Дієта довгих серій або коротких і важких серій
Багато міфів важкі для бодібілдингу. Тут ми зосередимося на нашій сухій фазі або програмі тренувань для дієти, щоб пояснити, що неправильно. Чи слід вам працювати "важко" в короткій серії, щоб зберегти певну інтенсивність, або в довгій і "легкій" серії, щоб залучити м'язи і спалити жир? ?
Перш за все невелике нагадування.
"Важкий" проти "Легкий"
У бодібілдингу є 3 основні принципи:
- Якщо ви хочете розвинути свої сили, робочий діапазон складе 5 підходів по 2-6 повторень з 3-5 хвилинами відпочинку.
- Якщо ви хочете попрацювати над гіпертрофією, рекомендується виконати 3 - 4 підходи по 8 - 15 повторень з відпочинком 1 хв. 30.
- Якщо ви хочете підкреслити м’язову витривалість, це буде діапазон від 3 до 5 підходів, включаючи 15 до 25 повторень і 1 хвилину відпочинку.
Часто саме останній формат роботи рекомендується практикуючим, які бажають схуднути. Це з різних причин. З одного боку, хоча цей міф уже був неодноразово доведений, жінки часто думають, що тренуючись «важко», вони стануть «занадто» м’язистими. Це неправильно, оскільки жінки отримують невеликий розмір м’язів, а швидше силу через дефіцит тестостерону. Потім, хто каже, що дієта каже, що дефіцит калорій настільки менше сил та енергії під час тренувань, тому легко рухатися до невеликих навантажень, це простіше .
Нарешті, цей формат допомагає обмежити ризик отримання травм. Використовуючи "легкі" навантаження, ризик зменшується для початківців та/або тих, хто втомився від обмеження дієти.
Міф чи реальність ?
Тренуйтеся з більшими навантаженнями та меншим діапазоном повторень дозволяє спалити більше калорій через генеровану стимуляцію. Ця стимуляція також допоможе зберегти вашу м'язову масу, оскільки ваше тіло буде піддаватися періоду інтенсивних тренувань.
Тому вам потрібно буде використовувати обважнювачі, які дозволять вам виконувати близько 8/10 повторень, намагаючись прогресувати під час тренування. Не спокушайтеся зменшити свою вагу, зупинити прогрес і зосередитися лише на відчутті опіку м’язів. До речі, це печіння не має нічого спільного з вашим жиром. Відчуття м’язове.
Якщо ви середній або просунутий, ніщо не заважає вам використовувати такі методи, як трисети, щоб ще більше активізувати свої заняття. Три-сет полягає у виконанні 3 вправ без часу відпочинку на одному і тому ж м’язі. 3 три підходи на м’яз, що складається з 4 підходів, відповідають цікавій вилці в сухій фазі. Візьміть 2 хвилини відпочинку після кожного трисету.
Приклад програми для деяких груп м’язів:
Квадрицепс:
4x8 присідання + 4x8 прес + 4x10 розгинання ніг
Тож я роблю 8 присідань, потім роблю 8 повторень на прес і 10 повторень на розгинання ніг. Я беру 2 хвилини відпочинку, а потім залишаю свої 3 залишки.
Іскьос Джамбієр:
Подовжена завивка ніг 4x8 + Тяга прямих ніг 4x8 + Завивка ноги 4x10
Біцепс:
4x8 Ez завивка штанги + 4x8 кувалда молотка + 4x10 нахил штанги
Трицепс:
Передня планка 4х10 + провали (допоміжні/між двома лавками/або з однією лавкою та ногами при 90 °) 4x10 + Шків із пронаційним хватом 4x12
Тяга 4х8 (допомога при необхідності) + гребля 4х10 бар + горизонтальна тяга 4х12
Грудні відділи:
Жим лежачи 4x8 + штанга під нахилом 4x10 + Розтягнення шківа по відношенню до прямого бюста 4x12
І їжа у всьому ?
Тренування - це одне, але вибір їжі, ймовірно, буде ще важливішим під час дієти. Дійсно, те, що зіграє велику роль у вашій втраті ваги або в якості сухості, буде результатом вибору їжі.
Ось 5 простих правил:
- Їжте достатню кількість білка (з розрахунку 2 г на кілограм ваги) та корисних жирів (1 г/кг ваги).
- Використовуйте вуглеводи як змінні калорійності.
- Прагніть до прогресивної, довготривалої дієти.
- Їжте якісну їжу і випивайте не менше 1,5 літра води на день.
- Не відступайте від вуглеводів навколо тренування. Саме вони забезпечать вас енергією, необхідною для проведення інтенсивних тренувань і уникнуть занадто великих втрат сили на цьому етапі.
Висновок
На закінчення, довгі серії не є найефективнішими для схуднення. Це короткі та важкі підходи по 8-10 повторень, які дозволять вам утримувати м’язову масу за допомогою інтенсивності та індукованої стимуляції.
Дієта також відіграватиме важливу роль, оскільки гарантуватиме як втрату ваги, так і енергію, що використовується у тренуваннях.
Якщо у вас є які-небудь запитання, ви хочете поділитися своїм досвідом під час дієти або черпати натхнення з досвіду інших практикуючих, сміливо переглядайте форум сайту.
Muscu Minute Video: скільки повторень для схуднення ?