Дослідники спорту та харчування розвіяли міфи про фітнес жінок - WELT
Хороша фізична форма також значною мірою залежить від дієти. Але те, що робить чоловіків сильними, не дуже допомагає жінкам.
Нові результати досліджень спорту та харчування: м’язи однакові, але жінки розвивають свою силу не так, як чоловіки.
E у велотренажерах, декількох барах з гранолою, напоях для фітнесу, добре складених м’язах чоловіків та спортивних жінках - це була проста експериментальна установка в Університеті Нової Зеландії. Але найважливіші правила спортивної медицини він перевернув з ніг на голову.
Девід Роулендс з Інституту харчування та здоров’я людини просто хотів знати, наскільки м’язи та витривалість можна культивувати поза фізичними навантаженнями, також за допомогою їжі для спортсменів та фітнес-напоїв. Для цього він поклав велосипедистів-чоловіків на велоергометр, щоб дати їм крутити педалі до повного виснаження.
Потім вони або отримували батончики з великою кількістю вуглеводів - або суміш вуглеводів та білків. Через два дні результат: група білків була на чотири відсотки здоровішою і більш атлетичною, ніж ті, хто отримував лише вуглеводи. "На одному тренуванні це було суттєвою різницею", - говорить Роулендс.
Однак через два роки він хотів підтвердити свої результати щодо жінок-велосипедистів. Але цього разу все склалося інакше. Оскільки жінки, які отримували білкову суміш, не спрацювали краще, але насправді почувались більш втомленими та в’ялими, ніж спортсмени з групи мюслі. Що вразило Роулендса, записавши два висновки.
По-перше, поширені фітнес-шейки та їжа на основі білків для спортсменів не мають такого стимулюючого впливу на жінок, як на чоловіків. По-друге, Роулендс сприйняв своє дослідження як ще один доказ того, що чоловіки та жінки набагато більше відрізняються від того, про що підозрюють ліки.
Дослідники з питань харчування мали б насправді знати. Той факт, що жінкам зазвичай подобаються речі, менш багаті білком на своїх тарілках, ніж чоловіки, звучить більше як істина з відділу кухонної психології, ніж сучасні знання спортивної науки в західних широтах.
Не дарма в вегетаріанських ресторанах ви чуєте переважно жіночі голоси, тоді як чоловічий баритон домінує у стейк-хаусах, закусочних та м’ясних ресторанах швидкого харчування.
Статистичні дослідження також підтверджують "тваринний" голод чоловіків: у віковій групі від 25 до 34 років вони їдять 113 грамів на день і шлунок, майже вдвічі більше м'яса і в 64 грама навіть більше, ніж удвічі більше ковбаси, ніж жінка.
Як підкреслює німецький соціолог Моніка Сетцвайн, її яскраво виражена жадоба до м'яса також відображається на цифрах щодо частоти споживання: "Кожен другий чоловік у віці від 18 до 24 років має щодня шматок м'яса на тарілці". Це навіть не спостерігається серед жінок цієї вікової групи кожен п'ятий.
Голод чоловіка до м’яса харчується, з одного боку, із соціального середовища: м’ясо традиційно є символом сили і тому зарезервоване для “сильної” статі. З іншого боку, він також має фізіологічні причини, і саме тут він стає актуальним з точки зору спортивної медицини. Наприклад, у чоловіків значно більша м’язова маса, яку потрібно годувати білком: щоб набрати один кілограм м’язів, потрібно 200 грамів білка.
Якщо ви зараз врахуєте, що 25-річний чоловік не тільки вищий за жінку того ж віку, але й складається приблизно з 45 відсотків м’язів, тоді як від 20 до 30 відсотків складається з жиру і лише трохи більше м’язів це призводить до зовсім інших вимог до харчування. І це ще більше вірно, коли м’язи напружуються вправами і починають рости.
Експерт з метаболізму Марк Тарнопольський з Університету Макмастера в Гамільтоні, Канада, підрахував, що чоловікові 80-кілограмовому спортсмену потрібно до 136 грамів білка на день, тоді як 50-кілограмовий бігун легко впорається з його половиною. Більшість жінок-спортсменів повинні ладнати з м’ясною дієтою нашого дня без білкових добавок.
Основною причиною збільшення жиру та меншого відсотка м’язів у жінок є естроген, який є набагато більшим, ніж просто статевий гормон, але також відіграє важливу роль у метаболізмі та складі тканин.
Однак, як наголошує Тарнопольський, не слід розглядати її однобічно як “жіночу”, яка приносить набридливий бекон жінкам на стегнах і стегнах. І навпаки, він також стимулює розщеплення жирових відкладень до гліцерину та вільних жирних кислот, і цей ефект особливо проявляється у спорті.
"Кілька досліджень змогли показати, - говорить Тарнопольський, - що жінки під час вправ на витривалість спалюють більше жирів і менше вуглеводів і білків, ніж чоловіки". Це конкретно означає, що особливо кандидати в дієтичні жінки повинні зосереджуватися на фізичних вправах при схудненні, а не просто змінювати свій раціон.
З іншого боку, у чоловіків біг підтюпцем, їзда на велосипеді тощо їм менше впливає на жирові відкладення, їх ідеальний шлях до ідеальної ваги залишається, щоб уникнути пива, тортів, м'яса та інших калорійних бомб.
Але природний талант жінок як спалювачів жиру також пояснює, чому марафонці та інші спортсмени на витривалість часто виглядають надзвичайно виснаженими. У дослідженні Стенфордського університету в Каліфорнії, одинадцять з 17 марафонців мали вміст жиру в організмі лише десять відсотків. Вони могли спокійно залити м’ясо-шоколадним соусом свої обов’язкові гори макаронних виробів та бананів, оскільки їх організм не має проблем із спалюванням жиру.
Для цих виснажених жінок набагато важливіше забезпечувати себе напоями з глюкозою під час фізичних вправ, щоб на короткий час поповнити запаси енергії в м’язах. І вони можуть абсолютно покладатися на свої фізіологічні вимоги. "Під час тренувань жінки спалюють глюкозосодержащі напої краще, ніж чоловіки", - говорить Тарнопольський.
З іншого боку, жіночий організм значно менше реагує на креатин. Ця речовина є однією з найпопулярніших харчових добавок у спорті, оскільки вона формує хімічну основу енергетичного обміну в м’язах, добре переноситься і не входить у допінговий список.
Він мало корисний для спортсменів-аматорів, але у високоефективній області його позитивний вплив на силу та витривалість вважається гарантованим. Однак цей ефект набагато менш виражений у жінок; їхні м’язи отримують лише приблизно третину того, що досягають чоловіки за допомогою добавок креатину.
Тільки коли мова заходить про вітаміни та мінерали, спортсмени-чоловіки та жінки працюють здебільшого однаково. Однак, коли мова заходить про цинк, у чоловіків вища потреба, оскільки вони потіють у більшій кількості. Натомість спортсменкам потрібно більше заліза, оскільки вони щомісяця втрачають багато. Однак у провідних спортсменів тіло часто знаходить власний спосіб зберегти свій запас заліза: воно подовжує ділянки між кровотечами або навіть повністю їх усуває.
У дослідженні Стенфордського університету 14 жінок із спочатку нормальними менструаціями проходили марафонські тренування протягом 15 місяців. "Пізніше у 13 з них були значні затримки менструального циклу", - пояснює керівник дослідження Роберт Маркус. В іншому дослідженні він не виявив жодного місячного правила взагалі у двох третинах усіх випадків прогресивних марафонців.
Однак, якщо у жінок-спортсменів менструація, їм слід враховувати, приймаючи їжу та приймаючи добавки, що менструальний цикл має значний вплив на їх обмін речовин. Таким чином, вуглеводи обробляються краще до овуляції, а білки - краще після овуляції.
Тому гірськолижники можуть використовувати першу половину менструації для дієт на макаронах та бананах, щоб заповнити запаси енергії у своїх м'язах, а потім зробити час більш багатим на білки для підтримки регенерації та розвитку м'язів.
У будь-якому випадку те, що робить чоловіків-спортсменів сильними та швидкими, мало допомагає жінкам-спортсменам, і навпаки. "Метаболічні відмінності між статями недостатньо враховуються у спортивній медицині", - скаржиться Тарнопольський.
Більшість висновків щодо харчування спортсменів були протестовані на чоловіках, а потім просто перетворені на жінок, зазначає новозеландський фахівець зі спортивної медицини Роулендс: "Але є ще багато для того, щоб наздогнати, що стосується фактичних харчових потреб спортсменів".
Але чи можна цей недолік усунути в майбутньому? Це буде питанням жінок. Дослідники давно скаржились, що навряд чи можуть врятуватись від досліджуваних чоловіків під час вивчення спортивної медицини - але від жінок немає жодного сліду.