Дієта до і після трейлу - Tout le Trail
Готуйтеся добре перед зусиллями
Дієта спортсменів - досить складна тема. Враховується кілька факторів: тривалість заходу, інтенсивність необхідних зусиль, погодні умови, запаси, хід тощо. Це швидко може перетворитися на головоломку для бігуна. Ось декілька простих порад щодо поживних речовин для успішного приготування до маршруту.
За три дні до перегонів
Три дні до перегонів дуже важливі. Головне, збалансовано харчуватися і максимізуйте запас вуглеводів і особливо зволоження. Для цього спортсмену доведеться збільшувати споживання крохмалю під час кожного основного прийому їжі протягом дня. Слід уникати продуктів, багатих жиром, таких як сири, смажена їжа, холодне м’ясо та випічка. Однак важливо підтримувати запас якісних масел. У цій галузі найкращий варіант ріпакова олія. Майте на увазі, що хороше зволоження є більш ніж необхідним, це навіть важливо. Дегідратація, якою б незначною вона не була, автоматично знижує ваші показники та збільшує ризик отримання травм під час події.
Основою шляху харчування є вода. Тож поставте всі шанси на свій бік, зберігаючи регулярне зволоження протягом всього дня. Мінеральні води чудово підходять для оптимізації зволоження перед перегонами. Крім того, не забувайте про це дбайте про свою травну систему. Було б дуже прикро мати якісь невеликі незручності під час тесту. Для цього уникайте продуктів, багатих клітковиною, оскільки вони бродять, а також предметів з сильним смаком. Щоб дізнатись, що приймати, а що - не, випробовуйте продукти під час тренувань.
Годувати напередодні
Дієта перед відстані в основному базується на їжі, яку ви їсте за день до події. Це має бути багатіше на крохмалисті продукти, ніж зазвичай. Однак мова не йде про вживання їжі, яка занадто велика або занадто складна для перетравлення. Ти мусиш віддають перевагу простоті і насамперед комфорту травлення. Тож киньте все жирне. Перейдіть до приготованих овочів, риби або нежирного м’яса. Крім того, цю їжу необхідно обов’язково перевірити під час тренування. Наприклад, ви можете їсти варені макарони, тріску і шпинат, несолодкий компот з персиків та йогурт, підсолоджений 1 чайною ложкою соняшникової олії.
Останній пайок перед перегоном
Що стосується попереднього харчування, вам слід приймати останній прийом їжі принаймні за три години до змагань. Слід дотримуватися перевіреної та схваленої їжі перед тренуванням. Завжди обмежуйте продукти з високим вмістом клітковини та жиру. Приклад їжі: білий рис, філе лосося, варені очищені кабачки, фруктовий компот + 1 чайна ложка ріпакової олії.
У міру наближення змагань ви можете взяти пайок очікування. Це допоможе вам контролювати рівень цукру в крові та зволоження. Забудьте про солодкі напої або ті, що присвячені фізичним вправам. Ці напої містять глюкозу і можуть знизити рівень цукру в крові, що буде досить небезпечно для вашої роботи. Можна взяти зерновий батончик + вода.
Під час зусиль зберігайте свої сили
Щоб пройти цей тест, ви повинні якомога більше уникати втрат води та мінералів, достатньо та регулярно зволожуючи себе. Також обмежте втрату глікогену та м’язових волокон регулярним вживанням вуглеводів та білків.
Годування перед стежкою має відповідати польовим умовам. Тому ви повинні мати всю інформацію про погодні умови, а також про стан курсу. Ти мусиш адаптувати спортивний раціон до реальних польових умов. Це дозволить вам спланувати, що вивезти.
Крім того, харчування в слідах залежить від довжина траси, а також опір бігуна. Для простого і короткого проміжку часом буває достатньо енергетичних напоїв. Однак слід слід чітко визначити дієту слідів ультрабігуна. Потрібне збалансоване чергування текстури, смаку та форми їжі. Таким чином, спортсмен може почати з енергетичного гелю, а потім проковтнути тверду їжу, яка може засвоїтися дуже швидко. Через 3-4 години він може приймати їжу зі складними, швидко засвоюваними вуглеводами та білками. Тим не менш, не забувайте про солону їжу.
Після зусиль вам доведеться одужати
Стежка закінчена. Можливо, ви захочете лікувати себе автоматично. Але почекайте трохи! Відновлення має важливе значення. Слідова дієта включає їжу до, під час і особливо після заходу.
Відразу після пробіжки перше, що потрібно зробити - це ти гідрат. Вам потрібно багато пити, щоб компенсувати втрату води та мінералів. Продовжуйте пити протягом вечора. A вода, багата бікарбонатом рекомендується, оскільки це прискорює регідратацію та сприяє зниженню кислотності крові.
Тоді вам доведеться компенсувати втрату глікогену і м’язових волокон. Через 0 до 2 годин після маршруту ви можете випити напій, що складається з вуглеводів і білків, що дозволить швидко відновитись і зарядитися енергією. Йдіть за молочний коктейль з фруктами на ваш вибір. Для його приготування можна використовувати знежирене молоко, фрукти, ванільний цукор і кілька грамів амінокислот.
Після цієї закуски, протягом 2 годин часу, ви повинні правильно харчуватися, не заїдаючи себе. Їжа повинна забезпечувати достатнє споживання білків і вуглеводів з низьким вмістом жиру.
Що пам’ятати ?
Біг по слідах - це спортивна діяльність, яка передбачає великі витрати енергії з боку бігуна. Щоб пройти цей тест і особливо для захисту свого тіла, ви повинні прийняти збалансовану спортивну дієту. Харчуючись перед стежкою, слід підготувати тіло до випробування, яке воно збирається пройти. Це є причиною того, що підготовка повинна розпочатися за кілька днів до початку змагань. Організм повинен бути забезпечений необхідними поживними речовинами, щоб він міг правильно триматися під час фізичних вправ.
Прийняти a дієта, багата вуглеводами та білками, обмежуючи споживання ліпідів та жиру. Вам слід збільшити споживання крохмалю, не перебільшуючи. Важливо бути виміряним і уникати всіх продуктів, які можуть завдати шкоди вашій травній системі. Вибирайте варені овочі, а не сирі, і зменшіть споживання цукру. Під час перегонів найголовніше, що потрібно зробити - це правильно зволожуйте себе. Компенсуйте втрати глікогену та м’язових волокон та мобілізуйте запаси жирних кислот. Після траси ви повинні продовжувати рясно зволожуватись. Потім починайте, зарядивши батареї напоєм, який додасть вам енергії, і з’їжте добре збалансовану їжу з акцентом на вуглеводи та білки.
Крім того, кожен спортсмен повинен мати можливість адаптувати дієту до свого тіла, своїх потреб, ваги та уподобань.