Дієта Їжте більше, менше важите - FOCUS Online

харчування

Дослідники розробляють стратегію постійного схуднення. Важливим є щільність енергії їжі. Хто бенкетує правильною справою, стає стрункішим

гель Джордж, мешканець парку дикої природи в графстві Суррей, Англія, згризав залишки хліба, залишені для птахів. Маючи 2,2 кілограма втричі важче звичайних особин, працівники адміністрації парку дикої природи посадили його на м'ясну дієту Аткінса і давали лише котячому корму Джорджу. У Берліні журналіст “Welt” Фрідріх Пол вирішив їсти у “Макдональдсі” лише два тижні і тим самим схуднути. Пол умів 2,5 кг, як він пояснив на повній сторінці широкоформатної щоденної газети. У Нью-Йорку молода юристка Синтія Вені, звичайна гостя на сніданок у "Старбакс", запитала "Фокус" і прийняла спонтанне рішення: "На обід сьогодні є тільки салат". Вені, на запитання репортера, вперше подивилася на таблицю поживних речовин що кожному закладу швидкого харчування в Нью-Йорку доводилося приймати з кінця квітня, і виявляє, що її улюблений шматочок лимонного пирога - колосальні 500 калорій.

Яка дієта діє? У Німеччині, згідно з нещодавно опублікованим "Національним дослідженням споживання", 66 відсотків чоловіків та 50,6 відсотка жінок мають надлишкову вагу або справді страждають ожирінням ("ожиріння", граничні значення див. У вікні на сторінці 78). Ось чому питання найкращої дієти є одним із найбільш часто задаваних питань.

Правильна відповідь полягає в тому, що всі працюють, адже чи роблять люди шматочки ананаса основною складовою свого раціону, не випускають гарніри зі стейка, жують лише булочки або витрачають багато грошей і замінюють їжу порошкоподібною їжею астронавтів - за умови, що вони роблять це порівняно з попередні харчові звички трохи голодували, він розлучився з одним-двома кілограмами.

"Але ніхто не може довго дотримуватися дієти", - каже гастроентеролог та дієтолог Фолькер Шусдзярра. Професор клініки Мюнхенського технічного університету проводить їх перед собою тиждень за тижнем на перших консультаціях: жінки з двозначною кількістю спроб дієти та чоловіки, які трохи не бажають, бо вони насправді звернулись до клініки на операцію щоб поспішно зменшити шлунок, але спочатку відправили до Шусдзярри. Від нього ті, хто хоче схуднути, чують такі принципи, як: «Їжа повинна продовжувати означати якість життя». А потім вони повинні писати списки того, що вони їдять протягом дня.

Однак під керівництвом Шусдзярри ці списки не стануть списками жартів. Його метод, спрямований на зміну не дієти, а дієти, забороняє майже все. Дієтичний кокс замість кола, шинка замість салямі, шоколадний пудинг замість молочного шоколаду, Харцер замість камамбера, натуральний свинячий шніцель замість м’ясного батона, варена картопля замість картоплі фрі, цільнозерновий хліб замість булочок, рулети замість круасанів - поради щодо збереження калорій різноманітні, як і уподобання.

Його товсті люди набридають, стверджує Шусдзярра. Оскільки кількість з’їденої їжі часто збільшується при цій стратегії. Тільки калорійність падає. Американська дієтолог Барбара Роллс вдосконалила цей принцип, щоб стати більш стрункою, вибираючи їжу відповідно до її щільності енергії (див. Графік на сторінці 76). Їх вчення, яке називається «Волюметрія», перетворює воду на чарівний харчовий компонент. "Вода впливає на те, що ми їмо, більше, ніж на все інше", - говорить Роллс. Вода може збільшити об’єм їжі, зберігаючи незмінну кількість калорій. Наприклад, супи мають великий об’єм і відносно низьку калорійність. Однак Rolls не рекомендує нам поливати всю їжу. Насправді вчений з Університету штату Пенсільванія в Коледж-Стейшн розробив рецепти, в яких багаті водою продукти, такі як фрукти та овочі, неодноразово відіграють головну роль (див. Сторінки 82, 93 та 94).

Щоб проілюструвати це, Роллс має дві страви, приготовані на її тестовій кухні, і тримає тарілки поруч. На одному лежить половина круасана з невеликим курячим салатом, а на другому - двоповерховий бутерброд із цільнозернового хліба, також заправлений курячим салатом. Це збагачено виноградом і зроблено з нежирним майонезом. Перекус на одній тарілці, яку ніхто не наситить, на іншій повноцінний обід - принаймні так передає візуальне враження.

Булочки показують: кожна з двох страв містить 275 калорій. Але лише двоповерхові їдачі почувались ситими. "За допомогою цього простого трюку ми можемо насправді їсти більше і менше важити".

Роллз та її колеги в ході досліджень показали, що за допомогою Volumetrics можна схуднути. Зовсім недавно вчені навчили повних жінок включати в свій раціон їжу, багату водою, таку як супи, фрукти та овочі, а також знижувати споживання жиру. Порівняння лише навчилися зменшувати споживання жиру. Після одного року жінки, які сиділи на дієті Волюметрікс, схудли на вісім кілограмів, тоді як жінки на дієті з низьким вмістом жиру втратили лише шість. Іншого разу вона перевірила, що випробовувані, які їли салат або суп до основного страви, споживали приблизно на п’яту калорій менше в кінці їжі, ніж аналогічні особи, які пішли прямо до основної страви без стартера.

Крім того, колега Rolls Брайан Вансінк розглядає очі як важливий контроль апетиту. Не внутрішній регулятор ситості ("Тіло не враховує калорій", - каже Вансінк), але зовнішні фактори - інші люди за столом, розмір порції, навіть розмір і форма тарілок і склянок - визначають, скільки ми їмо.

Спроби Вансінка не позбавлені певної іронії. В одному випробовувані нагрівали більше арахісу з великих мисок, ніж із маленьких. Або вони отримували більше зернових пластівців, якщо їм дозволяли використовувати сімейні пачки замість окремих пачок. Студенти, запрошені на курячу вечерю, з'їдали значно більше птиці, коли кості прибирали зі столу, ніж коли залишки скупчувались перед ними. Ще однією спробою Wansink непомітно подвоїв калорійність шоколаду з додатковим жиром. Тим не менше, поїдачі випробувань їли однакову кількість батончиків. За експеримент з бездонними мисками для супів керівник Інституту харчової політики Міністерства сільського господарства США отримав жартома анти-Нобелівську премію: 62 студенти їли томатний суп, частину якого заправляли знизу. Це помітили лише двоє. Після 20-хвилинного тесту випробовувані з трюком поповнення їли в середньому на 73 відсотки більше супу, ніж інші. Однак вони не по-іншому оцінювали своє почуття повноти.

Щоб перехитрити себе чи не вступати в кожну калорійну пастку, саме про це пацієнти дізнаються у мюнхенського професора Шусдзярри. 42-річна Маргіт Бернгерер придбала каструлю, за допомогою якої вона може обходитися без олії під час смаження. 42-річний Антон Курц покриває кожен хліб шаром овочів і точно знає про калорійність різних видів ковбас та м’яса. 66-річна Бербель Йорг тепер завжди бере окуляри з собою, коли йде в супермаркет. Йорг хоче мати можливість читати відсотки на упаковці. 60-річна Ютта Ельсгольц перетворила вибір їжі в їдальні на маленьку мозку: замість того, щоб підносити готові порції на піднос, вона складає “модульне” меню з м’яса, овочів та легкого десерту.

Звичайно, тим, хто хоче схуднути, доведеться відмовитись від того, що вони вже надто полюбили - Бернгерер на хлібі, Курц на Леберкязе, Йорг на білому хлібі, Ельсгольц на глазурі. Але вони насичуються, і не без задоволення. 64-річна Бріджит Адаму багато телевізійних вечорів їла кілограм персиків. Тепер вона задовольняє своїх ласунів порцією ванільного пудингу.

Рекорди різноманітні. Вага Бернгерер зросла з моменту її приїзду до Шусдзярри у червні 2007 року зі 102 до 73 кіло. Бербель Йорг все ще має надмірну вагу, незважаючи на мінус 24 кілограми (з лютого 2007 року), але може обійтися і без ліків від діабету - як і багато жирних людей, вона вже перевищила поріг небезпечного метаболічного розладу. За два роки Ельсгольц схуд на 25 кілограмів і бореться з тим, що справа вже не така швидка. Пан Курц, який був у нас рік і на 18 кілограмів легший, захоплений: "Зараз я теж займаюся спортом, регулярно відвідую фітнес-центр".

"Деякі мої пацієнти впадають у справжнє шалене схуднення, яке мені потім доводиться сповільнювати", - говорить Шусдзярра, вказуючи на нові проблеми після початкових успіхів.

Для деяких значення на вагах також знову мають тенденцію до зростання. Цьому може сприяти лише вік. З роками "базальний рівень обміну речовин", індивідуальне споживання енергії в положенні спокою, а отже, і потреба в калоріях зменшуються. Згідно з новим дослідженням споживання, чверть молодих людей, але три чверті (жінки) до чотирьох п'ятих (чоловіки) старше 70 років мають надлишкову вагу.

Ось чому Шусдзярра та його дієтологи час від часу намагаються знайти інші варіанти обміну у своїх пацієнтів, тобто замінити відгодовану їжу просто ситною їжею. Короткотермінові гріхи - безголову боротьбу з ненажерливим нападом голоду, неконтрольоване бенкетування у відпустці або від Адвенту до Нового року - вони зазвичай ігнорують.

Поради закріплені з медичної точки зору. Жодне не суперечить науковим знанням. У своєму прагматизмі вони стикаються з різними проблемами повсякденного життя - від тиску часу до настрою після роботи.

Ті, хто хоче і може це зробити, можуть дотримуватися більш жорстких правил. Може підраховувати калорії та вимірювати рівень власного базального обміну або дотримуватися того, що рекомендує Німецьке товариство харчування (DGE) як уповноважений орган з цих питань: "Більше половини споживання енергії має надходити з вуглеводів, на десять-20 відсотків з білків і менше 30 Відсоток жиру », - говорить світильник DGE Ібрагім Ельмадфа, дієтолог у Відні.

Рецепти волюметрії також містять вуглеводи, які не призводять до зростання рівня цукру в крові, а спричиняють повільне зростання. Це утримує секрецію інсуліну в певних межах і тим самим уповільнює довгостроковий ризик розвитку діабету.

Рекомендація не їсти занадто часто протягом дня має подібні причини. Це нове для багатьох, хто досі пам’ятає, що дієтологи часом виступали за своєрідний щоденний «випас» або «перекус протягом дня». Навіть якщо кількість споживаних калорій не така висока, ця стратегія має вирішальний недолік: підвищений рівень цукру в крові перешкоджає спалюванню жиру принаймні чотири години. Ось чому професор медицини в Цюріху Паоло Сутер вважає "тривожним те, що значна частина населення перебуває у стані після їжі" (стан після їжі) до 80 відсотків дня. За словами Сутера, ті, хто робить свою роботу переважно сидячи, повинні їсти лише два-три рази на день.

Поки швейцарський фахівець радить фізичні вправи, мюнхенська Шусдзярра розглядає фізичну активність як засіб для схуднення, який слід "переоцінити". Але фізичні вправи теж не безглузді, як показують його приклади: одна година їзди на велосипеді зі швидкістю 15 кілометрів на годину відповідає мішку кварків. Інший розрахунок полягає в тому, що людина вагою 70 кілограмів втрачає 70 калорій на кілометр пробіжки. Однак вживання меншої кількості калорій залишається найефективнішим методом. Знання про щільність енергії допомагає наповнитися.

Успішна худорлява жінка, як Маргіт Бернгерер, яка втратила себе Мопелем, а тепер струнка жінка, не повинна точно цього знати. "Вона там і там накочує свої заощаджені калорії", - коментує Шусдзярра менш систематичний підхід банківського службовця та матері двох дітей, яка підкреслює: "Я беру на себе свободу їсти кренделі, змащені маслом.

Бербель Йорг, менш успішна, але яка хоча б скасувала один із негативних наслідків для свого ожиріння на здоров’я, веде довгі списки і, за її словами, зважує «кожен шматок хліба». Антон Курц, м’ясний тигр, і Джутта Ельсгольц, яка набрала свої кілограми, коли роками їздила до кулінарного мегаполісу Відня, показують, що втрата ваги часом накладає на неї психологічне напруження. "Туга дивиться на Леберкезе" визнає Курца та Ельсгольца "торт гріхи, які, на жаль, нагромаджуються".

Можливо, їм слід пам’ятати про двоповерховий бутерброд, який винахідниця «Волюметрікс» Барбара Роллс представляє відвідувачам. Чи не можна було це також бенкетувати?

Маргіт Бернгерер - 42

До початку терапії мати двох дітей мала тривожний показник ІМТ трохи менше 33. Тоді їй був розмір 52, зараз їй підходить 42

Строгі рівні тривоги

Окружність талії, виміряна на талії, є найкращою мірою. Перераховані значення означають тривогу. 80 або 94 сантиметри вважаються нездоровими.

Орієнтири до нещастя

Ожиріння є найважливішим фактором ризику для однієї з найбільш руйнівних хвороб цивілізації - діабетичного розладу.

Формула така: маса тіла в кілограмах поділена на зріст у метрах, помножений на себе. У цій таблиці представлені найпоширеніші результати у чотирьох категоріях. Однак для деяких людей ІМТ вводить в оману. Тип спортсмена-силовика чоловічої статі може бути вищим за межі і при цьому бути цілком здоровим.

Ця комбінація факторів ризику, яка також може розглядатися як попередник діабету, збільшує ризик смерті від серцево-судинних подій у шість разів протягом семи років. Тригліцериди - це жирні кислоти, ЛПВЩ є (на відміну від ЛПНЩ) "хорошим" холестерином. На додаток до виміряних значень у таблиці, які можна отримати за допомогою лікарів або фармацевтів, критерієм є також окружність талії із зазначеними вище граничними значеннями. В індустріальних країнах від 15 до 20 відсотків населення мають метаболічний синдром.

Порушення обміну речовин виникає все частіше і частіше. Наслідки різноманітні, починаючи від прискореного затвердіння артерій та пошкодження очей, закінчуючи порушеннями кровообігу, які можуть зробити необхідними ампутації.

Тригліцериди> 150 мг/дл

Чоловіки 130/85 мм рт. Ст

Глюкоза натще> 100 мг/дл

Антон Курц - 42

Оскільки він почувався "таким млявим", Курц хотів зменшити шлунок. Він потрапив до служби з питань харчування, поради якої він з ентузіазмом виконував дотепер

Бербель Йорг - 66

з лютого 2007 року

Фолькер Шусдзярра дозволяє пацієнтові Йоргу обійтися без таблеток від діабету. Через попереднє схуднення значення повертаються до норми

Світлофорна система

це можна побачити на багатьох харчових продуктах: кількість калорій, жиру, насичених жирних кислот, солі та цукру, виділених кольором - червоний попереджає, жовтий сумнівається, зелений дозволений.

* Галузь критикує,

таким чином, якісна, здорова їжа отримала червоні точки тривоги. Опитування показало, що споживачі цінують цю систему.

Відсотки

* На етикетках

у цьому випадку також відображається сума, але без кольорового фону. Натомість відсоток вказує, скільки товар покриває відповідну добову потребу.

* Точніше, але більш заплутане?

У будь-якому випадку: обидві версії спочатку є лише добровільною інформацією від виробника. ЄС приймає рішення щодо обов'язкового регулювання.

Економте енергію в дорозі

За допомогою кількох хитрощів ви можете уникнути горезвісних пасток калорій в офісі, ресторані та під час подорожей - заради своєї фігури.

* Завжди мати при собі достатньо води?

Вода та несолодкі чаї найкраще втамовують спрагу - вони мають нульову калорійність. Якщо у вашому багажі завжди є пляшка, спокуса дотягнутися до безалкогольних напоїв або соків зменшується.

* І в ресторані?

Немає картки меню, яка продає лише калорійні гріхи: отже, завжди слід шукати салат або суп як закваску. Основна страва: рибне філе, нежирна птиця, телятина та яловичина - хороший вибір. Краще не використовувати м’ясо/рибу в паніровці і віддавати перевагу картоплі замість картоплі фрі.

При багатообіцяючій зміні раціону харчування повинно бути якомога менше заборон: Іноді гамбургер або піца (овочі замість салямі) не становлять проблем. Але щільність енергії, на жаль, трохи завищена - коли фаст-фуд поєднується із салатом, розрахунок калорій виглядає краще.

* Не обійшлося без моєї закуски

Багато людей ненавидять виходити з дому без перекусу - ніколи не знаєш, коли знову буде що вкусити! Ось чому овочеві закуски є здоровою альтернативою: охолоджений перець, морква або огірки, политі невеликою кількістю лимонного соку, - це смачна закуска у свіжому ящику. Звичайно, рекомендується також полуниця, вишня, груші та яблука.

Джутта Ельсгольц - 60

Огляд упаковки: Ельсгольц економить на жирі та вуглеводах, але тягнеться до овочів

Обсяг замість калорій

Ви можете їсти багато низькокалорійної їжі, не жируючи. Клініки вже успішно використовують цей принцип.

Два з половиною рибні пальці з картоплею фрі або велика порція сайди з картоплею

Жирна міні-бараняча відбивна (85 г) має стільки калорій, скільки 315 грамів пісного філе телятини

Дуже маленький шматочок тірамісу має 150 ккал - як і величезний фруктовий салат з волоськими горіхами

---