Дієта для ледачих - Food Defender
Не хвилюйтеся, ви в хорошій компанії: дослідження Університету Скрентона розглядало новорічні постанови 213 суб’єктів, серед яких такі підозрювані, як схуднення, відмова від куріння або менше пиття. Результати були досить протвережуючими: лише через тиждень 13% учасників знову кинули пістолет, через півроку лише половина переслідувала свої цілі. Через два роки кожному 5-му вдалося зберегти вірність своїм намірам [1].
Можливо, ви поставили собі за мету трохи схуднути і вклали багато сил у правильний вибір дієти за останні кілька місяців або придбали онлайн-програму за дорогі гроші. На жаль, я повинен вас розчарувати. Не має значення, на якій дієті ви дотримуєтесь, якщо ви дотримуєтесь її, ви отримаєте результат. Широкомасштабний метааналіз, тобто дослідження, яке порівнює та узагальнює результати багатьох окремих досліджень, розглядало питання ефективності різних дієт у 2014 році. Сюди входили, наприклад, Atkins, LEARN, Ornish, Rosemary Conley, South Beach, Volumetrics і ZONE, було оцінено 48 тестових серій із загальною кількістю 7286 учасників. Результати були протвережуючими: хоча всі учасники дослідження, які дотримувались дієти відповідно, втрачали вагу, різниці між окремими дієтами не було. Автори дослідження дійшли висновку, що всі ці дієти однаково добре розщеплюють жир і що кожен повинен практикувати будь-яку дієту, яка найкраще підходить для них [2]. Навіть на великі питання віри, низький вміст вуглеводів чи низький вміст жиру, не можна відповісти. Я вчасно присвячу цій темі власну статтю.
Тож хороша новина для всіх ледачих серед нас: немає необхідності в детально продуманому плані харчування, зрештою, це не що інше, як баланс: заповніть менше калорій, ніж спожито, тоді ви худнете. Тож порахуйте трохи калорій, зверніть увагу на споживання білка і регулярно займайтеся спортом, щоб запобігти коливанню м’язів, решта - лише аксесуар. Я називаю це поцілунком (нехай це буде просто, безглуздо) дієтою. Однак є навіть лінивці, які навіть не хочуть турбуватися про реєстрацію споживання калорій. Для всіх них я зібрав кілька супер ледачих дієтичних хаків, за допомогою яких ви все ще можете впасти трохи калорій:
Переривчасте голодування
Ця концепція заснована на введенні фази посту щодня і тим самим скороченні часового вікна, в якому ви їсте. Іншими словами, банально кажучи, пропуск першого або останнього прийому їжі протягом дня. Вчені з Університету Іллінойсу в Чикаго провели інтервенційне дослідження на 23 добровольцях з ожирінням. Піддослідним дозволялося їсти лише між 10:00 та 18:00, але вони не отримували дієти та інших обмежень. Через 12 тижнів втрата ваги в середньому становила 2,6% від початкової ваги, а також покращився артеріальний тиск учасників. Було показано, що лише спостерігаючи за цим часовим інтервалом, споживання калорій зменшилося в середньому приблизно на 300 ккал на день [3]. Я, звичайно, усвідомлюю, що ця концепція багатьом на перший погляд звучить різко, але все більше людей і особливо спортсменів клянуться цією концепцією. Дослідження з молекулярної біології навіть припускають, що регулярне голодування може уповільнити процес старіння.
Відокремте жир і вуглеводи
Цей підхід дещо схожий на відродження 1990-х, коли поєднувались продукти харчування. На відміну від цієї науково нестійкої форми, при якій заборонялося вживати білки та вуглеводи разом, різні тренери з питань харчування зараз рекомендують розділяти страви з високим вмістом вуглеводів та жирів. Теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, що інсулін, що виділяється при споживанні вуглеводів, також швидше транспортує жир у клітини. Дослідження на цю тему суперечать, але, схоже, мають набагато практичнішу користь: поєднання жиру та вуглеводів робить їжу надзвичайно смачною та приваблює всіх наших нижчих інстинктів, завдяки чому дуже легко з’їсти набагато більше, ніж ви. за призначенням. Цікаво, що в природі майже немає продуктів, багатих одночасно жирами та вуглеводами, тому це розділення не представляє особливих труднощів і, безумовно, варто спробувати. Наприклад, на сніданок можна вівсянку з соєвим молоком, на обід - грецький йогурт з мигдалем, а на вечерю стейк або сейтан з диким рисом та брокколі.
Уникайте рідких калорій
Їжте рідше
Цей момент - стара шапка, але я хотів би ще раз підкреслити її. У 2016 році дослідження показало, що середня їжа, замовлена поза домом, має колосальні 1200 ккал, а деякі - навіть понад 3000 ккал, що є більшим, ніж рекомендоване щоденне споживання енергії для дорослого чоловіка [5]. Крім того, надзвичайно складно правильно оцінити вміст енергії в різних продуктах харчування, особливо якщо страви надзвичайно енергоємні або порції дуже великі [6]. Я не хочу вимовляти тут жодних заборон, піца або відвідування ресторану швидкого харчування цілком прийнятні, і свідоме переривання посту може дати нову мотивацію дієті, але слід також пам’ятати про велику кількість споживаних калорій бути і включати їх у свій тижневий калорійний баланс.
Висновок
Отже, ми бачимо, втрата ваги не така складна, як нам часто доводиться вірити. Логічно, що дієтологи повинні жити на щось. Але навіть незначні зміни у вашій харчовій поведінці можуть принести вражаючі результати, якщо їх послідовно здійснювати. Більшості з них не потрібні складні харчові плани, навпаки, має сенс тримати все якомога простіше. Коли ви досягли певного рівня, коли, здається, нічого не відбувається, у вас все ще є козир у рукаві і ви можете почати знову з більш розгалуженої стратегії. І останнє, але не менш важливе, я хотів би дати вам ще одну пораду: не будьте настільки жорсткими до себе. З першої спроби ніколи не буває успіху. Спочатку це вдається, але в якийсь момент настануть перші невдачі. Гарантовано! Всі падають в обличчя. Отже: вставай, випрямляй корону, продовжуй! Хто хоче шукати шляхи, хто не хоче знаходити причини. Як ми вже бачили, єдине, що має значення, - це те, що ви це бачите наскрізь. Якщо ви також візьмете до серця мої поради, то дуже скоро побачите перші успіхи.