Дієта Fodmap Найважливіші питання та відповіді FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 23 липня 2020 року
Якщо люди часто страждають від таких симптомів, як біль у животі, гази або відчуття ситості, це часто пов’язано з проблемами з кишечником. Однак ці проблеми можна полегшити зміною дієти. Можлива зміна дієти заснована на дієті Fodmap. Опустивши певні продукти, благополуччя у власному організмі можна відновити.
У цій статті ми узагальнили найважливішу для вас інформацію про дієту Fodmap. Ми також даємо корисні поради, як правильно проводити дієту Fodmap. Ми хочемо допомогти вам ознайомитись із темою та, можливо, навіть полегшити ваші симптоми.
коротше
- Дієта Fodmap - це зміна дієти, яка особливо спрямована на лікування людей із симптомами подразненого кишечника.
- Дотримуючись дієти Fodmap, слід уникати їжі з високим вмістом певних інгредієнтів. Абревіатура Fodmap означає ці інгредієнти.
- Дієта Fodmap - це постійне уникання продуктів з високим вмістом Fodmap. Натомість під час дієти слід визначати індивідуальні пороги переносимості, щоб забезпечити безсимптомну, але різноманітну дієту.
Визначення: Що означає Fodmap?
Термін Fodmap є абревіатурою і означає "Ф.провідний Олігосахариди, Д.ісахариди, Пнносахариди А.й оліол ”. Це цукру з короткими ланцюгами та цукрові спирти, які містяться в різноманітних продуктах харчування.
Кормові карти - це різні продукти, які організм людини перетравлює повільно або з труднощами.
(Джерело зображення: Шанталь Гарньє/Unsplash)
Цукор із короткими ланцюгами та цукрові спирти - це ферментовані вуглеводи. Їжа, що містить багато кормових карт, має спільне, що наш кишечник може розщеплювати їх особливо важко або лише повільно. Це призводить до утворення газів, які викликають різні скарги у чутливих людей.
Передумови: Що ви повинні знати про дієту Fodmap
Перед тим, як розпочати дієту Fodmap, є кілька основних речей, які ви повинні знати і про що слід знати. У наступних розділах ми узагальнили найважливішу для вас інформацію.
Як діє дієта Fodmap?
Далі слід довгострокова зміна дієти, яка індивідуально пристосована до організму.
Важливо знати, що це не постійна відмова від відповідних продуктів харчування. Швидше, мова йде про зменшення споживання цих продуктів.
Як працюють fodmaps?
Вони мають осматичну активність в тонкому кишечнику. Це означає, що більше води надходить у кишечник через речовини Fodmap. Натомість у нашому товстому кишечнику відбувається бродіння. Тож вони бродять там надзвичайно швидко. Крім того, кишкова стінка розтягнута і більш проникна завдяки збільшеній затримці води. Це також збільшує ризик запалення.
Це відео ще раз пояснює, як це працює:
Чому ви повинні обійтися без кодових карт?
Найбільш поширені скарги включають:
- Здутий живіт
- Метеоризм
- Зміни в роботі кишечника (запор або діарея)
- Біль
Для кого підходить дієта Fodmap?
Симптоми синдрому подразненого кишечника часто подібні до симптомів целіакії. Тут важливо відзначити, що дієта Фодмапа не збільшує позбавлення від симптомів при целіакії. Тому перед початком дієти Fodmap вам повинен виключити цю хворобу лікар.
Також слід пам’ятати, що дієта Фодмапа не може вилікувати синдром роздратованого кишечника. Тим не менше, це може зробити значний внесок у полегшення симптомів і, таким чином, значно покращити якість життя.
Скільки триває дієта Fodmap?
Етап 1: Обмеження кормових карт
На першій фазі, яка також відома як фаза виведення, слід уникати їжі, багатої Fodmap, наскільки це можливо. Період для цього становить від 6 до 8 тижнів, але за певних обставин може бути і коротшим.
Етап 2: Повторне впровадження кормових карт
Ця фаза є змінним періодом. Поступово відбуватиметься повторне впровадження певних продуктів, багатих на Fodmap. Це дозволяє визначити пороги толерантності, і ви можете визначити, які продукти, багаті Fodmap, добре або менш добре переносяться. З одного боку, це забезпечить вам відсутність симптомів, але з іншого боку, ви все одно будете мати різноманітне харчування.
Фаза 3: Постійне обмеження кормових карт
На цій фазі дієта змінюється протягом тривалого періоду на основі результатів фаз 1 та 2. Однак навіть на цій фазі можливо, що ви помітите непереносимість через певний час. У цьому випадку вам слід перейти до фази 1 або 2, щоб з’ясувати, які продукти можуть бути причиною цієї непереносимості. (1)
Коли дієта Fodmap діє?
Можливо також, що симптоми або повністю зникають, або лише достатньо пом'якшуються.
Однак якщо ви не помітите суттєвого поліпшення стану найпізніше через два місяці, цілком може бути, що дієта Fodmap вам не підходить. У цьому випадку вам слід знову проконсультуватися з місцевим лікарем або дієтологом, щоб обговорити причини та інші варіанти.
Які інгредієнти відіграють певну роль у дієті Fodmap?
- Ферментація: Їжа, що відноситься до категорії Fodmap, ферментується організмом. Це бродіння, тобто розщеплення їжі, здійснюється бактеріями в кишечнику.
- Олігосахариди: Сюди входять ті, які важко перетравлюються Фруктани, такі як часник, цибуля, пшениця, ячмінь та і жито Галакто-олігосахариди (ГСН), серед іншого міститься у бобових, горіхах та соєвих продуктах.
- Дисахариди: важко засвоюваний дисахарид - це перш за все лактоза, який часто міститься в молоці та йогуртових продуктах.
- Моносахариди: Моносахарид є Фруктоза з високою часткою глюкози. Прикладами є яблука, груші, манго, кавуни або мед.
- Поліоли: Поліоли також відомі як цукрові спирти і містять, з одного боку Сорбіт, який міститься в абрикосах, авокадо чи лічі, наприклад. З іншого боку, вони містять Манітол, що трапляється, наприклад, гриби, сніговий горошок та цвітна капуста.
Кормові карти також можна знайти в здоровій їжі, так що ви можете страждати від скарг, незважаючи на здорове харчування. Прикладом можуть бути гриби або часник.
(Джерело зображення: Engin Aykurt/Pixabay)
Що таке продукти, багаті Fodmap?
Нижче ми створили таблицю з цими продуктами для вас. Однак слід зазначити, що ця таблиця не є вичерпною і що існують інші продукти, які слід обмежити в споживанні. Це має дати лише початковий огляд.
| фрукти | Яблуко, груша, слива, манго, персик, фруктові консерви |
| овочі | Спаржа, авокадо, артишоки, квасоля, нут, горох, цибуля, цибуля-шалот, цвітна капуста, гриби |
| Зерно | Пшениця, жито |
| Підсолоджувачі | Кукурудзяний сироп |
| Молочні продукти | Молоко та йогурт |
| плоть | перероблене, жирне, смажене або паніроване м’ясо, ковбасні вироби |
| риба | оброблена, панірована або смажена риба |
Що таке їжа з низьким вмістом їжі?
Наступні продукти повинні бути у вашому списку покупок на дієті Fodmap:
| фрукти | Лимон, манго, мандарин, ківі, маракуйя, диня медова, банан, ягоди |
| овочі | Салат, кабачки, баклажани, помідор, морква, ріпа, редька, пастернак, пак чой, імбир, кріп, шпинат, гарбуз, картопля, паростки, водорості норі, оливки, брокколі, зелена стручкова квасоля |
| Підсолоджувачі | мало столового цукру, глюкози |
| Зерно | продукти без глютену, пшоно, вівсяні висівки, кукурудза, кіноа, амарант, лушпиння псилію |
| Молочні продукти | молоко та йогурт без лактози, твердий сир, масло |
| плоть | нежирна продукція |
| риба | всі види риби, морепродукти |
Чи дієта Fodmap дієта для схуднення?
Тут основна увага приділяється зміні дієти з метою відновлення вашого особистого самопочуття у разі кишкових проблем. Тому він не приносить користі людям, які не страждають проблемами з кишечником і хочуть лише схуднути.
Якщо ви ненавмисно худнете, вам також слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом та з’ясувати можливі причини.
Які побічні ефекти можливі при дієті Fodmap?
Дієта Fodmap: найкращі поради щодо успішного впровадження
Дієта з низьким вмістом Fodmap може допомогти вам полегшити наявні симптоми і, таким чином, знову підвищити своє самопочуття. Існує кілька корисних порад, які допоможуть вам успішно розпочати і виконувати дієту Fodmap. Ми узагальнили їх для вас у наступних розділах.
Широка підготовка
Перш ніж розпочати дієту Fodmap, слід якомога ретельніше розглянути цю тему за деякий час до початку дієти. Дізнайтеся, які продукти повинні бути у вашому раціоні, а яких уникати. Це складає основу для збору відповідних рецептів та складання списку покупок на цій основі.
Готувати самостійно
Зокрема, готові страви часто мають високу частку кормових карт. З цих причин вам слід утриматися від придбання таких продуктів і замість цього готувати самостійно. Щоб заощадити час, ви можете просто приготувати свої страви більшими порціями, а потім заморозити їх порційно. Тому ви завжди маєте їх у готовому випадку, якщо вам доведеться швидко йти.
Перевірте інгредієнти
Купуючи відповідну їжу, ви також повинні, по можливості, завжди перевіряти етикетки з інгредієнтами. Ви можете скористатися цими списками інгредієнтів як довідник, як тільки ви трохи розібралися з темою.
Обідати в ресторані
Звичайно, не обов’язково їхати без відвідування ресторану під час дієти Fodmap. Однак слід заздалегідь запитати про це.
Для цього можна заздалегідь перевірити меню в Інтернеті, де часто перелічені певні інгредієнти страв. Якщо ви не можете знайти карту в Інтернеті, ви можете просто зателефонувати в ресторан. Коротко поясніть їм, що ви зараз дотримуєтесь дієти без пшениці, молока, часнику та цибулі, і запитайте, чи можуть вони задовольнити ваші потреби.
Запобігання гіпотрофії
Щоб уникнути недоїдання, згаданого вище, існують певні продукти та інгредієнти, якими можна запобігти дефіциту. Особливо важливо забезпечити достатнє споживання клітковини та кальцію.
Клітковина дуже важлива для підтримки товстої кишки. Продукти з високим вмістом клітковини включають продукти, що не містять глютену (хліб, крупи, макарони), вівсянку, горіхи та насіння, лободу, льняне або очищену картоплю.
Щоб підтримувати кістки в тонусі, вам потрібно достатньо кальцію. Ви можете знайти це в таких продуктах, як безлактозне молоко або йогуртові продукти, рослинні молочні альтернативи, сир, сардини або листові овочі.
Висновок
Як бачите, дієта Fodmap - це не класична дієта, спрямована на схуднення. Натомість є багатообіцяюча можливість полегшити різні симптоми кишкових проблем. Це особливо стосується людей, які страждають синдромом подразненого кишечника.
Важливо, щоб ви строго уникали продуктів, багатих Fodmap, протягом короткого періоду, не більше двох місяців. Це супроводжується довгостроковою зміною раціону, адаптованого до вашого організму.
Крім того, слід виконувати дієту Fodmap лише під контролем лікаря або дієтолога. Ці моменти дуже важливі, щоб уникнути тривалого недоїдання.
Джерело зображення: Białasiewicz/123rf.com
Індивідуальні докази (4)
1. O'Keeffe M, Jansen C, Martin L, et al. Довготривалий вплив дієти з низьким вмістом FODMAP на шлунково-кишкові симптоми, споживання дієти, прийнятність пацієнта та використання медичних послуг при синдромі подразненого кишечника. Нейрогастроентерол Мотил. 2018; 30 (1): 10.1111/nmo.13154. doi: 10.1111/nmo.13154
джерело
2. Catassi G, Lionetti E, Gatti S, Catassi C. Дієта з низьким вмістом FODMAP: Багато знаків питання для невловимого скорочення. Поживні речовини. 2017; 9 (3): 292. Опубліковано 2017 р. 16 квітня. Doi: 10.3390/nu9030292
джерело
3. Iacovou M, Tan V, Muir JG, Gibson PR. Дієта з низьким вмістом FODMAP та її застосування у Східній та Південно-Східній Азії. J Neurogastroenterol Motil. 2015; 21 (4): 459-470. doi: 10.5056/jnm15111
джерело