Дієта для побудови м’язів - ефективні стратегії
Ця дієта максимум Нарощування м’язів Мені більше не потрібно вам це пояснювати. Ви вже це відчували в попередніх дописах. Тепер я хотів би показати вам кілька додаткових стратегій планування дієти.
Дефіцит калорій у дієтах
Зрозуміло, що в раціоні менше калорій, ніж потрібно. У цьому випадку організм змушений повернутися до своїх жирових запасів. Звучить логічно. Важливо зберегти потрібну кількість калорій. Якщо ви економите занадто мало калорій, навряд чи щось зміниться з вашим харчуванням.
Якщо ви занадто різко зменшите споживання калорій, ви переведете своє тіло в стан тривоги. Метаболізм знижується для економії енергії. У той же час спалювання жиру значно зменшується.
І це ще не все - для отримання енергії організм також використовує м’язовий білок і розщеплює ваші важко зароблені м’язи.
І як тільки ви збільшите споживання калорій, ефект йо-йо починає діяти негайно. Організм хоче бути готовим до майбутніх "надзвичайних ситуацій" і запасає жир.
На жаль, це помилка, яку допускають багато спортсменів, які просто хочуть досягти занадто багато за занадто короткий час.
У здоровому харчуванні ви лише зменшуєте споживання калорій на 250-500 Ккал на день.
Покладіть у свій харчування на довголанцюгових вуглеводах, таких як макарони, рис, картопля, а також корисні жири омега-3 та велика кількість білка з нежирного м’яса та риби. Крім того, має бути багато фруктів, салатів та овочів. Вони багаті вітамінами та мінералами, містять лише кілька калорій і чудово насичують. Травлення теж радіє.
Голод у дієті
Ваше тіло дає вам хороший знак, коли йому потрібна енергія - як почуття голоду. Голод точно не повинен бути частиною вашого раціону. Як вже було описано вище, ваше тіло знову потрапляє до резервів м’язових видів спорту. Маленькі білкові закуски можуть допомогти.
Дієта, що формує м’язи - підвищені вимоги до калорій
ВООЗ Нарощування м’язів діє, потребує енергії - багато енергії. Хоча б через підвищену потребу в калоріях через тренування. Одним словом, його потрібно правильно їсти. Для цього найкраще підходять якісні продукти, такі як картопля, рис, макарони, овочі, м’ясо та риба. Нездоровій їжі та солодощам тут не місце.
Ті, хто не може забезпечити свою щоденну потребу в калоріях їжею, просто тому, що не можуть їсти стільки, або тому, що не мають часу на підсолоджування, відмовляються отримувати вагу.
Але не забувайте, що зайві калорії можна перетворити на жир - жир, який згодом доведеться копітко відпрацьовувати. Особисто я споживав би максимум від 500 до 1000 Ккал на день. Я не думаю, що надмірна кількість калорій перевищує 1000 ккал. Але кожен повинен сам вирішити, наскільки він хоче ризикувати збільшенням жиру.
Повільно збільшує споживання калорій
Багато культуристів роблять помилку, починаючи з першого дня Нарощування м’язів-Фаза також раптово збільшує споживання калорій. Ваше тіло часом обурюється цим. Збільшує споживання калорій поступово або щотижня. Таким чином, метаболізм може адаптуватися до нових обставин. Ризик жирових відкладень також менший. Якщо ви хочете досягти надлишку в 1000 ккал, почніть із збільшення приблизно на 250-500 ккал на день. На наступному тижні кількість калорій знову збільшується на 250-500 Ккал. Це триває до тих пір, поки ви не досягнете бажаної кількості калорій. В кінці вашого Нарощування м’язів-На фазі ви поступово зменшуєте споживання калорій, щоб не потрапити в "дірку".
Уникайте крайнощів
Якщо ви хочете багато чого досягти за короткий час, ви можете також багато ризикувати. У деяких ситуаціях це може швидко призвести до проблем. Нічим не відрізняється і від бодібілдингу. Не бажано зменшувати кількість калорій до нуля в дієті, а також не має сенсу вживати занадто багато калорій у раціоні Нарощування м’язів-Фаза. Нульова дієта лише на короткий час зменшить відсоток жиру. Як вже було описано, тіло переходить у стан тривоги. Як тільки кількість калорій знову збільшується, тим швидше ви знову накопичуєте жир. В Нарощування м’язів-Фаза, навпаки, мало сенсу вживати значно більше калорій, ніж потрібно. Вуглеводи та жири можна направляти у жирові запаси майже без будь-яких об’їздів. Жири можна зберігати від 1 до 1. З вуглеводами близько 80% споживаних калорій може бути перетворено в жир. При перетворенні в жир втрачається близько 20%. Можна взяти лише трохи більше для білка. Перетворення білка в жир можливо, але для цього потрібна майже вся енергія, яку забезпечує білок. Тому ви можете з'їсти багато білка в раціоні без проблем.
Чит-дні/рекомендовані дні в харчуванні
Фастфуд
За винятком днів обману/поданих днів, у ресторані є фаст-фуд, чіпси, солодощі, солодкі газовані напої та соки, кола, білий хліб та все інше з порожніми калоріями. харчування табу. Вони підвищують рівень цукру в крові. В результаті виділяється інсулін, який знижує рівень цукру в крові. Під час цього процесу порожні калорії, серед іншого, вдавлюються безпосередньо у жирові відкладення. Ковбаси також є табу, оскільки вони містять багато жиру та багато консервантів.
Натомість покладайтеся на цільну їжу, довголанцюгові вуглеводи, корисні жири та білки. Таким чином ви отримуєте все, що, на вашу думку, є ефективним Нарощування м’язів потрібні.
Дієта Нарощування м’язів - нетренувальні дні
Без тренувань не означає, що у вас є свій харчуванняможе ігнорувати дисципліну. У нетренувальні дні організм відновлюється та відновлюється та пристосовується до викликів тренувань - іншими словами, це дозволяє м’язам рости, оптимізує обмінні процеси та зміцнює серцево-судинну систему. Тому було б фатально, якби організм позбавлявся важливих поживних речовин у вихідні дні. Ти б Нарощування м’язів гальмо. Пам’ятайте, м’язи ростуть у нетренувальні дні, а не під час тренувань. Чим важче Нарощування м’язів тим кращою повинна бути дієта.
Сплануйте свій раціон
харчування планувати? Просто візьміть їжу з собою, і все готово. Ви не повинні робити так легко для себе. На роботі, в школі або під час подорожі м’язи хочуть забезпечити достатньо поживних речовин, оскільки довші інтервали між прийомами їжі можуть негативно позначитися на Нарощування м’язів вплив. Тож подумайте, як ви можете отримувати достатньо поживних речовин протягом дня.
Готуйте їжу вчасно. Наприклад, ви можете підготувати рис, макарони, м’ясо ввечері, а наступного дня взяти з собою. Є досить багато культуристів, які цілий тиждень готують свої харчові потреби, а потім заморожують їх. Це економить вам багато часу.
Для перекусів між прийомами їжі ви використовуєте багаті білком закуски. Це можуть бути білкові батончики, горіхи, сир, протеїнові коктейлі, нежирний кварк тощо.
Тож ви завжди готові до всіх ситуацій.
Уникайте зайвих жирів та олій під час приготування їжі
Жири є носіями смаку - якщо взяти трохи більше, то смак часто стає кращим. На жаль, знежирене не допомагає Нарощування м’язів експлуатувати. Ось чому ви повинні бути трохи економічнішими з жирами та оліями. Каструлі з тефлоновим покриттям не потребують додаткового масла. Це економить багато калорій.
Ви також можете видалити видимі шари жиру з м’яса перед смаженням. Замість смаження можна також смажити на грилі. Тут частина жиру просто стікає.
Соуси, заправка та майонез також часто містять багато жиру, який не обов'язково повинен йти до стегон.
Правильний білок
Хороші білки - це найголовніше Нарощування м’язів. Загалом найкраще підходять тваринні білки. Яєчний білок зі значенням 100 найбільше схожий на білок людини. Дуже хорошими джерелами білка є яйця, птиця, нежирне м’ясо, риба та нежирний кварк.
Рослинні білки менш корисні. Соєвий білок - це рослинний білок, який найкраще може використовувати людина. Слід уникати гороху та білих білків, оскільки вони дуже поступаються.
Вся справа в приправах
Так що це в харчування Якщо вам не нудно, вам слід приправити це спеціями та зеленню. На додаток до багатьох ароматів, вони навряд чи пропонують якісь калорії. Просто загляньте в найближчий магазин делікатесів.
Слід уникати алкоголю
Нарощування м’язів а мокрі веселі вечірки не працюють. Зараз неодмінно знайдуться люди, які скажуть, що вони постійно вживають алкоголь і все одно добре накопичуються. Ці спортсмени повинні утримуватися від алкоголю протягом декількох тижнів. Швидше за все, ви помітно змінитеся в навчанні та в Нарощування м’язів відчуваєте, адже алкоголь - це отрута для організму, яку важко розщепити.
Висновок:
Спробуйте прислухатися до згаданих вище порад і прийомів, і ніщо не заважає новій м’язовій масі.