Дієта Як ми можемо їсти більш уважно Спектр науки
Дієта: як ми можемо їсти більш уважно?
Крістоф Андре, чому їжа стала проблемою для багатьох з нас?
Я хотів би відповісти на це запитанням: Коли ви востаннє були справді голодними? Це було для мене давно. Ми навіть не помічаємо, що більше не відчуваємо справжнього почуття голоду, а отже, і відчуття ситості. Я точно не хочу повертатися до тих часів, коли люди були голодні. Йдеться лише про те, щоб знову відчути ситість. Оскільки ситість - це сигнал від організму, який говорить нам про те, що ми з’їли достатньо. Коли ми не відчуваємо цього сигналу, ми постійно шукаємо інформацію про справжню їжу. Наше суспільство вигнало голод і натомість використовує посібники з харчування.
Що саме порушує сигнали організму, які повідомляють нам, що їсти?
Нам пропонують їжу вдосталь скрізь і постійно. Ще ніколи в історії людства так багато людей не мали такого широкого доступу до їжі. Західне суспільство досягло свого роду божевілля в цьому плані, як з точки зору натовпу, так і тому, що нас спокушають їсти будь-коли та де завгодно. Наприклад: Ми вважаємо, що наші діти відчувають низький рівень голоду кілька разів на день, і тому вкрай необхідно покласти енергетичний батончик у свої кишені. Але це псує рівень цукру в крові і, зрештою, призводить до того, чого ми боялися. Якщо ви добре поїли вранці, рівень цукру в крові навіть не падає. Така дерегуляція також пов’язана з якістю їжі: підсилювачами смаку, занадто великою кількістю солі, занадто великою кількістю цукру. Ми більше не можемо довіряти своїм інстинктам, оскільки вони вже не працюють.
Як повернути відчуття ситості?
Оскільки наші інстинкти в основному порушені, нам для цього потрібне усвідомлене усвідомлення. Трохи часу та дисципліни вона може допомогти нам зрозуміти, що змушує нас їсти. Спершу візьмемо вже згадані впливи. Якщо ми усвідомлюємо, що дедалі більші порції спонукають нас їсти більше, коли нам не потрібно, тоді ми можемо вибрати менші порції. Як з’ясували канадські дослідники в 2013 році, просто розглядаючи фаст-фуд, ми вже не можемо сприймати смаки їжі так добре, і тому ми схильні компенсувати якість кількістю. Все це повинно бути частиною сьогоднішньої освіченості з правильного харчування.
"Ми часто їмо не для того, щоб прогодуватися, а з емоційних чи особистих причин, від нудьги чи втоми".
Яку роль відіграють наші емоції в харчуванні?
Їх роль настільки ж велика, як і зовнішнього впливу. Зокрема, ми часто їмо не для того, щоб харчуватися, а з емоційних чи особистих причин. Найчастіше через нудьгу або втому: ми відчуваємо бажання їсти, коли у нас поганий настрій або більше не хочеться працювати, коли хочемо відволіктися або зробити щось добре для себе. Справа не в голоді чи реальній потребі, а скоріше в регулюванні емоційного стану з їжею, особливо у стресових ситуаціях. Багато пацієнтів приходять до нас і кажуть, що їжа їх заспокоює. Причинами стресу сьогодні часто є все більший тиск часу на роботі. Швидкість, у свою чергу, заважає сприймати насиченість, оскільки проходить певний час, перш ніж почуття розвивається.
Як можна розірвати зв’язок між стресом та прийомом їжі?
Повідомивши про них. Пацієнти, які зазнають цього автоматизму, завжди описують однакову послідовність емоцій та вчинків: внутрішній дискомфорт, що супроводжується імпульсом щось з'їсти чи випити. Існує готове рішення для стресової ситуації. Це створює відчуття контролю, яке полегшує безпорадність. Отже, завданням для пацієнта є усвідомлення цього механізму. Потім за допомогою терапевта він може зрозуміти, як найкраще перервати автоматичну реакцію в моменти внутрішнього лиха.
Як саме це працює?
Іноді буває достатньо простих заходів: вдихніть, зробіть паузу, запитайте себе, що сталося, що вам хочеться робити і чи вирішить це проблему. Поінформованість - це перший крок до рішення: кожен раз, коли людина з невеликою обізнаністю перериває автоматичний процес, здійснення імпульсу зміщується і поступово заважає автоматизму. Можна розвинути усвідомлення власних емоцій та відчуттів за допомогою медитації уважності, можливо також у поєднанні з підходом когнітивно-поведінкової терапії, щоб замінити невідповідні думки чи дії новими, більш конструктивними.
Як саме могло б виглядати "свідоме харчування"?
Хороший приклад - «вправа на родзинки». У групі учасників терапевт обводить мішок із родзинками і просить їх вийняти, але не з’ївши. Тож перше, що не піддатися спокусі покласти його в рот. Потім учасникам дається ряд вказівок: «Подивіться на родзинки. Понюхайте її. Покладіть їх у рот. Дістаньте родзинку мовою, спробуйте відчути смак. Кусайте його, але не жуючи і не ковтаючи, і спробуйте смак. Потім вкусіть його вдруге, розжуйте, проковтніть. Що відчував родзинки у роті? »Все, що відчувають пацієнти, з’їдаючи крихітний шматочок їжі, вони переживають набагато свідоміше, ніж коли необережно поглинають цілу жменю родзинок. Уповільнюючи акт прийому їжі та свідомо зосереджуючи на цьому свою увагу, вони відкривають багатство, до якого раніше були сліпими.
"Нам хочеться їсти, коли у нас поганий настрій або коли нам більше не хочеться працювати, коли ми хочемо відволіктися або зробити щось хороше для себе"
Що зазвичай заважає нам це робити?
Перш за все, брак часу. Але також значення, яке ми надаємо матеріальному аспекту наших дій, нашому прибутку. Психологи повільно усвідомлюють вплив матеріалізму на дієту. Коли ви просите випробуваних подумати про гроші, вони витрачають менше часу на дегустацію та насолоду шоколадними цукерками. Думка про гроші змушує нас їсти швидше. З цього випливає не менш важливий висновок: щоб добре харчуватися, потрібно добре жити і правильно встановлювати власні пріоритети.
Чи можемо ми навіть їсти з повною свідомістю щодня?
Звичайно, тиск на роботу та сімейне життя ускладнює прийняття їжі так повільно. Однак хорошим рішенням було б робити це час від часу. Наприклад, наші пацієнти починають з восьмитижневої програми, після якої вони повинні свідомо та уважно їсти їжу раз на тиждень, не читаючи та не розмовляючи по телефону; просто подивіться на їжу, понюхайте її, відчуйте її смак і текстуру і подумайте, чи їдять вони лише для того, щоб спорожнити тарілку, або тому, що не знають, що ще робити. Метою пацієнта є відчути, наскільки вони ситі і коли настав час припинити їсти. Як показали кілька досліджень, медитатори кращі в цьому, ніж інші люди. Мабуть, тому медитація уважності допомагає в боротьбі з ожирінням. Посилюючи усвідомлення свого тіла, ми звільняємося від диктату свого настрою та постійних спокусливих можливостей.
Перші успіхи терапії продовжуються і згодом?
Під час перших сеансів уважності цей новий спосіб харчування вимагає зосередженості та самоконтролю. Але поступово це стає цілком природним. Ми збираємо відгуки пацієнтів, які повертаються на контрольний сеанс двічі на місяць. Для деяких з них - приблизно на третину - їхнє ставлення до їжі принципово змінилося, не змушуючи себе це робити. Під час сімейної або ділової вечері, коли прохід за проходом вибудовується в ряд, і всі його хапають, вони час від часу відчувають потребу зупинитися і відчувають, що відбувається всередині них. Вони також виявляють, що в умовах стресу або втоми старий механізм знову з’являється і викликає імпульсивну харчову поведінку. Тоді настав час повернутися, щоб усвідомити, що прийом їжі є відповіддю на внутрішню напругу.
"У 2013 році британське дослідження показало, що ми їмо на 25 відсотків більше їжі, коли їмо перед телевізором".
Багато з нас іноді їдять перед телевізором. Які наслідки має ця звичка?
Зображення привертають нашу увагу, і тому вони більше не можуть зосереджуватися на акті їжі. Можливо, ви думаєте, що звертаєте увагу на обидва, але це неправда: ми не можемо зосередитися на двох речах одночасно. Це особливо хвилює, оскільки, згідно з дослідженням у Франції, ми в середньому 20 відсотків часу проводимо перед телевізором під час їжі. У цей час ми відносно відсутні; Ми навряд чи усвідомлюємо, що потрапляє в наш шлунок. Результат дуже чіткий: у 2013 році британське дослідження показало, що ми їмо на 25 відсотків більше їжі, коли їмо перед телевізором. Але телебачення не є єдиним фактором, який відволікає увагу. Той самий ефект виникає, коли ми їмо перед смартфоном під час обідньої перерви, що сьогодні роблять багато працівників. Найчастіше мова йде про те, щоб відволіктися від їжі. Свідомість навряд чи може розвиватися в процесі.
