Дієта для грудного вигодовування жінок

Грудне вигодовування має багато переваг як для матері, так і для дитини, тому надзвичайно важливо харчуватися здорово в цей період. Грудне молоко дуже поживне і містить більшість поживних речовин, необхідних вашій дитині в перші 6 місяців життя. Отже, ваші потреби в поживних речовинах збільшуються для задоволення цієї потреби. Здорове харчування також додасть вам енергії, необхідної для догляду за собою та дитиною. Більше того, вживання здорової їжі може допомогти вам схуднути швидше, ніж вагітність. Що їсти при грудному вигодовуванні? Яка найкраща дієта для жінки, яка годує груддю?

Грудне молоко поживне

За винятком вітаміну D, грудне молоко містить усе, що потрібно дитині для правильного розвитку в перші шість місяців життя. Склад грудного молока суворо регламентований, і ваш раціон має лише обмежений вплив на концентрацію певних поживних речовин. Однак якщо ваш раціон не забезпечує достатньо поживних речовин, це може вплинути як на якість грудного молока, так і на ваше власне здоров’я. Одна порція грудного молока (28 мл) містить 19-23 ккал, з них 3,6-4,8% білка, 28,8-32,4% жиру і 26,83,1,2% вуглеводів, переважно з лактоза.

На початку грудного вигодовування молоко стає більш водянистим і зазвичай втамовує спрагу вашої дитини. Молоко, яке виходить пізніше, стає густішим, насиченим жиром і поживнішим.

Грудне вигодовування - може знадобитися більше ккал

Виробництво грудного молока - це важка робота для організму матері, яка годування груддю. За підрахунками, грудне вигодовування збільшує потреби в енергії приблизно на 500 ккал на добу. Також зростає потреба в поживних речовинах, саме тому дуже важливо харчуватися здоровою та різноманітною їжею.

Обмеження надлишку ккал, особливо в перші місяці грудного вигодовування, може зменшити як запас молока, так і вкрай необхідний рівень енергії, тому молодим мамам слід відкласти так звану дієту для схуднення.

Швидше за все, після 3-6 місяців грудного вигодовування спалювання жиру зростатиме спонтанно і матері, що годує груддю почнуть втрачати більше ваги, ніж матері, які не годують груддю.

На закінчення пам’ятайте, що схуднення після народження - це марафон, а не спринт. Обмеження калорій та інші методи схуднення можуть зменшити споживання молока.

Поживна їжа - що їсти перед грудним вигодовуванням?

Під час годування груддю, жінка, яка годує груддю, повинна вживати різноманітні поживні страви, що містять всі поживні речовини. Все це для забезпечення найкращого здоров’я для вас та вашої дитини.

Ось кілька поживних продуктів, які слід включити у свій раціон при грудному вигодовуванні:

  • Риба та морепродукти: лосось, морські водорості, ракоподібні та сардини.
  • М'ясо: яловичина, баранина, свинина.
  • Фрукти та овочі: ягоди, помідори, капуста, ріпа, часник та брокколі.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння конопель та льон.
  • Інші продукти: яйця, овес, картопля, лобода, гречка та темний шоколад.

Крім того, уникайте обробленої їжі через високий вміст калорій, жирів та нездорового цукру.

дієта
fot. pixabay.com

Поживні інгредієнти в грудному молоці - група 1 і група 2

Поживні речовини в грудному молоці можна розділити на дві групи, залежно від того, наскільки добре вони виводяться з молоком. Кількість поживних речовин в групі 1 в грудному молоці залежить від споживання їжі, тоді як поживні речовини в групі 2 виводяться з грудним молоком незалежно від споживання та стану здоров’я, тому отримання достатньої кількості поживних речовин з групи 1 дуже важливо для вас обох а також для вашої дитини.

Група 1 Поживні речовини

  • Вітамін B1 (тіамін): риба, свинина, насіння, горіхи та хліб.
  • Вітамін В2 (рибофлавін): сир, мигдаль, горіхи, червоне м’ясо, жирна риба та яйця.
  • Вітамін В6: насіння, горіхи, риба, птиця, свинина, банани та сухофрукти.
  • Вітамін В12: ракоподібні, печінка, жирна риба, краби та креветки.
  • пагорб: яйця, яловича печінка, куряча печінка, риба та горіхи.
  • Вітамін А: солодка картопля, морква, темно-зелені овочі, м’ясо органу та яйця.
  • Вітамін D: олія печінки, жирна риба, деякі гриби.
  • Селен: Бразильські горіхи, морепродукти, риба, насіння.
  • Йод: сушені водорості, тріска, молоко та йодована сіль

Група 2 Поживні речовини

Нижче наведені поживні речовини в групі 2:

  • Фолієва кислота: квасоля, сочевиця, зелене листя, спаржа та авокадо.
  • Кальцій: молоко, йогурт, сир, листові овочі та бобові.
  • Залізо: червоне м’ясо, свинина, птиця, морепродукти, квасоля, зелені овочі та сухофрукти.
  • Мідь: ракоподібні, цільні зерна, горіхи, квасоля, м’ясні органи та картопля.
  • цинку: устриці, червоне м’ясо, птиця, квасоля, горіхи та молочні продукти.

На кількість поживних речовин у групі 2 грудного молока не впливає кількість споживаної їжі.

Добавки в раціон годуючої матері

Є кілька добавок, які можуть принести користь годуючим матерям. Вони включають:

  • полівітаміни
  • Вітамін В1
  • Омега-3 (DHA)

Докозагексаєнова кислота (ДГК) - це довголанцюгова омега-3 незамінна жирна кислота, яка міститься переважно в морепродуктах, включаючи жирну рибу та морські водорості. Це важливий компонент центральної нервової системи, шкіри та очей. DHA необхідний для правильного розвитку та функціонування мозку. Показано, що DHA покращує зір у немовлят.

Вітамін D

Вітамін D міститься в основному в жирній рибі та оліях печінки риби. Це дуже важливо для загального стану здоров’я, особливо для кісток та функціонування імунної системи.

Дефіцит вітаміну D в ранньому дитинстві може спричинити судоми, рахіт та м’язову слабкість.

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо вибору добавок з часом годування груддю.