Дієта, яким корисним жирам надавати перевагу, а яким обмежувати

Часто заборонені, як правило, погано оцінювані, ліпіди мають що принести в наш організм. Більше того, вони необхідні! Коли ми вимовляємо слово жир, найчастіше нам на думку приходить образ гарного гамбургера, що капає, або здобної випічки. То чи слід нам споживати жир? Очевидно, але не будь-який жир! Відкрийте для себе потрібні ліпіди, які потрібно включити у свій щоденний раціон для тіла у найкращому вигляді.

Що таке ліпід і для чого він потрібен ?

Ліпіди - це невеликі органічні молекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню, з найменшими компонентами Жирні кислоти. Для їх вимірювання ми покладаємось на найменшу одиницю - моногліцерид. Жирні кислоти можуть приймати різні форми фосфоліпіди та тригліцериди. Перші складають клітинні мембрани для регулювання проходження речовин і є в багатьох тканинах. Останні в основному розташовані в жировій тканині і забезпечують, серед іншого, синтез холестерину, жовчних солей та різних гормонів.

Загалом, ліпіди являють собою перш за все a джерело енергії (1 грам ліпіду забезпечує 9 ккал). Вони мають структурна роль за їх функцією як складових плазматичної мембрани. Більше того, вони виступають як попередники гормонів (тестостерон, естроген, кортизол). Ліпіди також беруть участь як попередники ліпідних медіаторів бере участь у запальних або імунних механізмах.

Ви зрозумієте, ліпіди повинні відігравати важливу роль у нашому організмі. Вагома причина припинити ганяти жир на тарілці, щоб забезпечити здоров’я. Відповідно до ANSES, рекомендований харчовий вміст жиру повинен представляти від 35 до 40% від загального споживання енергії.

Приклад: при загальному споживанні 2000 ккал/день споживання жиру має становити еквівалент від 700 до 800 калорій або кількість від 78 до 89 грам.

Якщо немає «хороших» і «поганих» жирів, будьте обережні, вибирайте жирні кислоти, оскільки не всі створені рівними. !

Різні типи жирів

Серед основних груп ліпідів ми знайдемо різні категорії: насичені жирні кислоти, які часто уподібнюються до "поганих" жирів, і ненасичені жирні кислоти, або “хороші” жири.

Насичені жири: обмежити !

Насичені жири в основному містяться в жирне м’ясо, молочні продукти, холодне м’ясо, пальмова олія. Вони необхідні організму, але в невеликих кількостях, оскільки цих жирів часто споживається в надлишку. У промислових продуктах харчування вони додатково змінюються внаслідок процесів трансформації, перетворюючись на трансжирні кислоти, які є дуже шкідливими для організму. Найпоширеніший приклад - це гідрогенізована пальмова олія, яка міститься в більшості печива та препаратів для випічки.

Ненасичені жирні кислоти часто засвоюються погані жири. Знову ж таки, все відносно. Якщо їх не слід споживати в надлишку, запас насичених ГА менше 12% загального споживання енергії залишається корисним для вашого здоров'я.

Ненасичені жири: обережно підбирайте !

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві підкатегорії: мононенасичені та поліненасичені жири.

Мононенасичені жирні кислоти: сприяти !

Більш відомий якомegas-9, вони можуть синтезуватися організмом і тому не є необхідними. Їх споживання все ще корисно для них власникісерцево-судинна. Крім того, вони регулюють рівень холестерину і сприяють хорошому травленню.

В основному вони містяться в:

адвокат
оливкова олія та оливки
ріпакова олія
кунжутну олію

ANSES рекомендує вживати мононенасичені жири між ними 15 і 20% від загального споживання енергії. Це набагато більше, ніж те, що ми насправді споживаємо. Тому не соромтеся включати ці корисні жири у свій щоденний раціон.

Далі: Все про Омегу 9

Поліненасичені жирні кислоти: віддайте перевагу омега-3 !

Дуже важливі для різних метаболічних функцій, поліненасичені жири не можуть синтезуватися нашим організмом. Це пояснює, чому їх класифікують як суттєвий.

Поліненасичені жирні кислоти складаються з Омега 3 і Омега-6, які самі складаються з різних жирних кислот.

Омега-6: віддайте перевагу оліям

Складаючись переважно з лінолевої та арахідонової кислот, омега-6 відіграють важливу роль у побудові клітинної мембрани. Вони також беруть участь у функціонуванні імунної системи, розвитку мозку та процесі запальної реакції.

Лінолева кислота присутня в декількох оліях:

соняшникова олія та насіння соняшнику
соєва олія та соєві боби
ріпакова олія
волоська горіхова олія та волоські горіхи
масло виноградних кісточок

Що стосується арахідонової кислоти, вона, зокрема, міститься в:

масло печінки тріски
качка конфі
рублені стейки (20% жиру)

Якщо важливо регулярно вживати Омега-6 (від 3 до 5% від загального споживання енергії), будьте обережні, щоб не вживати надлишок. На жаль, ми, як правило, споживаємо занадто багато омега-6 через продукти переробки. Тож віддайте перевагу “хорошим” Омега-6 завдяки споживанню хороших масел.

Далі: Все про Омега-6

Омега-3: сміливо .

Омега-3 є чудовими жирами, які, на жаль, часто надто мало присутні у нашому раціоні. За оцінками, a ідеальне співвідношення омега-6 до омега-3 становить 3/1, але це частіше зворотне.

Однак омега-3 забезпечують життєво важливі функції мозку, попереджають серцево-судинні проблеми, а також дегенеративні захворювання. Вони також визнані своїм протизапальним ефектом.

Щоб заповнити омега-3, ви можете їсти:

ріпакова олія
масло печінки тріски
горіхи та горіхове масло
олія та насіння льону
жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія ...

Більшість спеціалістів, включаючи ANSES, рекомендують приймати омега-3 'близько 1,6% від загального споживання енергії, тобто 3,75 г/день для чоловіків та 3 г/день для жінок. Сума, яку рідко досягає більшість з нас. Тому не соромтеся зловживати цими корисними жирами у своєму щоденному раціоні.

Далі: Все про Омега-3

Як їсти корисні жири щодня ?

Як і решта поживних речовин, жир повинен розподілятися у вашому раціоні протягом дня.

Починається о сніданок з жменька олійних культур та насіння в мисці крупи або каші: мигдаль, фундук, насіння льону, насіння соняшнику ...

Під час кожного прийому їжі ми забезпечимо невелика кількість олії для варіння або після варіння незалежно від того, запечена вона чи на пару. Кожне масло забезпечує різні джерела ліпідів. Отже, ідеалом є коливання.

На закуски, Подумайте про арахісове пюре намазати на хліб з непросіяного борошна або з кашею насіння Чіа в молоці або сирі, щоб прикрасити свіжими фруктами. Окрім забезпечення якісними жирними кислотами, ці продукти також є цікавим джерелом білка.

Нарешті, споживання жирна риба два-три рази на тиждень сприятиме цікавому внеску омега-3. Віддавайте перевагу дрібним рибам, таким як скумбрія або оселедець, які менш забруднені, оскільки знаходяться внизу харчового ланцюга.

Загалом, натуральне та різноманітне харчування запобіжить надлишку насичених жирів та забезпечить вас достатньою кількістю корисного жиру. Тож забудьте про промислові товари та покладіть упаковку на Омега-3 та Омега-9 !

Здоров’я = Здорове харчування + Адаптована спортивна діяльність

Якщо прийняття хорошої дієти є важливою опорою для набуття форми, не слід нехтувати практикою спортивної діяльності. Ми у вашому розпорядженні, якщо ви хочете скористатися спеціальною програмою. Відкрийте наші послуги