Дієта, фізичні навантаження та годування груддю допомагають матерям втратити ROmedic
Багато жінок продовжують набирати кілька зайвих кілограмів після пологів під час вагітності. Втрата зайвих кілограмів після вагітності пов’язана з трьома важливими моментами, актуальність яких починається безпосередньо перед пологами: кілограми, набрані під час вагітності, дієта та фізична активність та грудне вигодовування, повідомляє Live Science, яка зібрала деякі найкращі дослідження. про втрату ваги і звернулася за думкою до фахівців у цій галузі.
Згідно з дослідженнями, приблизно 25% жінок, які народили, зберігають щонайменше 5 зайвих фунтів протягом наступного року, а в середньому жінки, які щойно народили, зберігають 1-2 фунти, за словами Кетлін Расмуссен, професора з питань харчування матері та дитини. з Американського університету Корнелла, інформує Live Science.
Ці зайві кілограми самі по собі не означають багато, але якщо жінка знову завагітніє або якщо вона веде менш здоровий спосіб життя і зазнає стресу, кілограми можуть накопичуватися і мати негативний вплив на здоров’я, збільшуючи ризик розвитку захворювань. хронічні захворювання, такі як хвороби серця або діабет. Крім того, вступ у нову вагітність, коли мати вже має надмірну вагу після останньої вагітності, може негативно позначитися на здоров’ї плода, який може бути гіпертоніком або завагітніти гестаційним діабетом.
Фахівці в цій галузі гарантують, що будь-яка жінка може повернутися до своєї фігури до вагітності, і, крім того, це має бути метою кожної матері. "Більшість жінок, природно, втрачають багато ваги під час вагітності без будь-яких зусиль", - говорить доктор Емілі Окен, професор Гарвардської медичної школи в Бостоні. І хоча жінка може скинути всі ці зайві кілограми, не роблячи жодних серйозних змін у своєму житті, зміна, яку вносить дитина, має свої проблеми, на які новоспечена мати повинна відповісти. Жінки "повинні навчитися не відмовлятися від здорового харчування та занять, які вони робили до народження дитини", говорить доктор Окен.
Кілограми, набрані під час вагітності
Вагітній жінці природно набирати вагу, але їй важливо розуміти, яка для неї оптимальна вага під час вагітності, розуміти, чому організм набирає вагу і яку роль вони відіграють після народження дитини.
Отже, скільки ваги повинна набрати вагітна жінка? За даними Інституту медицини (IOM - частина Американських національних академій науки, техніки та медицини), жінки, які вважаються недостатніми, повинні набирати від 12,7 до 18,1 кілограма. Жінки з нормальною вагою повинні набрати 11,3 - 15,9 кілограмів, зайвою вагою 6,8 - 11,3 кг, а ожирінням - від 5 до 9,1 кілограма. Для вагітних з близнюками рекомендована вага вище.
Хоча ці кілограми можуть здатися великими, особливо для жінок із нормальною вагою, вони необхідні, представляючи плаценту, збільшення матки та грудей та збільшений обсяг крові та інших рідин в організмі жінки.
На думку МОМ, одна з основних причин, чому жінки повинні звертати увагу на те, скільки кілограмів вони набирають під час вагітності, пов'язана зі зменшенням ризику для здоров'я дитини. Занадто велика вага, набрана матір’ю під час вагітності, збільшує ймовірність народження дитини з великою вагою, що створює ризик ожиріння або метаболічного синдрому протягом дитинства, згідно з дослідженням, опублікованим минулого року в журналі Expert Огляд ендокринології та метаболізму. Метаболічний синдром - це поєднання медичних проблем, що включає високий кров'яний тиск, занадто велику окружність талії та низький рівень хорошого холестерину. Крім того, для матерів надмірна кількість зайвих кілограмів під час вагітності може призвести до гестозу - серйозного ускладнення, яке може виникнути під час вагітності, коли жінка має високий кров'яний тиск і усуває надлишок білка в сечі, - загрожуючи матері а також плід.
Вагітній жінці слід уникати однакового набору ваги протягом трьох триместрів вагітності. За даними МОМ, у першому триместрі жінка повинна набрати від 0,5 до 2 кілограмів. Тоді, протягом наступних двох триместрів, лікарі вважають, що було б ідеально набирати від 0,23 до 0,45 кілограмів на тиждень, залежно від індексу маси тіла до вагітності - тому жінки з низькою вагою та нормальною вагою повинні набирати вагу. в середньому 0,45 кілограма на тиждень, а надмірна вага та ожиріння - менше 0,27 кілограма за той самий інтервал часу.
Важливим фактором, який слід враховувати майбутнім мамам, є те, що вага, набрана під час вагітності, пов’язана з вагою, втраченою після народження. "Приріст ваги під час вагітності є найкращим показником втрати ваги після вагітності", - говорить доктор Хасінда Ніклас, професор внутрішніх хвороб Медичної школи Університету Колорадо.
"Жінки, яким вдається утримуватися в межах цих кілограмів під час вагітності, легше досягають ваги при народженні після вагітності", - додав доктор Окен.
Незважаючи на ризики, пов'язані із набором занадто багато кілограмів під час вагітності, від 40% до 60% жінок перевищують рекомендовану вагу під час вагітності. Щоб залишатися в цих межах, вагітна жінка за жодних обставин не повинна «їсти за двох», на думку експертів. Жінка потребує "майже нульових зайвих калорій у дієті в першому триместрі вагітності (.) У організмі відбувається багато змін у першому триместрі вагітності, але для цих змін не потрібні калорійні добавки в дієті", - говорить професор Кетлін Расмуссен. Незважаючи на це, більша частина зайвих кілограмів у вагітних накопичується в першому триместрі.
"Все більше стає ясно, що надмірна вага навіть на ранніх термінах вагітності може свідчити про подальше утримання зайвих кілограмів і навіть про проблеми із серцем не тільки для матері, але і для дитини", - сказала доктор. Окен, координатор дослідження, опублікованого в 2015 році в The American Journal of Obstetrics & Gynecology.
Надмірна вага, набрана в першому триместрі вагітності, - це переважно жир, а не вага плоду, плаценти або зайвої рідини в організмі матері.
"Для жінки може бути проблемою не надто швидко набирати вагу протягом першого триместру", - стверджує доктор Окен, який зазначає, що жінки, які переживають втому від вагітності, часто можуть звертатися до їжі, щоб подолати ці проблеми. В інших випадках жінка може думати, що як тільки вона завагітніє, вона все одно набере вагу, тому вона вже не дуже обережна щодо того, що їсть.
Для підтримки оптимальної ваги Окен рекомендує їжу з високим вмістом поживних речовин - фрукти, молочні продукти та горіхи - і особливо уникати продуктів із занадто великою кількістю «порожніх» калорій. Майбутнім мамам також слід уникати напоїв з високим вмістом цукру, віддаючи перевагу споживанню води.
Навіть якщо майбутня мама надто сильно набрала вагу протягом першого триместру, вона не повинна почуватись знеохоченою, оскільки кожне тіло набирає вагу по-різному. Це не точна наука, а деякі загальні рекомендації. Ці матері можуть спробувати обмежити збільшення ваги протягом двох інших триместрів.
Після народження останнє, про що зазвичай замислюється мати, це дотримання дієти для схуднення. І за словами Шеріл Лавледі, професора з харчування в Університеті Північної Кароліни в Грінсборо, це непогано. "Я кажу матерям не турбуватися про свою вагу в перший місяць після народження", - сказала вона, додавши, що вона худне, просто народжуючи - вага дитини, плаценти та навколоплідних вод.
Жінки повинні втратити всю зайву вагу, пов’язану з вагітністю, до 6 місяців після пологів. "Ми рекомендуємо втратити вагу приблизно на 0,45 кілограма на тиждень", - сказала професор Ловеледі Live Science.
Однак не всі експерти сходяться на думці, що жінка, яка народила, повинна повернути свою нормальну вагу після 6 місяців народження, але максимально дозволений термін не перевищує 1 року. Також, на думку лікарів, для жінки дуже важливо повернутися до своєї нормальної ваги, перш ніж знову завагітніти.
Дієта та фізичні навантаження
За винятком грудного вигодовування, втрата ваги за час вагітності нічим не відрізняється від будь-якого процесу схуднення. "І харчування, і фізична активність відіграють важливу роль у процесі схуднення для всіх, і жінки, які прийшли після вагітності, не є винятком", - сказала Пейдж ван дер Плігт, науковий співробітник Центру фізичної активності та харчових досліджень університету Дікін в Австралії.
Аналізуючи основні дослідження в цій галузі, опубліковані в 2013 році в журналі Obesity Reviews, Пейдж ван дер Плігт дійшла висновку, що "загалом програми схуднення, які поєднують правильне харчування з фізичною активністю, є більш ефективними ті, що базуються лише на їжі або лише на спорті ".
Інший аналіз, також опублікований у 2013 році в Кокранівській базі даних систематичних оглядів, дійшов подібних висновків. Цей аналіз базувався на даних 14 досліджень, і автори підкреслили, що "дієта у поєднанні з фізичними вправами сприяє зайвій втраті ваги у жінок, які щойно народили".
Ван дер Плігт зазначив, що "дієта та спорт" не означає екстремальних дієт чи підготовки до марафону. Невеликі зміни, які з часом стають постійними, дають бажані результати. Наприклад, у дослідженні 450 матерів із надмірною вагою або ожирінням, обмеження вживання нездорової їжі та перехід до менш сидячого способу життя мали чудові результати з точки зору втрати зайвої ваги після народження. Загалом, на думку експертів, після народження мати може дотримуватися будь-якої здорової дієти (наприклад, середземноморської дієти тощо), щоб позбутися зайвих кілограмів, а в якості фізичної активності фахівці заохочують ходьбу. Прогулянка 45 хвилин на день протягом 5 днів на тиждень може дати дуже хороші результати в поєднанні зі здоровим харчуванням, допомагаючи підтримувати фігуру після втрати зайвих кілограмів. Така програма може розпочатися приблизно через 4 тижні після народження, за порадою лікаря.
Грудне вигодовування
Грудне вигодовування, крім багатьох переваг, які воно надає дитині, також допомагає матерям схуднути. Якщо здорове харчування та фізична активність допомагають кожному схуднути чи підтримувати здорову фігуру, новоспечені матері мають лише одну перевагу: годування груддю.
Наприклад, у дослідженні, координованому професором Кетлін Расмуссен і опублікованому в 2008 р. В The American Journal of Clinical Nutrition, дослідники дійшли висновку, що "грудне вигодовування може зробити значний внесок" для багатьох жінок.
Зрозуміло, що слід враховувати низку факторів, зокрема, наскільки інтенсивним є цей процес і скільки триває грудне вигодовування, за словами Расмуссена, який стверджує, що, як правило, чим більше жінка годує грудьми. значно, однак, це матиме більший вплив на втрату ваги. Грудне вигодовування спалює калорії - організм потребує додаткової енергії для виробництва молока. Таким чином, потреба в калоріях для жінок, які годують груддю, вища, ніж для жінок, які не годують груддю. Жінки, які годують груддю, спалюють більше 500 калорій на день більше, ніж жінки, які не годують груддю, додала доктор Лавледі, додавши, що жінкам, які годують груддю, рекомендується щоденна добавка калорій у 330 калорій. калорій, а різниця до 500 калорій сприяє втраті зайвих кілограмів.
Зі свого боку, Расмуссен сказав, що частина цієї калорійності витрачається на організм за рахунок власних запасів жиру, а отже, для жінок, які ведуть дещо активний спосіб життя і не набрали занадто багато ваги під час вагітності, грудне вигодовування допомагає їм відновити вагу до вагітності.
"Потрібно розуміти, що мова йде про двох людей: матір та дитину. Отже, найкращий підхід для обох - мати спочатку годує грудьми. Таким чином дитина отримує найкраще можливе харчування, а мати, якщо вона не їсть більше "Якщо жінка хоче схуднути більше, ніж їй потрібно, тоді їй доведеться дотримуватися дієти або фізичних вправ, або того й іншого", - додав професор Расмуссен.
Однак не всі дослідники в цій галузі погоджуються з цим висновком: позиції варіюються від того, що грудне вигодовування має важливий внесок у втрату зайвих кілограмів матерями до незначного впливу або взагалі без нього.
"Цей взаємозв'язок був оцінений у кількох дослідженнях, і ми досі не маємо чіткої відповіді", - каже доктор Хасінда Ніклас. Але є більшість досліджень, які вказують, що грудне вигодовування допомагає, додала вона.
Пейдж ван дер Плігт погоджується. Хоча багато жінок худнуть під час годування груддю, є дослідження, які дійшли висновку, що вплив грудного вигодовування є другорядним фактором швидкості втрати ваги жінкою після пологів.
"Ми не можемо сказати, що лише годуючи грудьми жінку худне", - сказав ван дер Плігт. Зрештою, важливо сприяти бажаній поведінці новонароджених матерів, починаючи зі здорового способу життя, а грудне вигодовування є частиною здорового способу життя, який також допомагає повернутися до нормальної ваги після народження, додала вона.