Дієта метаболізму Як це працює Які поширені запитання про їжу

Опублікував Адам з MoreMuscles.de // 0 коментарів

поширені

Щоб схуднення працювало в довгостроковій перспективі, метаболізм повинен працювати оптимально. Існують різні дієти та методи стимулювання обміну речовин та спалювання жиру. Мета - зменшити жирову масу та якомога швидше наростити м’язову масу. На думку експертів, це можливо завдяки метаболічна дієта, метод тривалої дієти з низьковуглеводної зони.

Основні правила метаболічної дієти

Метаболічна дієта базується на дієті, багатої на білки, і на основі вашої особистої швидкості метаболізму. Метою є досягнення оптимального споживання калорій здоровими жирами, вуглеводами та білками. Правильний час відіграє важливу роль: вуглеводи слід їсти в помірних кількостях і лише на сніданок, а також до (повільно засвоювані вуглеводи + білковий порошок) та після тренування (швидкозасвоювані вуглеводи, наприклад декстроза або фрукти). На відміну від анаболічної дієти, вуглеводи не відкидаються повністю. В особливо активні дні споживання вуглеводів може бути трохи вищим, але в дні, коли немає фізичних вправ, його слід тримати досить низьким. Також переконайтеся, що ви:

  • Вживайте лише здорові вуглеводи, які можна вживати якомога повільніше, наприклад, у вигляді цільнозернових продуктів, картоплі або лободи.
  • Споживайте швидко засвоювані білки (наприклад, білковий порошок) перед тренуванням, а повільно засвоювані білки (наприклад, яйця) після тренування.
  • їсть достатньо корисних жирів, таких як риба, авокадо та оливкова олія.

Чотири фази метаболічної дієти

1. Підготовка (2 дні)

Фаза 1 готує організм до майбутньої дієти. Мета - повністю спорожнити кишечник, їсти можна лише фрукти та овочі.

2. Строгий етап перетворення (2 тижні)

Є три прийоми їжі з низьким вмістом вуглеводів на день. Багаті страви, багаті вуглеводами, такі як картопля, макарони, хліб або рис, а також фрукти з високим вмістом цукру заборонені.

3. Розслаблена фаза переходу (2 тижні)

На фазі 3 вуглеводи знову дозволяються в помірних кількостях. Однак їх слід підбирати ретельно і вживати лише на сніданок та після тренування. Мета цієї фази - з’ясувати, яка кількість вуглеводів добре переноситься, не відразу набираючи вагу. З третього етапу також слід розпочинати регулярне навчання.

4. Етап технічного обслуговування (необмежений у часі)

Етап технічного обслуговування має на меті зберегти поточну вагу і не набирати її знову. Як і на фазі 3, слід забезпечити помірне споживання вуглеводів і регулярно займатися спортом. Тим не менше, час від часу дозволяється заходити занадто далеко, випадкові накрутки дозволяються.

Все це можна їсти на дієті

  • фрукти
  • овочі
  • Вода, несолодкий чай, кава

  • плоть
  • риба
  • молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, зернистий вершковий сир, натуральний йогурт)
  • Яйця
  • Овочі з низьким крохмалем (наприклад, салат, огірок, помідор, кабачки, баклажани, брокколі, цвітна капуста, кольрабі)
  • Вода, несолодкий чай, кава

  • всі продукти з фази 2
  • крохмалисті овочі (наприклад, картопля, буряк)
  • Цільнозернові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці)
  • Зерно (наприклад, рис, лобода)
  • Фрукти (наприклад, ягоди, груші, яблука, апельсин, диня)

  • всі продукти з фаз 1, 2 та 3
  • Допускаються випадкові накрутки, наприклад, обманний день кожні 2 тижні

Вам НЕ дозволяється їсти це під час дієти

  • всі продукти, крім фруктів та овочів
  • солодкі напої

  • Багаті страви, багаті вуглеводами (наприклад, рис, макарони, картопля, лобода)
  • Хліб та інші хлібобулочні вироби
  • Солодощі
  • Фастфуд
  • закуски з високим вмістом вуглеводів
  • фрукти
  • солодкі напої (лимонад, сік)

  • Солодощі
  • Фастфуд
  • нездорові закуски з високим вмістом жиру та цукром
  • вишукані підсолоджені напої з високим вмістом цукру (наприклад, лимонад)

  • все дозволено, але вуглеводи слід їсти лише в міру і в потрібний час

Приклад дня - Що можна їсти у фазі 3

сніданок: 50 грам вівсяних пластівців з 300 мл несолодкого мигдального молока, ягід та горіхів

Полудень: 300 грам філе курячої грудки з овочами на пару і невеликою порцією лободи

Єва: Барвистий салат з помідорами, огірком, ракетою, шпинатом, зеленою цибулею, двома яйцями та 100 грамами смаженого лосося

Книги рецептів для метаболічної дієти

Тут можна переглянути книги з метаболічними дієтами

Переваги та ефекти у бодібілдингу та нарощуванні м’язів

Оскільки вуглеводи також можна їсти на метаболічній дієті, ви будете відчувати себе набагато продуктивнішими під час фізичних вправ. Тим часом велике споживання білка забезпечує надійне нарощування м’язової маси.

Різниця: метаболічна дієта та анаболічна дієта

Анаболічна дієта майже повністю відмовляється від вуглеводів, і організм постійно перебуває в кетозі. Також споживається багато жиру, тоді як білок вживається лише в помірних кількостях. Натомість у метаболічній дієті вживається багато білка. Вуглеводи можна вживати в помірних кількостях, але жир лише в невеликих кількостях.

Коли що?

Багато людей худнуть швидше та надійніше на анаболічній дієті. Однак анаболічну дієту слід проводити лише протягом обмеженого періоду часу; метаболічну дієту, навпаки, можна використовувати протягом усього життя, щоб продовжувати худнути або підтримувати вагу.

Різниця: дієта з низьким вмістом вуглеводів та метаболізму

При метаболічній дієті вранці їдять довголанцюгові вуглеводи, щоб протидіяти розпаду м’язів. Вуглеводи з короткими ланцюгами (декстроза) їдять до і після тренування для поповнення запасів глікогену. Класична дієта з низьким вмістом вуглеводів цього не передбачає.

Коли що?

Добре спланована метаболічна дієта ідеально підходить для спортсменів, оскільки потреби м’язів спеціально розглядаються. Проста дієта з низьким вмістом вуглеводів більше підходить людям, які хочуть якнайшвидше схуднути, але мало займаються і не обов’язково хочуть набирати м’язову масу.

Різниця: метаболічна дієта та дієта з низьким вмістом жиру

Дієта з низьким вмістом жирів споживає багато вуглеводів, мало жиру і помірну кількість білка. З іншого боку, метаболічна дієта спрямована на високе споживання білка, помірне до низьке споживання вуглеводів і низьке до помірне споживання жиру.

Коли що?

Дієта з низьким вмістом жиру підходить лише для тих, хто виграє та спортсменів, особливо спортсменів на витривалість. Великий приріст м’язів не спрямований на ці види спорту, саме тому споживання білка також може бути меншим. Оскільки в раціоні з низьким вмістом жирів вживається багато вуглеводів, організм цілодобово отримує нову енергію. Метаболічна дієта більше підходить людям, які не займаються інтенсивними видами спорту на витривалість кілька разів на тиждень, а концентруються на цілеспрямованих силових тренуваннях та нарощуванні м’язів.

Поширені запитання про метаболічну дієту

Скільки я можу схуднути за допомогою метаболічної дієти?

Досвід показує, що за 5 тижнів із метаболічною дієтою можна втратити до 10 кілограмів за умови чіткого дотримання дієти та великої кількості занять спортом. Втрата ваги найбільша в перші 2-3 тижні.

Скільки триває метаболічна дієта

Фаза 1 триває два дні, фаза 2 - два тижні, а фаза 3 - також два тижні. Етап 4 можна проводити необмежено довго.

Що їсти перед фізичними вправами?

Найкращі довголанцюгові вуглеводи, наприклад рис, картопля та цільнозернові продукти (але за 2 години до тренування не слід їсти нічого «важкого»)

Що слід їсти після тренування?

Їжте вуглеводи з короткою ланцюгом, швидко діючі, після тренування, такі як декстроза або солодкі фрукти.

Можна їсти занадто багато білка?

Вміст білка повинен становити 60% від денної норми споживання калорій. Цю величину не можна перевищувати, оскільки занадто велика кількість білка може довго пошкоджувати нирки.

Скільки вуглеводів я можу з’їсти?

У фазі 2 слід уникати вуглеводів, з фази 3 вміст вуглеводів повинен становити 30% від денної норми споживання калорій.

Коли слід їсти KH?

На фазі 3 вуглеводи слід їсти лише вранці та до і після тренування. На фазі 4 вуглеводи також можуть бути включені в обід.

Чи дозволений креатин в метаболічній дієті?

Креатин сприяє нарощуванню м’язів, але також призводить до збільшення затримки води. Прийом креатину не є абсолютно необхідним під час метаболічної дієти, але при необхідності його можна перевірити.

Зробити/слід їсти овочі?

Так, оскільки овочі містять лише довголанцюгові вуглеводи та багато важливих поживних речовин.

Чи дозволені шахрайські дні?

Чит-дні слід включати лише з фази 4.

Є шейки нормально?

Так, оскільки білкові коктейлі містять велику кількість білка і сприяють нарощуванню м’язів.

Що я можу їсти, коли я голодний?

Якщо ви відчуваєте голод між ними, овочі можна їсти як закуску. Жменя мигдалю теж добре.

Скільки калорій маю з’їсти макс?

Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму і прагніть до дефіциту калорій від 300 до 500 калорій.

Яким повинен бути розподіл калорій?

Їжа повинна складати 60% білка, 30% вуглеводів і 10% жиру.

Чи можна схуднути за допомогою дієти без тренувань?

Так, але в цьому випадку слід приділяти більше уваги щоденному споживанню калорій і вуглеводів.

Коли слід тренуватися?

Коли ви тренуєтесь, насправді не має значення і залежить від ваших особистих переваг.

Чи повинен я робити кардіо?

Немає нічого проти кардіотренування, якщо воно включене у план тренувань приблизно 2-3 рази на тиждень.

Чи правильно бігати з дієтою?

Так, якщо ви не перестараєтесь і займаєтесь бігом лише 2 - максимум 3 рази на тиждень.

Чи можна набирати масу за допомогою дієти?

Так, якщо ви споживаєте трохи більше калорій, ніж вам насправді потрібно, і зосередьтесь на високому споживанні білка.

Як ендоморф, чи повинен я робити щось інше?

Ендоморфні люди повинні їсти якомога менше вуглеводів. Оскільки метаболічна дієта спрямована на високий вміст білка та споживання вуглеводів від низького до помірного, вона також підходить для ендоморфу.

Чи повинен я робити щось інше, як хардгейнер?

Для любителів гіршого харчування дієта з великим споживанням вуглеводів і надлишком калорій, наприклад, дієта з низьким вмістом жиру.

Чи підходить дієта для м’яких гейнерів?

Для софтґейнера анаболічна дієта - чудовий спосіб швидко схуднути. Однак, як довготривала харчова концепція, ніщо не говорить проти метаболічної дієти.

Чи діє метаболічна дієта на йо-йо ефект?

Ні, поки приділяється увага споживанню калорій протягом усіх фаз. Після дієти калорії слід збільшувати повільно.