Втратити вагу; Чому мало їсти не допомагає; Тобіас Хілмер; Керівництво тобою
Безкоштовне онлайн навчання
"ВІДПУСКАЙТЕ БЛОКУВАННЯ ОДРАЗУ"
5 КРОКІВ ДЛЯ БІЛЬШИХ УСПІХІВ, СВОБОДИ І ЕФЕКТИВНОСТІ
Що робити, коли у вас нерви на краю
5 порад для більшої безтурботності та енергії у лідерстві
Фітнес-тренування вдома
Чому так багато людей зазнають невдач, коли хочуть скинути фунт-два? Не всі необхідні регулювальні гвинти повернені. Ми покажемо вам, що вони собою являють і як ви можете бути впевнені, що схуднете назавжди.
Сучасне суспільство зробило сидіння новим способом куріння. Під цим ми маємо на увазі, що сьогодні більшість видів діяльності відбувається перед ПК, і нам навряд чи доведеться рухатися, якщо взагалі. Це призводить до кілограму або двох занадто багато на стегнах. Нерідко ми спостерігаємо у своїй щоденній практиці, що клієнти до того, як вони нас пізнають, їдять з розчарування і знаходять собі більше фунтів на стегнах.
Або цикл продовжується, і кілограми збільшуються, або кількість їжі швидко зменшується, або взагалі нічого не їдять. З відомим ефектом йо-йо багато хто вже відчув, що це не постійне рішення.
Що таке ефект йо-йо і чому він використовується?
Ефект йо-йо - це назва явища, при якому кілограми, які були швидко втрачені внаслідок аварійної дієти, зазвичай повертаються на стегна так само швидко після закінчення цієї дієти - плюс ще кілька фунтів.
Все відбувається, тому що наше тіло переходить у своєрідний економічний режим, коли отримує занадто мало енергії. У цьому економічному режимі функції органу зводиться до мінімуму з метою економії цінної енергії.
Економний режим
Найкращий спосіб пояснити економічний режим - це поглянути на наших предків у кам’яному віці. Щоб забезпечити себе енергією, їм все одно доводилося збирати фрукти або полювати на мамонтів щодня. Бували випадки, коли вони не мали успіху в полюванні, а потім залишали нічого їсти.
Щоб ви все ще були придатними для полювання наступного дня, ваше тіло перейшло в економний режим, іншими словами, воно вимкнуло функції органу, щоб зберегти важливі калорії для полювання.
Звичайно, в цьому режимі організм вкрай неохоче відмовлявся від свого надзвичайного резерву - жирів, а якщо і робив, то лише дуже неохоче. Якщо успіх в полюванні прийшов знову, тіло негайно врятувало те, що могло отримати, бо не знало, чи очікує його і коли наступна фаза відмови (ефект йо-йо).
Це означає, що якщо ми їмо мало або нічого, ми можемо схуднути, але це далеко не жир, який ми прагнемо. Організм намагається зберегти це як можна краще.
Їсти мало чи нічого
Це означає для нас, якщо ми хочемо, щоб наше тіло дозволяло нам використовувати свої надзвичайні запаси, жири, ми повинні показати своєму тілу, що воно завжди отримує достатню кількість їжі.
УВАГА: Цілком може статися так, що якщо ви зміните свої харчові та тренувальні звички, як описано нижче, ви все одно наберете вагу, тому що, можливо, ви тривалий час працювали зі своїм тілом в економному режимі, і це все одно його нова удача отримати достатньо енергії не можу зрозуміти це. Дайте час собі і своєму тілу, щоб адаптуватися до нової ситуації. На практиці ми вже спостерігали, що ця фаза може тривати до 8 тижнів.
Це означає, що ви можете знову набрати вагу протягом 8 тижнів, перш ніж вона впаде. Але тоді здоровим і постійним!
Цільовий дефіцит калорій: щонайменше 1200 ккал
Зараз велике завдання полягає в тому, що ви створюєте дефіцит калорій, щоб ваше тіло також забирало енергію зі своїх запасів. Однак це не повинно бути настільки великим, щоб ви потрапляли в економічний режим.
Магічна межа тут становить від 1200 до 1500 ккал. Це мінімальна кількість калорій, необхідна для того, щоб ваше тіло без проблем виконувало всі життєво важливі функції, такі як серцебиття та дихання.
Для орієнтовного огляду ми використовуємо калькулятор калорій, щоб розрахувати всю вашу добову потребу. Ось приклад:
Жінка, 35 років, 173 см, 75 кг, сидяча робота, мало спорту.
7 годин сну
Їжте/сидіть 17 годин
З калькулятором добових потреб виходить наступне:
Ваша базальна швидкість метаболізму
Ваша оборотність послуг
Ваше споживання енергії
Це означає, що для того, щоб мати змогу зберегти статус-кво, людині в нашому прикладі потрібно 2259 ккал на день. Якщо вона хоче схуднути зараз, доцільно створити дефіцит калорій у 500 ккал. Це означає, що вона щодня споживає на 500 ккал менше, ніж їй потрібно. Тепер ваше тіло має забезпечити відсутність 500 ккал через жири.
Ми також можемо підтримувати свій організм правильним харчуванням. Оскільки ми можемо змусити своє тіло через те, що ми йому даємо, забезпечувати більшу частину енергії, яка йому потрібна щодня, завдяки жировому обміну.
Переривчасте голодування
Ви можете запалити турбо для жирового обміну простим і короткочасним методом голодування, періодичним голодуванням. Правила легко пояснити:
- Не їжте нічого протягом 12 годин
- Дозволено:
- води
- Еспресо для активізації метаболізму
Я люблю періодичне голодування. Добре, заради чесності, перші 1-2 рази довелося долати. Але якщо за вами дурна фаза, і ваше тіло звикло до неї, ви почуватиметеся набагато краще після такого дня!
Вони не тільки допомагають вашому організму активізувати жировий обмін, але й витягують з організму багато токсинів, які можуть блокувати ваш метаболізм.
Ви перебуваєте в жировому або вуглеводному режимі?
Зрештою теорії, було б непогано знати, яким є ваш поточний розподіл окремих джерел енергії. Тож незалежно від того, чи є ви в даний час в основному залученим у жировий обмін чи ні.
Тут допомагає вимірювання рівня базального метаболізму за допомогою спірометрії. Ми можемо використовувати повітря, яке видихаємо, щоб точно визначити, який відсоток енергії, що застосовується в даний час, походить від якого джерела енергії. Це значно полегшує закручування правильних гвинтів.
Ваша вага бреше
Довіряйте своїм вагам лише настільки, наскільки сягає їхня тінь! Більшість побутових ваг відображають лише поточну масу тіла. Це мало що нічого не говорить про ваш фізичний склад. Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, вам не слід хотіти худнути будь-якою ціною.
Особливо спочатку ми любимо багато втрачати вагу, але не жир. Це тоді вміст кишечника, який через менший поповнення просто стає менше, і вода, яку організм вже не зв’язує.
Тому вага стає значущим лише тоді, коли ви також визначаєте відсоток жиру в організмі. Тут рекомендують обережність з вагами на тілі, на яких ви стоїте лише ногами, а руками не контактуєте. Тому що це лише посилає струм через вашу нижню частину тіла. Це може трохи сфальсифікувати реальний результат.
Яку роль відіграють вправи при схудненні?
Ми припускаємо, що здорове схуднення складається з таких компонентів:
- 50% мислення
- 35% харчування
- Силові тренування на 15%
- 5% тренування на витривалість
У наступному розділі ми детальніше поговоримо про мислення. Вище ми вже обговорювали харчування. Отже, ми дбаємо про правильне навчання тут.
Тут я можу наводити лише приклади, оскільки тут відіграє роль безліч особистих факторів:
- Історія здоров’я/поточна ситуація
- Часові обмеження
- Спортивні уподобання
Ось чому я роблю наступні твердження дуже загальними. У статті Основи тренувань на витривалість ми глибоко вивчимо, як тренування на витривалість працює в нашому тілі та які переваги воно приносить.
Те саме з статтею Основи силових тренувань. Тут також описані всі важливі аспекти силових тренувань.
Тому в наступному я піду лише на правильну взаємодію двох форм навчання.
Дозвольте представити: місіс Фетт
Пані Фетт живе в нашому тілі, точніше, вона має свій магазин у нашому тілі. У цьому магазині вона продає лише жир. Щоб зробити це, пані Фетт має прилавок продажів та склад.
Поки пані Фетт задоволена поточною економічною ситуацією, їй не потрібно нічого змінювати з цього приводу. Оскільки пані Фетт має великі плани, їй доведеться спорожнити повний склад.
Тепер у неї є два варіанти зробити це:
- Розширення лічильника (нарощування м’язів)
- Наймання людей для збільшення та збільшення розподілу товарів (тренінг на витривалість)
Щоб її нові співробітники не стояли на ногах, пані Фетт спочатку розширює свою стійку, а потім наймає своїх перших співробітників. Якщо це вдалося добре, вона побудує свою жирну імперію за цим принципом.
Це означає, що завдяки силовим тренуванням ми генеруємо вищу енергетичну потребу в організмі. А завдяки тренуванню на витривалість ми навчаємо тіло ефективно забезпечувати та переробляти більшу кількість енергії.
Рекомендується співвідношення 2: 1, тренування сили та витривалості. Ідеї для вправ можна знайти тут, у нашому блозі в категорії Каталог вправ.
Примітка для жінок: Це не означає, що ви будете виглядати як Арнольд Шварценеггер за допомогою силових тренувань, жіночий організм не може це робити без гормонів. А в найкращому випадку Арнольда навіть не чоловічий.
Тому не бійтеся силових тренувань. Це допоможе вам досягти мети здорового і постійного схуднення.
Нарощуйте розумову силу
Як уже зазначалося вище, частина мислення є найважливішою на шляху до постійної цільової ваги. Оскільки кілограми на стегнах, швидше за все, не падали з неба.
З одного боку, вони виникли через те, що люди були сидячими і не мали відповідної стратегії компенсації, з іншого боку, інші фактори, такі як стрес або емоційний біль, також могли призвести до них.
Нерідкі випадки, коли наша душа будує «танк», щоб вона могла краще захиститися від зовнішніх атак.
Найприємніше в тому, що це теж має причини. Причини, пов'язані з емоціями. Тому що наші емоції (хлопці, так, навіть з нами) контролюють наші дії. У підсвідомості відбувається багато чого, і ми дивуємось про наслідки.
Цілком буденні речі відіграють певну роль, наприклад, витратити час, щоб приготувати щось для себе, або просто витратити час на те, щоб поміркувати над собою.
Тема власних переконань та наслідків вчинків та емоцій є надто складною, а також індивідуальною, щоб я міг дати тут значущі поради. Ось чому я розгляну найважливіші моменти тут і запропоную стратегії вирішення.
Для концепції, яка справді стосується вас і вашої ситуації, неможливо обійти індивідуальний тренінг. Ви можете зробити перші кроки самостійно.
Прийміть себе
Ти живеш у собі, ніхто інший. Ось чому ви створюєте спокій із собою та своїм тілом. Хочете ви вже виглядати так, як хочете цього чи ні, помиріться з собою.
Отже, ви також говорите своїй підсвідомості, що з вами все в порядку, і ви перестаєте підсвідомо маніпулювати собою.
Візуалізуйте чіткі цілі
Наступний крок: поставте собі чітку мету. Замість «Я хочу схуднути», зробіть це спеціально: я хочу схуднути на x кг, зменшуючи при цьому відсоток жиру в організмі з x% до y%. Я досяг своєї мети в день, місяць, рік.
Якщо ваша мета більша, розбийте її на підцілі. Знайдіть фотографії людей, які вже виглядають так, як ви хочете. Подивіться на ці фотографії щоранку після того, як ви встанете, і скажіть собі, що ви вже в дорозі.
Що вас зараз може зупинити?
Стрес, інгібітор спалювання жиру №1
Коли ми переживаємо стрес, виділяється гормон кортизол. Це запобігає спалюванню жиру. Тому подбайте, щоб у вас було якомога менше стресу.
Як уже згадувалося в розділі "Прийми себе", не напружуйся, маючи занадто високі та нереальні очікування від себе.
Сім'я друзів
Якщо ви не живете самі, візьміть на борт сім’ю. В ідеалі, вам слід всім разом змінити дієту та фізичні вправи. За підтримки вашої родини чи друзів загальної мети буде легше досягти.
Поради наполегливості
Лист до себе
Перш ніж почати, напишіть собі лист. У цьому листі ви пишете собі в майбутньому. Напишіть, як ви пишаєтесь собою, що змінилося на краще у вашому житті. Напишіть лист якомога детальніше і яскравіше, а також шукайте фотографії обставин або обставин, які ви могли пережити або пережили зараз завдяки своїм грандіозним виступам.
Покладіть цей лист до рук. Якщо початкова мотивація зникла, прочитайте цей лист! І знову напишіть собі лист із поясненням, чому ви вважаєте, що відмовитись зараз було б правильно, і поясніть собі з першого листа, чому ви хочете розчарувати, щоб не досягти всього перерахованого.
Для чого ти?
Також уточніть своє "для чого". Іншими словами, усвідомте, що, тобто яку ціль за ціллю, втрата ваги означає для вас. Також сформулюйте цю мету письмово і якомога точніше. Ви можете зробити своє "за що" ще сильнішим, інтегруючи його у свій процес візуалізації.