Дієта для гіпертоніків
Дієта DASH, як її називають американці (дієтичні підходи для зупинки гіпертонії), сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, що є великим плюсом для здоров’я серця. Навіть якщо у вас не гіпертонік, цю дієту варто спробувати, оскільки вона може допомогти вам схуднути, будучи більш здоровим стилем харчування.
Відмовтеся від солі
Занадто багато солі призводить до затримки рідини в організмі, що чинить тиск на серце. Відкоригуйте споживання солі до 1500 мг на день: вибирайте спеції та несолену їжу, продукти, які не коптять, не обробляють або не готові до сезону.
Вибирайте крупи
Цілісні зерна, такі як коричневий рис, борошняні вироби з цільного борошна, макарони з непросіяного борошна та несолоний попкорн, дають вам клітковину, необхідну вам щодня для зниження рівня холестерину та змушують вас почуватися ситішими. Для 2000-калорійної щоденної дієти з’їдайте 6-8 порцій злаків на день: однією порцією може бути скибочка хліба, 25 г сухої каші, чашка коричневого рису або вівса.
Додайте овочі в тарілку
Овочі містять вітаміни, мінерали та клітковину і не містять багато калорій або жирів - що врівноважує артеріальний тиск. 4-5 порцій овочів на день ідеально підходять: одна порція може означати жменю сирих або варених овочів, жменю листя салату або склянку овочевого соку. Їжте їх часто в обід.
Не забувайте про фрукти
Вони містять клітковину і вітаміни, необхідні серцю, такі як магній і калій. Також потрібно 4-5 порцій на день, що означає 4-5 фруктів на день різних сортів або соків. Покладайтеся на ягоди та банани, особливо на сніданок.
Їжте йогурт
Молочні продукти без жиру - дуже хороші джерела кальцію та білка, і вам потрібно 2-3 порції на день. Вибирайте знежирене молоко, сир та йогурт. Однією порцією може бути склянка кефіру або молока або 50 грамів сиру.
Вибирайте нежирне м’ясо та рибу
У м’ясі багато білка, а також магнію, який тримає артеріальний тиск під контролем. Я їм це без шкіри і не забудьте включити 2-3 порції риби на тиждень. Було б бажано з’їдати кілька невеликих порцій м’яса щодня і обмежувати кількість яєць до 4 на тиждень.
Горіхи та насіння
Волоські горіхи багаті не тільки клітковиною, але також білками магнію та омега-3 та жирними кислотами. Насолоджуйтесь 4-5 порціями на день: вибирайте жменю горіхів, 2 столові ложки насіння або жменю квасолі або гороху. Їсти їх можна просто та як закуски між прийомами їжі або в салатах та супах.
Відмовтеся від олій і жирів
Високе споживання жиру підвищує рівень холестерину, який відповідає за багато серцевих захворювань. Гіпертонікам потрібно надмірно відмовитися від маргарину, масла, майонезу, салатних заправок. Обмежте себе 1-2 порціями на день (чайною ложкою маргарину або олії, чайною ложкою майонезу тощо) і замість вершкового масла вибирайте конопляну або оливкову олію.
Будьте обережні з солодощами
Не потрібно повністю відмовлятися від них, але ви повинні обмежити їх меншою кількістю 5 порцій на тиждень! Час від часу можна скуштувати ложку варення, морозиво або лимонад, що рідко підсолоджується. Уникайте нежирних солодощів, таких як цукерки, желе або кленовий сироп, а волійте фрукти, щоб вгамувати апетит до солодощів.
Зарядіть себе калієм
Для цієї дієти для гіпертоніків необхідний калій, оскільки цей мінерал знижує артеріальний тиск. Вибирайте природні джерела замість добавок, якщо вам це вдається: ви можете отримати їх із бананів, картоплі, солодкої картоплі.