або справжній фізичний супермаркет (ще краще) наступного разу, коли вирушите за покупками.
Ось кілька прикладів:
- Замініть кордон-блю на стейк
- Білу пасту замініть басмати або тайським рисом
Я також рекомендую купувати все, що можна придбати оптом (яйця на 30 коштують дешевше, ніж на 6). Навіть якщо вам доведеться тягнути свою продуктову сумку за собою, як якір, принаймні, ви отримаєте свої гроші (а потім будете тихішими).
Цей крок, безумовно, найважливіший, не поспішайте! Навіть якщо вам неодмінно доведеться повертатися з роками досвіду, щоб кожного разу трохи більше вдосконалювати свою дієту для бодібілдингу !
2.2 Поліпшіть калорії та макроси
Другий сильний момент, коли ви вже підвели підсумки свого раціону, це те, що ви можете його покращити! Зменште кількість цукру та поганих жирів, додайте калорій, видаліть частину, досяжте рівня білка. Єдине, що вам потрібно зробити зараз, це просто сфотографувати свою картину на смартфоні і дотримуватися її до листа !
Ось кілька прикладів покращення дієти для бодібілдингу, які ви можете замінити:
- Багет на хліб із бутерброда з непросіяного борошна
- Від бутербродного хліба до хліба з непросіяного борошна
- Довгий рис з рисом басмати, тайський або цільнозерновий
- Крупи з мюслі
Я нагадую вам, що при наборі маси ви повинні споживати на 200 - 500 калорій більше, а при сухості це навпаки, ви повинні споживати на 200 - 500 калорій менше, ніж ваші щоденні витрати. Це найважливіше, інакше всі ваші зусилля будуть витрачені даремно, і ви ніколи не прогресуєте.
Ви також повинні споживати 2 г білка на масу тіла, і це незалежно від того, худі ви чи набираєте масу.
Споживання цукру та насичених жирів має бути якомога меншим, щоб набрати належну масу. Хіба що ви хочете зробити брудну порцію (чого не рекомендую лише я).
У наступному пункті ми побачимо, що саме це змушує деяких людей дотримуватися своєї дієти для бодібілдингу, свого бюджету, а інших ні. !
Дієта, ви повинні дотримуватися її з дня на день! Не пропускайте трапезу тощо.
Деякі могли б сказати, що вам потрібно час від часу накручувати, так, накрутку на тиждень, але подумайте про це і для свого гаманця. Якщо у вас є 25 € продовольчих товарів на тиждень, і ви платите за 1 одиницю шпаргалки в розмірі 10 € раз на тиждень, тоді у вас вже є 35 € на тиждень, і в кінці місяця ви перевищите свій бюджет на 40 €! Або на 40% більше !
Тож ви вільні робити все, що завгодно. Але знайте, що для вашого гаманця, як і для м’язів, дотримання дієти є найкращим рішенням.
На додаток до цієї статті ви можете завантажити чудовий посібник з харчування: натиснувши тут
І ти ? Який бюджет ви виділяєте перед підведенням підсумків? А тепер ви на скільки ?