Дієта для набору ваги та набору м’язів
Багато людей хочуть набрати вагу, і в цих випадках щоденний раціон повинен забезпечувати більше споживання калорій, ніж витрачається на щоденні зусилля, харчуючись навіть кожні 2 години, бажано багату білком їжу, які є ключовими елементами в побудові тканин організму.
Однак при дієті для збільшення ваги не слід збільшувати споживання продуктів з високим вмістом нездорових жирів, таких як гамбургери, картопля фрі, саорма та солодкі соки, щоб не збільшити рівень жиру в крові та ризик розвитку захворювань. серцево-судинна. Ідеально збільшити об’єм м’язової маси.
Для того, щоб отримати краще представлену м’язову масу, слід щодня їсти певні продукти з високим відсотком білка і виконувати певні вправи, бажано з обтяженнями, 3-5 разів на тиждень, якщо це можливо, принаймні на першій фазі. під наглядом інструктора.
Дієта для збільшення ваги
Кілька прикладів продуктів, багатих білками, необхідних для збільшення м’язової маси:
- нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, нежирна свинина та яловичина; Куряче м’ясо має білок і мало жиру, тому воно є чудовою їжею для гіпертрофії м’язів;
- риба, така як тунець або лосось; Лосось і тунець містять крім білка та жирних кислот Омега 3 здоровий жир з протизапальною дією;
- яйця - особливо яєчний білок, є найбільш повноцінною білковою їжею і найлегше засвоюється організмом;
- цільне або частково знежирене молоко;
- білий сир, свіже телемеа, сир, сир, сир, урда, рікотта та йогурт. Білий сир - це сир з нижчою жирністю, а також він містить багато білка, тому це чудовий варіант для ситного бутерброда з помідором або невеликою кількістю цибулі.
- соєві продукти (тофу, темепе, місо тощо), незважаючи на те, що не містять повноцінного білка, можуть поєднуватися із крупами для отримання повноцінного білка, а крім того, не мають жиру;
Рекомендується вживати цей вид їжі щодня, під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити дієту, багату на якісний білок, що сприяє та прискорює ріст м’язової маси.
Приклад меню для відгодівлі
Сніданок - молоку та йогурту слід надавати пріоритет разом із цільнозерновими, цільнозерновим хлібом або тостами та фруктами (банани, манго, виноград, сливи).
дегустація - ця їжа може включати йогурт і фрукти, такі як банан, або половину авокадо, манго або дві скибочки цільнозернових грінок з сиром і фруктовим соком.
Обід і вечеря:
Основа представляє це білки з яких можна знайти одну з наступних страв: більше одного-двох варених яєць, смаженої курячої або індичої грудей, яловичини або телятини, смаженої на грилі, свинячої вирізки.
Видаляйте видиму шкіру та жир, коли це можливо.
пломби:
- з овочів, картоплі, солодкої картоплі, квасолі, сої, грибів
- салати, багаті свіжим листям, помідорами, морквою, гарбузовим насінням, буряком, сосновими бруньками, кеш'ю, горіхами, лимонним соком
- фруктовий або морквяний сік
- Продукти, багаті вуглеводами, такі як рис або макарони, для збільшення калорійності - хліб
Додайте в гарніри чайну ложку якісної оливкової олії. Переконайтесь, що ви їсте багаті білком закуски між прийомами їжі, які збільшують м’язову масу, але також сприяють відновленню пошкоджених м’язових волокон під час фізичних вправ, а також пришвидшенню їх розвитку.
Щоб набрати м’язову масу, слід їсти багату білком їжу через 30 хвилин після тренування, щоб допомогти відновитись та наростити м’язи.
Цю стратегію може використовувати кожен, хто хоче набрати вагу і збільшити м’язову масу, але також і тим, хто хоче усунути зайвий жир, підтримуючи м’язову масу, оскільки білки, особливо пов’язані з овочами, знижують апетит. Ті, хто хоче схуднути, повинні виключити хліб, макарони, картоплю, рис і обмежитися трьома прийомами їжі на день, з ретельним контролем кількості.
Закуски, рекомендовані для збільшення м’язової маси
1. Рікотта або урда
Кількість білка: 20 грам у 140 грамах рікоти
Рікотта або румунська урда - чудовий спосіб додати білок в раціон, не збільшуючи його надлишок, кількість калорій на кожну порцію 140 грамів сиру має 110 калорій. Крім того, рікотта є хорошим джерелом кальцію, важливим для підтримки кісток.
2. Натуральний йогурт
Кількість білка: від 12 до 20 грамів на одиницю
Йогурт важливий, коли мова йде про набір ваги та нарощування м’язової маси, оскільки він містить велику кількість білка, але також має досить багато жиру.
3. Варене яйце
Кількість білка, що міститься в яйці, становить 6 г/яйце. Варене яйце - ідеальна закуска на ранок, оскільки важливий білок для розвитку м’язів є чудовим джерелом енергії, необхідної протягом дня. Щоб з’їсти насичене яйце, слід з’їсти лише один жовток і білок з кількох яєць, оскільки в жовтку багато жиру.
4. Випити гарячого шоколаду
Кількість білка: 9 грам на 200 мл (коров'яче молоко)
Какао-молоко може стати ідеальною закускою після тренування, оскільки воно забезпечує важливі білки для відновлення м’язів, а також допомагає відновити енергію, споживану під час тренування. Альтернативою какао, яке зберігає свою антиоксидантну силу та виробляє енергію, є порошок ріжкового дерева. Трохи гіркий, але дуже поживний. Варто спробувати. Вівсяне або козяче молоко також є хорошими альтернативами.
5. Білий сир або свіже телемея
Кількість білка: 6-8 грам на 3 скибочки сиру
Скибочку білого сиру дуже легко транспортувати, це хороше джерело білка і кальцію, важливе для оптимального функціонування та росту м’язів; рекомендується їсти білий сир з найменшою кількістю жиру.
Кількість білка в м’ясі тунця становить 16 грамів на коробку 60 грамів, воно ситне, має хороший смак і дуже універсально, і його можна їсти в різних овочевих салатах, з пюре з бобових, з листям салату або просто між ними. скибочки хліба з помідором і трохи лимона.
Для тих, хто не любить тунця, альтернативою є лосось - багатий білком, а також Омега 3 - здоровий жир з протизапальною дією;
Окрім дотримання цих правил, може знадобитися використовувати білкову добавку за порадою лікаря або дієтолога.
Добавки до м’язової маси створені для покращення результатів людей, які займаються спортом, забезпечуючи більш міцне і пропорційне тіло. Їх можна використовувати навіть для тих, хто хоче набрати вагу, не набираючи непропорційну вагу. Однак застосовувати їх слід лише під керівництвом дієтолога або інструктора, спеціалізуються на харчуванні або лікарі, оскільки їх вживання без розрізнення може вплинути на функціонування нирок.