Дієта менше одного розміру перед святами Поточна жінка МАГ
Остання пряма перед Різдвяними святами! Хочете блищати у своїй маленькій чорній сукні напередодні Нового року? Ось швидка та проста програма, створена за 15 днів дієтологом Марі-Лоре Андре, щоб швидко та добре розтанути, не псуючи кінця року, коли обжерливість залишається в порядку.
За два тижні до Святвечора Марі-Лоре Андре, дієтолог (автор книги Mon-cahier burn-fats, Solar editions) пропонує постійно розвивається програму для схуднення. На практиці ми починаємо плавно протягом шести днів, потім знову піднімаємось на шість днів, нарешті, ставимо турбо останні три дні. Для кожного з цих трьох етапів наш фахівець запланував стандартне, легке меню, що супроводжується дієтою та фітнес-порадами. Все, щоб схуднути без голоду чи стресу !
Фаза 1 дієти: ми починаємо м’яко
Стартовий сигнал! Щодня ми вибираємо стандартне меню відповідно до наших побажань і застосовуємо поради експерта на практиці. Метою цих перших шести днів є спочатку відновити деякі корисні звички. Важлива передумова тривалого схуднення !
Мій типовий день:
. Сніданок: Кава, чай або настій без цукру, 50 г сільського або цільнозернового хліба + 1 кружка вершкового масла або маргарину, 1 звичайний йогурт або 1 20% сиру, 1 свіжий плід.
. Обід: 100 г м’ясного або рибного м’яса, смаженого на грилі, сирі овочі або овочі на пару за бажанням + 1 ч. л. до с. олія, 150 г вареної маси круп (макаронних виробів, рису, манної крупи, лободи тощо), 1 свіжий фрукт, 1 квадрат темного шоколаду із 70% какао.
. Смакувати: 1 звичайний йогурт або 1 20% сиру.
. Обідати: 100 г м’яса або риби на грилі або 2 яйця, сирі овочі або овочі, приготовані на пару за бажанням + 1 ч. Л. до с. олія, 30 г сиру, 1 свіжий плід, 50 г сільського або цільнозернового хліба.
Поради для схуднення від Марі Лоре Андре, дієтолога:
. Я все зважую ! Більше не готувати оком і не допомагати собі ковшем! За винятком зелених овочів, споживаних до насичення, все вимірюється. 100 г м’яса або риби являють собою долоню руки, 150 г вареної маси злаків еквівалентно 4-6 ст. столові ложки, 50 г хліба відповідають 1/4 - 1/5 багета, 30 г сиру - 1/8 камамбера або 1 смужка Конте. Ми також не відпускаємо фрукти: одна порція - 2 маленьких ківі, 2 клементини, 1 апельсин, 1 яблуко, 1 груша, 1 невелике манго, ½ грейпфрута.
. Я кусаю шоколад. Повний антиоксидантів, це хороший моральний дух і тонус ... Отже, ми дозволяємо собі квадрат шоколаду (10 г) в кінці обіду, даючи йому розтанути в роті у супроводі гарячого несолодкого напою або розтопленого, щоб замаскувати свіжі фрукти, нарізані шматочками. Ми обираємо його чорним, з більш ніж 70% какао (чим більший відсоток какао, тим він менше солодкий).
. Я споживаю 1-2 чайні ложки щодня. кава лимон або яблучний оцет. Регулюючи рівень цукру в крові, вони обмежують зберігання вуглеводів у вигляді жиру. Завдяки своїй щелочуючій силі, вони також борються із закисленням організму. Нарешті, їх кислоти (лимонна з лимона, оцтова з оцту) сприяють травленню, стимулюючи вироблення жовчі, нейтралізують токсини та сприяють їх виведенню. (не у разі виразок або печії).
. Я зволожую. Це важливо для зливу відходів та уникнення перекусів, оскільки мозок може сплутати голод зі спрагою! Пиття також допомагає порушити ритм і накладає розслаблюючу перерву. Особливо, якщо ви виберете настої для гурманів з різдвяними акцентами, такі як м’ята/шоколад Franprix (1,35 євро за 20 пакетиків) або коконування «Chic des Plantes»: 1 л троянди Розе де ла Рейн, 1 жменя листя вапна органічно висушеного, 1 жменька шматочків сушених органічних яблук, 1 паличка кориці, 2 - 3 скибочки свіжого органічного апельсина.
. Я спалюю надлишки. Ви можете спалити 300 калорій, не виходячи з дому! Вибір: 25 хв. 40 хв. Танців під напругою, 35 хв. На квартирному велосипеді, еліптичній або біговій доріжці з хорошим темпом або 30 хв. Кругових тренувань із міцними екзо (віджимання, підняття бюста, тяга, присідання, випади ...). Звичайно, ми думаємо про розминку, пробіжку на місці та мобілізацію суглобів протягом 5 - 10 хвилин, регулярне зволоження та розтяжку, не змушуючи в кінці.
Фаза 2 режиму: ми нарощуємо
З поверненням хороших звичок організм почав світлішати без стресів. Тепер він готовий використовувати свої резерви. Тож ми нарощуємо, знову на шість днів, плануючи калорії тут і там, не жертвуючи рівновагою.
Мій типовий день:
. Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 50 г цільнозернового/цілісного хліба + 1 кружка вершкового масла або маргарину, 1 звичайний йогурт або 1 20% сиру.
. Обід: 100 г знежиреного м’яса або риби, Необмежена кількість овочів на пару, 100 г вареної маси злаків з низьким вмістом ГІ (спагетті, приготовлені аль денте, коричневий рис, лобода тощо), 1 свіжий плід.
. Смакувати: 1 свіжий фрукт АБО 1 простий йогурт або 1 20% сиру з 1 ст. до с. вівсяні висівки.
. Обідати: овочевий суп (без МГ) за бажанням, 50 г нежирного м’яса або риби, Сирі овочі + 1 ч. Л. до с. вінегрет, 1 натуральний йогурт або 1 свіжий фрукт, 30 г цільнозернового хліба.
Поради для схуднення від Марі Лоре Андре, дієтолога:
. Я роблю ставку на крохмалисті продукти наділений найнижчими глікемічними індексами, щоб міцно мене стабілізувати. Щоб змінити макарони та картоплю, ми впроваджуємо інновації з рисом усіх видів (червоний, коричневий, дикий ...), солодкою картоплею (пюре, гратеном, смаженою картоплею ...), лободою, булгуром та спельтою (зі спеціями та нарізаними кубиками овочами), червона сочевиця (з кокосовим молоком, цибулею, подрібненими помідорами та каррі) ...
. Я запрошую чорну редьку до свого столу. Відмінний дренаж жовчного міхура та печінки, чорна редька сприяє виведенню токсинів та відходів та має антибактеріальну дію на травну флору. Їдять його звичайним як закваску або готують як сирий салат (на вечерю): салат з баранини + терта морква + терта чорна редька + 5 ядер волоських горіхів + 1 ст. до с. лимонно-оливкова олія вінегрет.
. Я поміняю масло на нежирну Нутеллу: розтопити в мікрохвильовці (положення розморожування) 70 г темного кондитерського шоколаду, насиченого какао (64%), із 70 г несолодкого згущеного молока, перемішати, додати 50 г несолодкого пюре з фундука (в органічних магазинах) і 30 г сиропу агави . Глікемічний індекс - це нормально, і це занадто добре! Зберігайте в прохолоді та споживайте в помірних кількостях (1 ч. Ложка на хліб).
. Я приправляю свою тарілку: позбавлені калорій, спеції наповнені антиоксидантними речовинами і можуть замінити сіль та жир (каррі, мускатний горіх тощо) та цукор (кориця, ваніль тощо) для додання смаку стравам. Але крім того, деякі (перець кайенський, табаско, харіса, паприка ...) містять капсаїцин, хімічну речовину, яка, стимулюючи вироблення адреналіну та норадреналіну, сприяє спалюванню цукру та запасів жиру. Відповідно до його переносимості травлення, ми не соромлячись кладемо його у свій посуд !
. Я роблю ці екзо протягом 15 хвилин: на спині, ноги спираються на стілець так, щоб кут тулуба/стегон і стегон/литок знаходився під кутом 90 °, ви встаєте, щоб торкнутися ніг руками, потім опускаєтесь назад, не відпочиваючи, і починаєте знову; на спині, ноги на стільці так, щоб ноги були прямими, піднесіть коліна до грудей, потім упріться ногами в стілець; на четвереньках, таз на одній лінії з колінами і плечима на одній лінії з кистями, ми чергуємо порожнисту і круглу спину.
Фаза 3 режиму: ми ставимо турбо
Скоро каштани та фуа-гра! В очікуванні майбутніх надлишків необхідно покласти гумку. Зараз чи ніколи не бути на висоті в День D ... Три дні тонізуючої дієти.
Мій типовий день:
Сніданок: 1 зелений чай, 30 г злакових пластівців без додавання цукру (овес, лобода, гречка ...), 1 простий йогурт або 1 20% сиру або 15 мл знежиреного молока або сої, 1 свіжий плід.
Обід: 150 г знежиреного м’яса або риби, Необмежена кількість овочів, приготованих на пару + 100 г варених пластівців з низьким вмістом ГІ (макарони, зварені аль денте, коричневий рис, лобода ...) + 1 ч. Л. до с. максимум олії, 1 свіжий плід
Смакувати: 1 чай або 1 трав’яний чай, 1 десяток мигдалю або волоських горіхів.
Обідати: 1 “суп їжі” з необмеженою кількістю овочів + 2 ст. до с. коричневого рису або вареної лободи + 2 ст. до с. варені сушені овочі (сочевиця, колотий горох тощо) + (за бажанням) кілька нарізаних кубиками шинки, креветок, стружки сиру тощо. , 1 20% звичайного білого сиру або 1 соєвий йогурт, 1 свіжий плід, 1 трав’яний чай.
Поради Марі Лоре Андре, дієтолога:
. Мені подобається суп ! Щоб посвітлішати на високій швидкості, під час обіду ми зосереджуємось на супі. Наприклад: азіатський суп з ожуленими овочами, чорними грибами, паростками квасолі, цибулею, вермішеллю квасолі, креветками, кінзою, соєвим соусом; vегетаріанський з різними овочами, кораловою сочевицею, лободою, кокосовим молоком; для гурманів з розколеним горошком, цибулею, морквою, легкими вершками, 3 скибочками нежирного бекону на грилі та кількома стружками пармезану. Ви хочете зробити це самостійно? Ми приймаємо смачні консервовані супи від Amy’s Kitchen (нова сочевиця з кіноа-капустою-коралом, 2,99 євро в органічних магазинах).
. Я роблю покупки в останню хвилину, не потіючи. Ми не впадаємо в легкість паніні, який швидко проковтується, швидко перетравлюється, що сприяє тязі в кінці дня! Або ви плануєте свою закуску (бутерброд, приготований з 1/3 заміського або зернового багета + 1 до 2 крутих яєць або 100 г тунця, курячої грудки, шинки + сирі овочі (помідор, зелений салат ...) + 1 ст. соус із сирих овочів, або купіть базовий (бутерброд із шинкою Грюйєр або сковорода баньять), а зверху залийте яблуком і невеликою пляшкою води.
Я роблю ці екзо протягом 15 хвилин: стоячи, качині лапи, сильно стискати сідниці, не рухаючи тазом під час дмухування, і відпускати на вдиху, 10 разів; на четвереньках, руки на землі, руки злегка зігнуті, підніміть ліве стегно і коліно в сторони, поки вони не стануть паралельними землі, поверніться назад, не позуючи і повторіть, по 10 разів з кожного боку; притулившись до стіни, ми повільно ковзаємо, поки ваші стегна не будуть горизонтальними, коліна під прямим кутом, і ми тримаємося якомога довше.
Я роблю ставку на світло, яке зупиняється, в очікуванні новорічної ночі, щоб не стрибати на закуски! В обід: від 50 до 100 г птиці на грилі або нежирної риби у фользі або 1 яйце (ми споживаємо багато тваринного білка напередодні Нового року, тому можемо обмежити) + овочі на пару до насичення + 100 г крохмалистих продуктів. Для післяобіднього чаю: 1 чай або настій + 100 г макарону з 1 ч. Л. до с. вівсяні висівки.
Немає часу ? Швидше, відкрийте наші вегетаріанські вихідні, що спалюють жир. Два дні особливих запізнілих на зеленому! І якщо ви не надто раціональні, чому б не спробувати схуднути разом із місяцем. Дивовижна програма !