Дієта для схуднення під час менопаузи Рекомендована їжа та приклади меню
Одним з найнеприємніших наслідків настання менопаузи є відгодівля, головним чином в області черевної порожнини, що створює зовнішній вигляд, який врівноважує жіночу фігуру, а також небезпеку для внутрішніх органів, оскільки додатковий жир встановлюється всередині, на органи. (вісцеральний жир), не лише на рівні видимих навколо талії «котушок».
Для того, щоб позбутися неприємного живота, породженого настанням менопаузи, важливо накласти збалансований раціон і ввести регулярну програму вправ, оскільки гормональні зміни цього періоду вашого життя не виправдовують збільшення вага.
Тому жінки під час менопаузи повинні забезпечити певну кількість калорій, які будуть витрачатися через більш інтенсивні фізичні навантаження, ніж раніше. Варіанти засновані на дієті, багатій фруктами, овочами, зеленими салатами та цільнозерновими продуктами (овес, жито, лобода), які є продуктами великого обсягу, з високим вмістом клітковини та меншою кількістю калорій, ніж інші вуглеводи (борошно, крохмаль/тобто багаті крохмалем, рафіновані продукти).
Дієта для схуднення в менопаузі
Ось триденна дієта, яка забезпечить хороший старт для вибору збалансованої дієти навіть після втрати зайвих кілограмів.
Вам не слід голодувати, оскільки вам потрібні вітаміни, кальцій, магній і вітамін D для кісток, а також доповнення низького рівня естрогену деякими продуктами, що містять фітоестрогени.!
День 1
Сніданок:
- 1 миска з цілими ягодами, або, якщо вам більше подобається, можна покласти їх у блендер і випити невелику склянку чорничного соку, малини, ожини, смородини та полуниці, але без додавання цукру
- чашка зеленого чаю або кави, несолодких цукром
Ранкова закуска: 1 папайя або 1 айва або 1 гранат
Обід:
- лосось на грилі з гарніром з кіноа та зеленою квасолею, приготовлений з двома великими помідорами або помідорами чері, очищеним, часником і кропом, столовою ложкою оливкової олії
- 1 яблуко або 1 соєвий йогурт;
Полуденок: 1 сезонний фрукт або 1 склянка кефіру
Вечеря:
- риба на грилі з морквою, грибами та спаржею, два листя Бок-Чой, приготовлені на пару, чайна ложка оливкової олії та лимонного соку, перець
- 1 склянка фруктового салату (яблуко, груша, полуниця, 3 кубики свіжого ананаса або несолодкий компот)
2 день
Сніданок:
- яйце круто, підсмажений соєвий хліб (2 скибочки)
- чашка зеленого чаю або кави, несолодких цукром
Перекус: 1 сезонний фрукт або 1 склянка кефіру;
Обід:
- миска гарбузового крем-супу з цибулею-пореєм
- шматочок тофу (або темпе) і великий салат з руколи, кульбаби, масла, салату з червоною цибулею, перцем, кунжутною олією і лимоном, прикрашений обсмаженими на сковороді паростками
- 1 яблуко нарізати скибочками і скропити соком лайма та порошком кориці
Полуденок: 1 сезонний фрукт або 1 склянка кефіру;
Вечеря:
- риба на ваш вибір, смажена на грилі, з морквою, грибами та спаржею, з йогуртовою заправкою та порошком куркуми, лимона, перцю
- 1 склянка фруктового салату;
День 3
Сніданок:
1 чаша граноли з насінням льону та 100 мл соєвого молока;
Перекус: груша, нарізана кубиками і полита соком лимона або лайма
Обід:
- тунець на грилі з гарніром з стебла селери, нарізаний скибочками, зелена цибуля, шматочки огірка без шкірки і без насіння, столова ложка гірчиці, перець,
Перекус: невелика миска грецького салату з урдою (салат, помідори, червоний болгарський перець, червона цибуля, оливки Каламата, соус вінегрет та шматочок урди або свіжого сиру).
Вечеря:
- 1 звичайний йогурт з вівсянкою і 1 столовою ложкою лецитину, як харчова добавка.
Кожна жінка має різні харчові потреби, різні патології, і перед тим, як приймати будь-яку дієту, рекомендується проконсультуватися з дієтологом. Людям з гіпоактивною щитовидною залозою слід дотримуватися іншого типу дієти.
Деякі поради щодо позбавлення від зайвої ваги при менопаузі включають:
- приготуйте собі щонайменше 6 невеликих прийомів їжі протягом дня;
- вживання супу перед основною стравою допомагає регулювати кількість споживаних калорій під час їжі;
- їжте продукти, багаті добрими вуглеводами, салати, овочі, кабачки, зелена квасоля, салат Бок-Чой, цілісні вівсяні пластівці, яблука та груші з шкіркою;
- До кожного прийому їжі включайте продукти з високим вмістом білка, нежирних продуктів, такі як біле м’ясо, риба, пісний білий сир, урда, свіже телемо, соєвий сир (тофу, темпе) та яйця, йогурт з коров’ячого молока, частково знежирені кози чи сої, оскільки вони зміцнюють кістки завдяки надходженню кальцію та вітаміну D, так необхідних у менопаузі, та посилюють відчуття ситості. Відмовтеся від жирного сиру брі, типу камамбер, жирної та солоної баранини, фети.
- практикуйте вправи на зумбі, аеробіці або пілатесі принаймні двічі на тиждень.
Найкращий спосіб позбутися зайвого жиру - це поєднання збалансованої дієти з фізичними вправами та щонайменше 30 хвилин аеробних навантажень, таких як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді. день.