Дієта для схуднення

Дієта для схуднення. Як ми його використовуємо і чому?

Що стосується схуднення сьогодні, багато людей шукають швидких виправлень та дієт для схуднення із вражаючими результатами, щоб відповісти на свої проблеми із вагою, хоча насправді це програми, які насправді гальмують їх тривалу втрату ваги. Втрата ваги визначається як зменшення маси тіла. (35)

Індекс маси тіла (ІМТ) - це інструмент, який використовується для оцінки складу тіла людини.

Нормальні показники ІМТ становлять від 18,5 до 24,9.

ІМТ вище 25 вказує на надмірну вагу і нижче 18,5 на вагу.

Ті, хто намагається схуднути, готові спробувати різні дієти в мережі, не маючи на руках багато достовірної інформації.

Далі я запрошую вас разом дізнатися, що клінічні випробування говорять нам про деякі найпопулярніші дієти для схуднення.

Якщо в майбутньому вам буде цікаво дізнатись, що говорять дослідження про інші дієти (обговорені в цій статті), залиште мені своє повідомлення на facebook- Nutrition Link або на веб-сайті з тим самим іменем. http://nutritionlink.ro/.

Дієта для схуднення. Чому так важливо з’ясувати перед початком дієти для схуднення?

Оскільки поживні речовини не схожі на тютюн, для якого очевидно, що будь-який рівень є поганим.
Оскільки більшість поживних речовин необхідні для здоров’я - занадто мало погано, занадто багато погано, тому існує оптимальний рівень споживання більшості поживних речовин.
Тому що нам потрібен новий погляд на докази, що важко, враховуючи сучасну догму.
Тому що дуже важливо бути поінформованим, коли ви думаєте змінити свій раціон.
І тому, що вам не потрібно проходити через те, що інші зробили неправильно, щоб отримати абсолютно однаковий результат.

Причинами, чому люди відмовляються від дієти для схуднення, є:

чиста нудьга дотримуватися штучного типу дієти для схуднення або бажання повернутися до своїх харчових звичок до тих пір.
Деякі дієти для схуднення теоретично прості в підтримці, але в той момент, коли ви застосовуєте їх на практиці, ви усвідомлюєте це або це вас не влаштовує, або обмеження занадто різкі.
Стратегії, які працюють на ініціювання втрати ваги, можуть бути неефективними для підтримання ваги і навпаки.
жодна дієта для схуднення не може підійти кожному. Отже, зрозуміло, що дієти для схуднення повинні бути індивідуальними.
Консультування настільки ж важливе, наскільки мотивація дієтолога може зіграти значну роль щоб люди не відмовлялися від програми схуднення легко. Мотиваційне консультування може допомогти людям ініціювати втрату ваги та підтримувати цю втрату протягом більш тривалих періодів часу.

Найпопулярніші дієти для екстремального схуднення класифікуються наступним чином:

Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом жиру
Дієти з високим вмістом калорій (15).

Дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів приділяють багато уваги останнім часом.

Дієта Аткінса, дуже схожа на дієту Дюкана для схуднення (з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка),
кетогенна дієта (з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру),

Ці дієти для схуднення мають низький вміст вуглеводів (60%) та/або велике споживання білка (> 40%).

Кетогенна дієта.

Кетогенна дієта, яку часто називають кето-дієтою, - це дієта з високим вмістом жиру, з дуже низьким вмістом вуглеводів, при якій споживання вуглеводів обмежується 50 грамами на день при дієті з 2000 калорій.

Метою дієти є досягнення зміни метаболізму від використання вуглеводів до використання кетонів, отриманих з жирних кислот, для отримання енергії, процес, який називається кетоз (17).

Дієта для схуднення Дюкана

Дієта для схуднення Дюкана подібна до традиційної дієти Аткінса, це також кетогенна дієта, розроблена для забезпечення високого споживання жирів і білків та низького споживання вуглеводів.

Однак дієта Дюкана навіть більш обмежувальна, ніж дієта Аткінса. Спочатку не дозволяються інші джерела вуглеводів, крім невеликої кількості вівсяних висівок. Крім того, на відміну від Аткінса, жир сильно обмежений, а їжа, така як яйця, стейки та відбивні, заборонена.

Якщо в організмі багато запасів вуглеводів, вони спалюються як джерело енергії замість жиру.

Кетогенні дієти забезпечують низьке споживання вуглеводів, щоб змусити організм переходити від спалювання вуглеводів до спалювання жиру. Це може забезпечити користь від схуднення.

Тривалість часу, коли люди дотримуються дієти для схуднення, залежить від їх поточної ваги, бажаної ваги та рівня фізичної активності.

Наведені нижче твердження загалом справедливі для обох типів дієт. (Енергія вуглеводів буде замінена енергією вищих білків (Дюкан) або вищих жирів (Кето), тому обидві категорії можуть бути надлишковими).

Однак для кожної дієти для схуднення є кілька визначальних речей.

Що говорять дослідження?

Кетогенна дієта для схуднення

Переваги:

Дослідження показали, що 24-тижнева дієта для зниження ваги кето у хворих із ожирінням була пов’язана з значне зниження маси тіла та ІМТ. Також відбулося поліпшення стану здоров’я у людей з діабетом 2 типу, серцевими захворюваннями та високим кров’яним тиском. (1, 25)
Помітне обмеження вуглеводів сприяє кетозу, що свідчить про мобілізацію жирів. Основна перевага цих дієт для схуднення полягає в тому, що вони призводять до зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну та пригнічення апетиту.
Мета-аналіз, розглянутий і опублікований у 2015 році, порівнює вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів на 1797 дорослих, із зайвою вагою та ожирінням (25).

Огляд показав, що хоча обидві дієти були пов’язані зі значною втратою ваги, дієта для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів призвела до більшої втрати ваги та покращення ризику серцево-судинних захворювань протягом 8 - 24 годин. з понеділка.

Ці результати свідчать про те, що дієта для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів є ефективним втручанням для схуднення принаймні протягом 2 років (25).

Кетогенна дієта застосовується особливо у випадку злоякісних захворювань, принцип дії яких заважає метаболізму пухлин при багатьох формах раку (21,22,23,24,25,26). Однак людям з діабетом та раком перед початком кетогенної дієти слід проконсультуватися з дієтологом.

"Кетогенна дієта може бути ефективною для зниження ваги при короткому проміжку часу з подальшим прийняттям більш здорових харчових звичок", - говорить лікар-кардіолог Камесварі Маґанті, доктор медичних наук, Інститут серцево-судинної медицини імені Блюма Північно-Західної медицини.

Примітка: Прихильникам дієт з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру слід звертати увагу на тип жиру, який замінює вуглеводи, а також на тип і кількість білка.!

Складно, а то й неможливо планувати вегетаріанські дієти з високим вмістом жиру/білка, оскільки рослинні білки також є багатим джерелом вуглеводів.

Що говорять дослідження?

недоліки:

Короткотермінові побічні ефекти, які зазвичай називають `` кето-грипом '', включають: запор, запаморочення, втома, головний біль і блювота (26).
Довготривалі побічні ефекти можуть включати камені в нирках, дефіцит мікро- та макроелементів та стеатоз печінки (26).
З іншого боку, повідомлялося про деякі менш бажані негайні наслідки, такі як:
втрата худої маси тіла,
підвищена втрата кальцію в сечі,
підвищення рівня гомоцистеїну в плазмі крові,
збільшення холестерину ліпопротеїдів низької щільності.
Довготерміновий ефект цього харчового втручання більше 2 років невідомий. (27)
Оскільки низьковуглеводні дієти містять менше фруктів, овочів та харчових волокон, це може збільшити ризик розвитку раку в довгостроковій перспективі. (7,8,9,10,11)
Кето-дієта протипоказана особам з певними захворюваннями, а саме:
порушення жирового обміну,
печінкова недостатність,
захворювання нирок,
панкреатит і порфірія,
первинний дефіцит карнітину,
дефіцит карнітину пальмітоїлтрансфераза,
дефіцит транслокази карнітину.
дефіцит піруваткінази (26).
Перехід від спалювання вуглеводів до спалювання жиру утворює кетони, які можуть призвести до неприємного запаху з рота, сухості в роті, втоми, головного болю, нудоти, безсоння та слабкості.
Деякі люди також відчувають зневоднення в кето-дієті, оскільки вона усуває глікоген, який утримує воду з крові.
Через обмеження в харчуванні багатьом важко дотримуватися кето-дієти, і вони знову потрапляють в те ж замкнуте коло відмови від дієти.

Крім того, це може негативно позначитися на здоров’ї серця, якщо споживання насичених жирів перевищує 5-6%, рекомендує Американська асоціація серця (25).

Кетозу важко досягти, оскільки він схожий на вимикач світла: увімкнути чи вимкнути і єдиний спосіб визначити, чи перебуває ваше тіло в кетозі - це аналіз крові.

На папері спалювати жир, вживаючи більше жиру, спокусливо, але насправді кето-дієту дуже складно реалізувати, тому досягти та підтримувати кетоз.

На практиці вживається велика кількість насичених жирів, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань (вершкове масло, сметана, сир, бекон, бекон, яйце тощо).

Слідкуючи за своїм харчуванням настільки ретельно, що ви залишаєтесь у кетозі, це може призвести до психологічного стресу. Обмеження може призвести до пошкодження, що часто призводить до почуття провини, а потім знову до обмеження у безперервному циклі.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Що говорять дослідження?

Дієта Дюкана

Переваги:

Дієта для схуднення Дюкана є ефективним способом швидкого схуднення. Він визначає реалістичні очікування щодо схуднення завдяки своїй концепції.
Збільшення споживання білкаможе також знизити рівень греліну, гормон, який відповідає за стимулювання голоду, щоб тримати вас ситішими довше. (28, 34)
Люди можуть швидко худнути, що спочатку може бути надзвичайно спонукальним.
Виключіть рафіновану, оброблену жирну і солодку їжу, алкоголь.
Дієта для схуднення також встановлює дуже конкретні рекомендації щодо продуктів, які не можуть і не можуть бути включені в раціон. Це полегшує дотримання дієти і залишає менше місця для помилок. Їжу не слід зважувати, не слід враховувати калорії.
План також дозволяє необмежену кількість нежирного білка, щоб ніхто не страждав від голоду.

Дієта для схуднення Дюкана має тривалий етап закріплення, що допомагає у переході від схуднення до тривалого підтримання, але дослідження показують, що до них добирається мало. (26,28,34)

Що говорять дослідження?

недоліки:

У довгостроковій перспективі нестача цільнозернових культур, фруктів та овочів може призвести до дефіциту поживних речовин та браку антиоксидантів, що пов’язано з раком та інфарктом аж до передчасного старіння. Тому рекомендуються полівітаміни, але це не настільки ефективно, як засвоєння поживних речовин з їжею. (11,12)
Деякі дослідники вважають, що дуже велике споживання білка призводить до проблем з нирками та слабкості кісток.

У дослідженні, проведеному Університетом прикладних наук у Нісі (Польща), дієтичні втручання відповідно до дієти для схуднення Дюкана виявили харчовий дисбаланс у учасників, включаючи надмірне споживання білка, калію, заліза та вітамінів A, D і B2, але низький рівень вітамін С і фолат.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі розладів харчування, позбавлення певних продуктів, таких як шоколад, врешті-решт призвело до ризику переїдання та переривання дієти.

Дієта для схуднення Дюкана навіть заохочує дні з «чистими білками» раз на тиждень, коли вживається лише високобілкова їжа. Дослідження показують, що надлишок білка може не тільки спровокувати симптоми подагри, але і пов’язаний із підвищеним ризиком утворення каменів у нирках. (28)
Дуже велике споживання білка призводить до кальцію (виведення кальцію з сечею) і впливає на кістки, якщо воно не захищене від надходження достатньої кількості фруктів та овочів. (7, 10,11)
Високе споживання деяких амінокислот (наприклад, валіну, лейцину, ізолейцину, тирозину, фенілаланіну) у поєднанні з дієтою з високим вмістом жиру може бути пов'язане з підвищеним ризиком метаболічних захворювань та хвороб нирок.
Включення білкових поживних речовин на рослинній основі може допомогти зменшити споживання жиру тваринних білків. (28)
Дієта для схуднення Дюкана не підходить людям з:
високий рівень холестерину,
розлади харчування,
подагра або захворювання нирок.

Дієта з низьким вмістом жиру

Дієти з низьким вмістом жиру вважаються між 10-20% жиру. Дієти з дуже низьким вмістом жиру складають менше 10%. (30,31)

Крім того, дієти з низьким вмістом жиру - це зазвичай вуглеводні дієти (наприклад, дієти Діна Орніша та Притікіна).

Більший акцент робиться на споживанні складних вуглеводів з високим вмістом клітковини.

Нежирні дієти складаються з овочів, фруктів, цільнозернових злаків і квасолі, яєчних білків, нежирних молочних продуктів, сої та білого борошна.

Дієта Діна Орніша для схуднення - це в основному вегетаріанська дієта.

Дієта для схуднення "Притикін" включає обмежену кількість нежирного тваринного білка.

Що говорять дослідження?

Переваги:

Загальний рівень холестерину знижується, особливо рівні ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). Однак ці ефекти довго не спостерігаються. (2)
Більше того, рівень тригліцеридів зростає у відповідь на ці дієти. Дієта, що містить до 70% вуглеводів, не підвищує тригліцериди за умови, що ви включаєте достатню кількість клітковини, хоча холестерин ЛПВЩ може знизитися. (9)
Артеріальний тиск може впасти, що призведе до зменшення антигіпертензивних препаратів. (2,3)
У ході дослідження дієтичного втручання протягом 8,5 років у жінок у постменопаузі було встановлено, що нежирна дієта була пов’язана з значно знижує ризик можливих когнітивних порушень (30).

недоліки:

Дослідження показують, що нормоглікемічні люди (з нормальним вмістом цукру в крові) краще худнуть, дотримуючись дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, тоді як люди з діабетом краще реагують на дієту з високим вмістом жиру. (32,13)

Може спричинити харчовий дисбаланс, зокрема кальцій, залізо, магній та вітаміни А та Е. (33)

Сара. B. Seidelman et al., Харчове споживання вуглеводів та смертність: проспективне когортне дослідження та мета-аналіз, вересень 2018 р.

Ця діаграма взята з дослідження, проведеного доктором Сарою Зайдельман, щоб показати, як це впливає на вміст вуглеводів у нашому раціоні та смертність. Низьковуглеводна дієта (70%) була пов’язана з підвищеним ризиком смертності та коротким залишковим життям. (2).

Мінімальний ризик спостереження в дієтичних моделях із 50-55% енергії, отриманої з вуглеводів. Ці висновки відображають U-подібну залежність між споживанням вуглеводів та смертністю. (2)

Дослідження також підкреслює, що джерела білка та жиру, що замінюють вуглеводи в раціоні, дуже важливі (тваринний або рослинний білок, тваринний або рослинний жир).

Дослідження PURE, в якому взяли участь 135 335 людей у віці від 35 до 70 років із 18 країн та 5 континентів, підтверджує вищезазначене, припускаючи, що високе споживання вуглеводів (> 60%) збільшує загальну смертність. Високе споживання жиру пов'язане з меншим ризиком загальної смертності та не пов'язане з ризиком інфаркту міокарда або смертності від серцево-судинних захворювань (8).

Більше того, більш високе споживання насичених жирів, як видається, пов'язане з 21% більшим ризиком інсульту. (8)

Дуже низькокалорійна дієта.

Про харчове посилання

Програма Nutrition Link - це компактна програма, легка в управлінні та дотримання, побудована на загальновідомих принципах, заснована на останніх дослідженнях та результатах у галузі харчування. Це більше, ніж дієта, це програма, яка допомагає вам почуватись краще та жити здоровим життям у довгостроковій перспективі.

Контакти

Вулиця Попа Нан No 111, Бухарест 030581, в межах клініки Fertilia