Дієта Їжте до або після бігу та бігу до марафону Підготовка до вдосконалення
Навряд чи існує якась інша тема з такою кількістю міфів, чуток та двозначностей, як про харчування. Ось чому багато спортсменів постійно задаються питанням, чи слід їсти до або після бігу. Що я їжу і коли, щоб у мене не було проблем із бігом? Тож настав час прояснити проблему прийому їжі та прогулянок!
Чи слід їсти перед тим, як бігти?
Оскільки тренування натщесерце не приносить користі. Основним джерелом енергії на тренуваннях чи змаганнях є вуглеводи. Вони зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Під час фізичних вправ організм використовує ці вуглеводи для отримання енергії. А коли вуглеводів немає, енергія, яку можна отримати, дуже обмежена.
Голодування - Біг натщесерце
Однак може також мати сенс нічого не їсти перед тренуванням і бігати на голодний шлунок. Це насправді посилює спалювання жиру. Це не обов'язково призведе до того, що ви втратите більше кілограмів, а скоріше забезпечите, щоб ваші м'язові клітини могли краще задовольнити свої потреби в енергії за допомогою жирів.
Таким чином, наприклад, в останній третині марафонської гонки, горезвісний чоловік з молотком, який виникає через те, що запаси вуглеводів порожні, може бути значно ослаблений.
Однак небезпека тренувань натщесерце полягає в тому, що у вас можуть виникнути проблеми з кровообігом, а імунна система сильно ослаблена. Тому бігати натщесерце, безумовно, не рекомендується кожному бігуну. Однак, в принципі, ми рекомендуємо хоча б спробувати його під час підготовки до марафону.
Харчування та біг: Ваші навчальні цілі мають вирішальне значення
Чи слід їсти до або після бігу, в першу чергу залежить від ваших тренувальних цілей:
- Ви бігаєте лише на низькій інтенсивності або спринт?
- Хочеш чи мусиш схуднути бігом?
- Або інтенсивні швидкісні тренування за планом тренувань?
- Чи готуєтесь ви до марафону, і в програмі триваліший пробіг, який триває більше години?
В останніх випадках у вас обов’язково має бути «запас» у шлунку. Тут ідеально підходять легкозасвоювані вуглеводи, які не обтяжують шлунок і легко засвоюються. Слід уникати клітковини, яка в іншому випадку важлива для вашого здоров’я, перед тривалою пробігою, оскільки вони, як жири, затримують травлення і «гуркотять» в кишковому тракті під час бігу.
Що і коли я їжу, перш ніж бігати?
Перед тренуванням слід обов’язково уникати продуктів, які важко перетравлюються, а також містять білок. Дуже дійсним правилом є те, що останній великий прийом їжі слід подавати приблизно за дві години до тренування. Тоді вироблення шлункової кислоти в основному не закінчується під час бігу, і їжа перестає бути важкою в шлунку.
Снідайте перед ранковою пробіжкою?
Сніданок - це важливий прийом їжі, особливо для спортсменів, які перебувають у середині програми тренувань на витривалість. Оскільки після шести-восьми годин сну запаси вуглеводів слід поповнювати, якщо ви не хочете робити вправи на голодний шлунок. І звичайно сніданок також забезпечує необхідну енергію на цілий довгий день.
У старій спортивній легенді сказано: "Якщо ти вранці бігаєш натщесерце, ти тренуєш свій жировий обмін і швидко худнеш".
Спортивні вчені та спеціалісти з питань харчування більше не сходяться в думці щодо того, чи справді така форма тренувань корисна для схуднення.
У будь-якому випадку, зрозуміло, що сніданок з достатньою кількістю вуглеводів і білків слід їсти перед інтервальними тренуваннями або іншими інтенсивними пробіжками. Бажано 1,5 - 2 години перед тренуванням. Наприклад, можливі тости з сиром, нежирним йогуртом або бананами, які завжди рекомендуються спортсменам.
Вони ідеальні, швидко готуються і теж дуже смачні Смузі для вуглеводів, які вам потрібні.
Їжа після бігу: що важливо?
Той, хто регулярно проводить амбіційні тренінги з бігу, повинен обов’язково поповнити запаси вуглеводів якомога швидше після бігу. Це також їм приносить користь Відновлення та регенерація і забезпечує максимально швидке енергопостачання для наступної вправи. Тіло особливо сприйнятливе в перші одну-дві години після тренування. Зараз особливо рекомендуються макарони, нежирна курка або смузі.
Якщо ви тренуєтеся більше, вам також доведеться їсти більше: на кожен кілометр, який ви пройдете більше, ніж зазвичай, готуючись до марафону, вам потрібно близько 60 додаткових калорій. Ви повинні споживати ці зайві калорії відразу після тренування, але не пізніше, ніж через дві години після бігу.
Відео-внесок: що, коли і скільки їсти як бігун?
Це відео з нашого онлайн-семінару з 0 до Марафону. Для отримання додаткової інформації про семінар, що працює, натисніть тут.
Якщо ви хочете ознайомитися з нашим семінаром, що працює, зареєструйтесь зараз для нашого безкоштовний міні-курс для бігунів дізнатись про наступні уроки: Купіть тренування фасції, харчування для бігунів та правильне взуття для бігу.
Ми обробляємо ваші дані з найвищим рівнем конфіденційності відповідно до останніх вказівок щодо захисту даних. Прочитайте нашу політику конфіденційності.
Чи знаєте ви та користуєтесь іншими підказками щодо питань харчування та харчування до і після фізичних вправ? Які харчові звички ви використовуєте, щоб зробити своє тіло придатним для бігових тренувань та змагань?
Дізнатися, яка дієта рекомендується під час підготовки до марафону, можна в цьому дописі: