Дієта) Короткий посібник для схуднення; Хороша форма
Втрата жиру - не такий складний процес, як думає більшість людей. Застосовуючи ці кілька порад, які я збираюся розкрити, ви, безсумнівно, будете на правильному шляху до досягнення цієї мети, не погіршуючи свого здоров’я, що залишається важливим. Ці поради потрібно впроваджувати поступово, щоб отримати оптимальні результати та досягти довгострокового благополуччя.
Вимога до калорій, перший крок
Знання ваших потреб у калоріях може бути цікавим для того, щоб контролювати та регулювати свою вагу відповідно до ваших цілей. Тут ми зупинимось на втраті жиру.
Важливо пам’ятати наступну формулу:
Втрата жиру = Потреба в калоріях> Витрати калорій
Знання загальних витрат калорій у вашому тілі за день є досить складним, оскільки кожен виконаний рух породжує більш-менш високі витрати калорій. Крім того, на ці витрати впливає багато зовнішніх параметрів. Однак мова йде про те, щоб не ускладнювати своє життя, вам просто потрібно постаратися зробити все можливе, щоб досягти своєї мети, тому що ніколи ніколи не буде ідеально.
Існує багато формул, щоб наблизитися до ваших потреб у калоріях. Навіть якщо ці формули більш-менш точні, вони дозволяють знати загальну кількість поживних речовин відповідно до ваших щоденних витрат.
- Або у вас є підключений годинник, який дозволяє приблизно визначити витрати калорій
- Або ви використовуєте формулу розрахунку, щоб визначити це число, але знову ж таки це лише розрахунки, які дають приблизні результати.
Використання цих математичних формул не є необхідним кроком для досягнення вашої мети. Слід пам’ятати, що ми тут не для того, щоб підготуватися до змагань з бодібілдингу або бути гострими для участі в гонках на Олімпійських іграх. Дійсно, можна покластися на щоденну тарілку і поступово виводити частину вуглеводів. Однак не торкайтесь тієї частини білка, яка збереже м’язи, і не зменшуйте джерело фруктів та овочів, інакше можуть з’явитися деякі недоліки.
Наприклад, видаліть 20 г вуглеводів протягом дня, зберігайте цю дозу, а потім через 3-4 тижні, якщо хочете втратити більше, видаліть ще 20 г .
Щодо макроелементів, може бути цікавим такий розподіл:
Білок від 1,6 до 1,8 г білка/кг (4 ккал)
Жир від 1,2 до 1,4 г жиру/кг (9 ккал)
Решта калорій, які вам доведеться споживати, буде у формі вуглеводів (4 ккал)
Чергуйте дефіцит та період підтримання для підтримки мотивації + альтернатива з обертанням вуглеводів.
Існує багато способів схуднення, як класичний метод скорочення калорій тиждень за тижнем. Але деякі варіації, які я особисто перевірив, здаються мені більш підходящими для людей, які просто хочуть схуднути, не обмежуючи себе занадто. Для цього я збираюся представити два методи з двох різних книг: «Секрети сухого» Вільяма Янсенса та Крістофа БОННЕФОНТА та «CTS Nutrition» Крістофа Карріо.
Перший підхід, циклічний, заснований на переході від стадії дефіциту калорій протягом 2 тижнів до стадії підтримання калорій також протягом 2 тижнів. Переваги такого методу полягають у простоті збереження втрати ваги при обмеженні розладів. Крім того, для людей, які також хочуть прогресувати у спорті, це дозволяє вам підтримувати свою працездатність, розумно втрачаючи жир.
Другий із методів - вуглеводне обертання. Тоді це щотижневий підхід, чергуючи дні з низьким вмістом вуглеводів та дні з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, складання циклічного розкладу спочатку буде залежати від вашого тренування або напружених днів. Справді, запаси глікогену, тобто джерело енергії, що присутній у м’язі, необхідні для підтримки його працездатності. В результаті ви зможете розташувати дні з високим вмістом вуглеводів під час тренувального дня, і навпаки, коли ви оздоровлюєтесь, ви скорочуєте вуглеводи.
Попередній тренінг у понеділок, четвер та неділю
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| День з високим вмістом вуглеводів | Низькоуглеводний день | Високо вуглеводний день | Високо вуглеводний день | Низькоуглеводний день | Низькоуглеводний день | Високо вуглеводний день |
Що таке день з високим вмістом вуглеводів і день з низьким вмістом вуглеводів ?
Низьковуглеводний день - це день, коли джерела вуглеводів надходитимуть лише з овочів і, можливо, фруктів, нічого іншого. Дні з високим вмістом вуглеводів нагадують день, коли ви будете заряджати м’язи вуглеводами, кількість, очевидно, буде змінюватися залежно від тренування. Для того, щоб відрегулювати суми, може бути корисно перевірити свою вагу на вазі або провести вимірювання.
Знову ж таки, це лише два з багатьох методів, і тут вам потрібно вибрати той, який вам найбільше підходить. Я представляю вам ці два методи тут, оскільки вони здаються мені найбільш придатними та найменш стресовими для реалізації. Крім того, в пошуках здоров'я та працездатності саме вони найкраще відповідають цій довгостроковій перспективі. Тільки знайте, що якщо ваша воля полягає в тому, щоб швидко втратити жир, з одного боку це приречений підхід, а з іншого - ви втратите м’язову масу.
Відчуття голоду
Коли ви хочете схуднути, почуття голоду неминуче виникає, оскільки організм повідомляє вам, що ви обмежені в калоріях. Таким чином, організм автоматично регулює себе, щоб мати необхідну енергію для оптимального функціонування.
Релятивізуйтесь і задайте правильні запитання, знаходячи відповідні відповіді:
- Я в критичній ситуації ?
- Я прогресую чи хочу йти занадто швидко ?
- Чи насолоджуюсь я, коли їм ?
Єдиний спосіб успішно знайти вагу, яку ви встановили для себе, - це врахувати попередження вашого тіла та встановити дієту, яка, навіть якщо вона не є ідеальною, дозволить вам бути на висоті свого фізичного та психічна форма.
Дійсно, надмірно сувора втрата ваги може призвести до ризику розлад харчової поведінки з проблемами сприйняття їжі та надмірною реакцією на їжу (з'їдання та почуття провини)
Почуття голоду є частиною процесу втрати жиру, оскільки наше тіло переходить у режим виживання. Якщо не пройти через це відчуття, це означало б підтримувати калорійність. Однак почуття голоду не повинно стати проблемою і ним слід керувати розумно. Для цього насичення може бути важливим елементом, який може бути викликаний стратегіями, що обмежують це почуття голоду. Перейдіть на низькокалорійну їжу (фрукти/овочі), щоб мати великий обсяг їжі, одночасно стежачи за надходженням необхідних для організму поживних речовин.
Навколишнє середовище та як скласти план харчування
Їжа - це, по суті, не лише вживання їжі, вона також залежить від нашого оточення та факторів, які ми не обов’язково контролюємо. Можна обмежити цей вплив вашого оточення, створивши для себе сприятливі умови. Найголовніше - почуватись добре у своєму оточенні, максимально обмежувати негативні ситуації: стрес, докори сумління, гнів ... Втрата жиру, яка вже є стресовою ситуацією, неможливо буде продовжувати, якщо справа призведе до розорення. життя.
Створіть звички, які утримують вас від негативних подій або певної спокуси, щоб зберегти ваші шанси досягти цілей щодо схуднення. Дійсно, на нас щодня впливають всілякі події, запахи, реклама, розмови, більш-менш залучаючи нас до типу дієти, яка не повністю відповідає нашій цілі втрати жиру.
Існує кілька порад, щоб обмежити цю спокусу: зробити здорову їжу легкодоступною та на видноку, навпаки, ви повинні зробити ультраоброблену їжу найменш доступною або спробувати змусити її повністю зникнути. Планування - це важливий крок, який не залишає місця випадковості і який полегшує повагу та досягнення своєї мети. Сплануйте свою їжу та інгредієнти перед тим, як вирушати за покупками, щоб уникнути розпорошення себе та неправильного вибору їжі. Ви також матимете менше спокуси з’їсти щось інше, ніж те, що спочатку заплановано у вашому графіку на тиждень. Дуже часто ми бачимо, що заради зручності та не маючи бажання готувати, люди звертаються до фаст-фуду чи промислової їжі
План харчування:
Складіть список продуктів, які вам подобаються (фрукти, овочі, м’ясо…), це ті, з якими ви будете прогресувати протягом цього періоду і які становитимуть ваш раціон. Тоді буде корисно спланувати «свій типовий день» так, щоб у вас була візуальна та розумова підказка, щоб не залишати місця для удачі. Для цього не існує оптимального розподілу їжі, єдиним фактором є дотримання попередньо розрахованої калорійності.
Маленький бонус: корисно використовувати додаток для переліку продуктів, які ви вживаєте протягом дня, і приблизно знати кількість калорій, щоб легко контролювати ці дані.
Застосування: Кронометр, Мій фітнес-приятель та багато іншого
Висновок
Що найважливіше в житті: ваше здоров’я або якнайшвидше втрачайте жир? Це справді досить тривалий процес, на відміну від того, що можна побачити в журналах. Найголовніше - добре почуватися у своєму тілі та в голові, саме тоді ви побачите найкращі результати. Ці поради допоможуть вам створити правильну програму харчування, оскільки ніщо не працює краще, ніж персоналізована програма, заснована на вашому смаці та можливостях.