Дієта і план; тренування рок

Панове, ваш улюблений веб-журнал L’Atelier Des Hommes представляє новий формат. Сьогодні ми починаємо міцно з Дуейна "Скеля" Джонсона !

Після ув'язнення ми зрозуміли, що багато хто з вас повернувся до спорту протягом цього періоду або бажає почати.

Тому редакційна колегія вирішила підтримати вас у форматі, який складається з дієтичного розділу, спортивної програми та нервового списку відтворення, щоб викликати гнів. Кожна програма відповідає відомій знаменитості з ідеальною гігієною життя.

Дієтна програма

Перш за все, ми переглянемо виміри The Rock, які складають близько 120 кг для 1м96. Священний, ти скажеш мені! Але щоб виглядати цією горою м’язів, ви повинні розуміти, що 80% вашої програми - це їжа.

Дійсно, дієта Дуейна Джонсона складається з 7 прийомів їжі на день з дуже точними вагами. Організація є дуже важливою, оскільки Дуейн Джонсон харчується 7 разів на день.

Щоб надати вам огляд:

Вранці він бере 280 грамів нежирної риби, 180 грам вівсяної каші та два яєчних білка.
Другий прийом їжі або іншими словами закуска включає 225 грамів риби, трохи більше 300 грам солодкої картоплі. І, нарешті, кілька зелених овочів, таких як брокколі.
Полуденна їжа, яку приймає Дуейн Джонсон, включає 180 грамів рису, брокколі та 225 грам курки (білої).
О 16:00 або в знаменитий перекус, The Rock знову бере 230 г риби, столову ложку олії, зелені овочі та 180 грамів рису.

Це ще не все, адже залишилось 3 прийоми їжі і не в останню чергу.

П'ятий прийом їжі містить 350 печеної картоплі, овочів та 230 грамів стейка.
За вечерею він з’їдає 280 грамів тріски, 150 грамів рису, тоді салат.
Останній прийом їжі - це вечірня закуска, вона включає добру десять яєчних омлетів (тільки білі). Столова ложка оливкової олії, брокколі і 30 грамів казеїну.

Як ви зрозуміли, головними моментами цієї дієти є відсутність насичених жирів і величезний внесок білків, по суті, природного походження.

Що стосується засвоєння калорій, ми складаємо близько 5000 калорій на день.

Спортивна програма

Ми дамо вам тижневу програму:

ДЕНЬ 1: НОГИ

Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Ходові випади зі штангою: 4 підходи, 25 повторень
Жим для ніг: 4 підходи, 25 повторень
Розгинання ніг: 3 підходи, 20 повторень
Присідання Барре: 4 підходи, 12 повторень
Hack Squat: 4 підходи, 12 повторень
Випад однієї ноги: 4 підходи, 12 повторень
Румунська тяга: 4 підходи, 10 повторень
Сидіння завитків на ногах: 3 підходи, 20 повторень
Машина викрадача: 4 підходи, 12 повторень

ДЕНЬ 2: НАЗАД

Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Висока тяга шківа: 4 підходи, 12 повторень
Веслуючий бюст зігнутий: 4 підходи, 12 повторень
Веслування з гантелями на одній руці: 4 підходи, 12 повторень
Станова тяга: 3 підходи, 10 повторень
Підтягування: 3 підходи до невдачі
Згинання плечей гантелями: 4 підходи, 12 повторень
Підтягування зворотної направляючої штанги: 3 підходи до відмови
Гіперекстензія поперекової лави: 4 підходи, 12 повторень

ДЕНЬ 3: ПЛЕЧІ

Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Жим гантелей: 4 підходи, 12 повторень
Постійна військова преса: 4 підходи, 12 повторень
Підйом гантелей спереду: 4 підходи, 12 повторень
Бокові підйому: 4 підходи, 12 повторень
Машина для зворотного ходу: 4 підходи, 15 повторень
Птах, що сидить: 4 підходи, 12 повторень

ДЕНЬ 4: ЗБРОЯ/ABDOS

Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Завивання біцепса з гантелями: 4 підходи, 15 повторень
Завиток рукоятки молотка: 4 підходи, 15 повторень
Spider Curl біля стовбура: 4 сети до невдачі
Трицепс з високим витяганням шківа: 4 підходи, 15 повторень
Розгинання трицепсів гантелей за головою: 3 підходи, 15 повторень
Зважені падіння: 4 підходи до відмови
Підняття підвісної ноги: 4 підходи, 20 повторень
Хруст шківа: 4 підходи, 20 повторень
Поворот бюста: 4 підходи, 20 повторень

ДЕНЬ 5: НОГИ

Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Ходові випади: 4 підходи, 25 повторень
Жим для ніг: 4 підходи, 25 повторень
Розгинання ніг: 3 підходи, 20 повторень
Присідання: 4 підходи, 12 повторень
Випад однієї ноги: 4 підходи, 12 повторень
Hack Squat: 4 підходи, 12 повторень
Румунська тяга: 4 підходи, 10 повторень
Завивання ніг: 3 підходи, 20 повторень
Викрадач машини: 4 підходи, 12 повторень

ДЕНЬ 6: ПЕКТОРАЛИ

Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Жим лежачи: 4 підходи, 12 повторень
Потім нахили жиму лежачи: 4 підходи, 12 повторень
Жим гантелей: 4 підходи, 12 повторень
Збіжний машинний прес: 4 підходи, 12 повторень
Розкидання лежачи на низьких шківах: 4 підходи до відмови
Зігнуті провали (грудна версія): 4 підходи до відмови

7 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНІТЬ І ОБМАНУЙТЕ ЇЖУ