Дієта мікробіоти 7 рефлексів на плоский живіт - органічний фруктовий кефір - Le Labo Dumoulin
1. Збільште споживання фруктів та овочів
Козир. Низькокалорійні (особливо овочі), але багаті водою, клітковиною, вітамінами та мінералами, фрукти та овочі сприяють хорошому насиченню та допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.
Актив мікробіоти. Неперетравлені деякі їх волокна, що складаються із складних вуглеводів (інулін, пектин тощо) - відомі як пребіотики - потрапляють цілими в товсту кишку, де живлять бактерії, визнані за їх сприятливу дію, і дозволяють їх розвиток.
На практиці. Переконайтеся, що у вас є 2 фрукти на день і 200-300 г овочів за один прийом їжі. Різноманітність волокон, що враховує стільки, скільки їх кількість, ми змінюємо, поступово інтегруючи найбагатші на пребіотики: артишок, спаржу, сальсифікат, цибулю-порей, топінамбур, банан, яблуко, смородину, айву, цитрусові.
2. Фаворит цільних зерен
Козир. Нерафінований хліб, макарони, рис, борошно ... містять волокна, що сприяють кращому насиченню і, уповільнюючи швидкість засвоєння вуглеводів, обмежують зберігання. Вони також забезпечують вітаміни та мінерали, корисні для функціонування організму.
Актив мікробіоти. Їх волокна сприяють підтримці доброї кишкової бактеріальної флори, регулюючи транзит, а для деяких і живлячи дружні бактерії.
На практиці. Ми прагнемо до повного, але повільного, оскільки, якщо ці волокна цікаві, вони також можуть дратувати деяких людей та спричиняти здуття живота. На початку ми представляємо зернові, які найкраще переносяться (лобода, гречка, полента, дрібний спельта, булгур). Поступово макарони, рис та білий хліб замінюються їх напівкомплектними, а потім і повними версіями. Нарешті, ми обираємо хліб із закваски, який легко засвоюється і є джерелом корисних дріжджів.
3. Запросіть до свого столу бобові культури
Козир. Багатий рослинними білками, вітамінами групи В та мінералами (залізо, магній ...) та наділений помірними глікемічними показниками, сочевиця, горох та інші сушені боби є чудовою альтернативою зерновим продуктам для стійкості та зниження запасів.
Актив мікробіоти. Багатий клітковиною, включаючи фруктани, пребіотики, імпульси, також сприяє розвитку та підтримці хороших кишкових бактерій.
На практиці. Ми споживаємо його 2-3 рази на тиждень. Їх замочують на ніч перед їх приготуванням або, краще, пророщують від 2 до 5 днів у слабомінералізованій воді. Ми обмежуємо кількість (60 г вареної ваги) і асоціюємо їх із крупами.
4. Споживайте ферментовану їжу
Козир. Для бродіння не потрібно додавати жири чи цукри. Крім того, він покращує засвоєння їжі, виробляючи ферменти, які впливають на перетравлення і роблять рослинні волокна менш подразними для кишечника.
Актив мікробіоти. Бродіння полегшує роботу наших бактерій. Це також дозволяє розповсюджувати захисні бактерії. Вживання ферментованих продуктів, таким чином, дає змогу тимчасово збагатити кишкову флору пробіотиками.
На практиці. Ми споживаємо щодня від 1 до 2 йогуртів, простого або ряжаного молока. фруктовий кефір. Ми пробуємо ферментовані овочі, особливо квашену капусту, споліскуємо в сирому вигляді в салаті або готуємо, замінюючи ковбасу рибою або шинкою.
5. Помірковано червоне м’ясо
Козир. За винятком кількох штук, м’ясо яловичини, свинини та баранини має високу калорійність, а їх жир, переважно насичений, легко зберігається.
Актив мікробіоти. Споживаючи занадто багато червоного м’яса, ми підтримуємо бактерії в кишковій флорі, які перетворюють амінокислоту, L-карнітин, у потенційно токсичну сполуку, триметиламін (ТМА). Окислюючись в печінці, ця сполука виділяється в кров і викликає атеросклероз, незалежно від шкідливих жирів. Маринуйте червоне м’ясо в оливковій олії розмарину, подавати із зеленими овочами та салатом, хлорофіл та антиоксиданти зменшують шкідливий вплив. Те саме, що йогурт для маринування м’яса баранини.
На практиці. Ми обмежуємось двома порціями червоного м’яса на тиждень, віддаючи перевагу нежирним шматочкам (5% стейка з фаршу…). Щоб підтримувати достатнє споживання білків з високою біологічною цінністю, ми споживаємо птицю, яйця, жирну та нежирну рибу.
6. Обмежте легкі продукти
Козир. Дослідження підтверджують, що підсолоджені продукти не допомагають зменшити загальне споживання енергії. Крім того, вони підтримують тягу до солодкого смаку.
Актив мікробіоти. Неперетравлені штучні підсолоджувачі надходять цілими в товсту кишку, де вони модифікують мікробіоти, сприяючи росту шкідливих бактерій.
На практиці. Ми розбираємось: так для нежирних продуктів (молочні продукти, вершки тощо), ні для підсолоджених.
7. Зарезервуйте перероблену продукцію для ремонту
Козир. Повернення до більш натуральної дієти також сприяє зменшенню калорійності, оскільки більшість цих продуктів містять багато жиру та прихованого цукру.
Актив мікробіоти. Більшість продуктів, що переробляються, містять численні добавки, деякі з яких можуть порушити флору кишечника, спричиняючи падіння біологічного різноманіття бактерій та збільшуючи проникність кишечника для токсинів.
На практиці. Ми максимально обмежуємо промислові товари, вибираючи ті, що мають найменшу кількість добавок. Ми вважаємо за краще готувати, навіть просто. Для економії часу ми віддаємо перевагу простим замороженим продуктам (риба, м'ясо, овочі, фрукти тощо).