Дієта для ендоморфів - з чого вона складається
Той факт, що типи людського тіла генетично запрограмовані на один із трьох типів, зовсім не новий. Платон вже згадує про це в Республіці, яка була написана приблизно в 380 р. До н. Е., І філософ ХІХ століття Фрідріх Ніцше посилався на це за багато років до того, як американський психолог Вільям Шелдон визначив три типи. людського тіла в 1940-х роках.
Три типи силуету: ектоморфний, ендоморфний, мезоморфний
З моменту публікації Дослідження Шелдона, Відомо, що більшість людей мають певний тип фігури:
- ектоморф: слабкий і високий, майже не набирає м’язової маси
- ендоморф: фігура у формі яблука або груші, часто надмірна вага, з високою тенденцією до утримання жиру
- мезоморфний: мускулатура з контуром і добре складена, з дуже хорошим метаболізмом
Але що насправді означають ці три терміни? Коротко, ектоморфії вони залишаються худими, незважаючи на години, проведені в тренажерному залі, ендоморфії бореться з перистальтикою кишечника і надмірною вагою, і мезоморфії м’яко формує м’язи. У цій статті ми зупинимося на ендоморф, тому що саме з ними найбільші проблеми підтримання відповідної ваги.
Ви ендоморфні?
Давайте подивимось на фізичні характеристики, які свідчать про те, що у вас такий тип фігури:
Дієта ендоморфа - чому так важко підтримувати здорову вагу?
Однією з причин, чому ендоморфи борються з невідповідною вагою більше, ніж мезоморфи та ектоморфи, є те, що з різних причин ендоморфи дуже чутливі навіть до найменшого надмірного споживання їжі. Це означає, що зайві калорії частіше перетворюються на жир. Як ендоморф, ви повинні ретельно стежте за спожитою калорією.
Надлишок калорій, про який ми говоримо, може бути просто споживанням шоколадної плитки щодня, яка містить в середньому від 300 до 400 калорій. Припустимо, ви споживаєте додаткові 300 калорій на день. Це принесло б 2100 зайвих калорій на тиждень. Це дає 1,2 кг жиру на місяць і до 14 кг на рік!
Це означає, що ви рахуєте калорії, поки не помрете? Не зовсім так, але в перші місяці вам потрібно ретельно стежити за своїм харчуванням, поки не будете впевнені, як і що їсти.
Яке тренування повинен робити ендоморф?
Хоча більшість ендоморфів зосереджені на спалюванні жиру за допомогою аеробних вправ, дослідження показують, що силові тренування набагато кращі, оскільки вони спалюють набагато більше калорій. Навчання повинно проходити принаймні 4 рази на тиждень. Обов’язково попросіть кваліфікованого тренера, який покаже, як правильно виконувати вправи. Неправильно виконані вправи можуть не принести очікуваного ефекту, вони становлять загрозу здоров’ю, тому марно витрачають час.
Дієта ендоморфа - що слід їсти?
Важливо, щоб ендоморфи не просто споживали потрібну кількість калорій. Співвідношення макроелементів (співвідношення білків, вуглеводів і жирів) також є ключовим фактором, що сприяє зниженню ваги та покращенню фізичної форми. Продукти, багаті вуглеводами, швидко перетворюються на рівень цукру в крові і, швидше за все, зберігаються у вигляді жиру, ніж спалюються для отримання енергії. Це одна з причин, чому ендоморфи покращують себе при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Вуглеводи, які ви вживаєте, повинні бути складними вуглеводами - переважно овочами та деякою меншою кількістю нерафінованого крохмалю з високим вмістом клітковини, наприклад, лободи. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться відійти від білого хліба, рису та макаронних виробів, солодких круп та тістечок! Плоди багаті важливими поживними речовинами, а також цукром. Тож намагайтеся з’їдати принаймні 5 порцій овочів на кожні 2 порції фруктів (повідомте
Найкраща дієта при ендоморфах
Ендоморфій, як правило, найкраще з дієтою з більшим вмістом білків і жирів, з меншою кількістю вуглеводів. Співвідношення макроелементів, які добре працюють на ендоморфи, становить:
Вам не потрібно дотримуватися складної дієти, щоб внести ці зміни. Це співвідношення білка, жиру та вуглеводів не повинно бути точним. Просто подумайте про це як про дієту з високим вмістом білків і жирів і меншою кількістю вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, білків і жирів допоможе:
- Спалювати жир
- Зберігайте енергію
Більш високий рівень білка допомагає зменшити споживання калорій. Їжа з високим вмістом білка є більш ситною і зменшує почуття голоду, а дієта з високим вмістом білків буде рідше накопичувати жир в організмі, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів. Дайте своєму тілу достатню кількість вуглеводів для задоволення ваших метаболічних потреб, контролюючи рівень цукру в крові та мінімізуючи ризик діабету та інших захворювань.