Як боротися з нерівномірними навантаженнями м’язів IKK classic
Один занадто сильний, інший занадто слабкий. Якщо спортсмени занадто мало або неправильно навантажують певні м’язи, може виникнути м’язовий дисбаланс. Футболісти також потрапляють в групу ризику.
У сезоні 2018/2019 Аксель Вітсель зіграв 2418 передач, 93 відсотки з яких дійшли до товариша по команді. Марко Реус за цей же сезон в 27 іграх в цілому 70 разів пробив по воротах. Ці цифри стосуються лише ігор Бундесліги, їх ніхто не підраховував під час тренувань, але одне повинно бути зрозумілим: безліч односторонніх навантажень при передачі та стрільбі професіоналами можуть спричинити дисбаланс у м’язах ніг.
Але не хвилюйтеся: завдяки знанням здоров’я та контролю за підготовкою фахівців BVB, професіонали Дортмундської Борусії можуть вчасно вжити заходів обережності. Ми покажемо вам, як ви можете утримувати м’язових опонентів у рівновазі.
М’язовий дисбаланс, що це взагалі?
На суглоб працюють два м’язи в протилежних напрямках - агоніст і антагоніст. Коли ці м’язи перестають балансувати за своєю силою, еластичністю та довжиною, це називається м’язовим дисбалансом.
У багатьох випадках поза спортсмена дає початкові ознаки наявності м’язового дисбалансу.
Таз, сильно нахилений вперед, може виникнути внаслідок надмірних м’язів-розгиначів, виражена порожниста спина - внаслідок дисбалансу м’язів живота і спини, а укорочені м’язи грудей можуть призвести до згорбленої спини з повернутими вперед плечима. Однак для чіткого діагностування м’язового дисбалансу необхідні тести м’язової функції (наприклад, згідно Джанді) або силові тести, за допомогою яких визначається взаємозв’язок між м’язовою силою агоніста та антагоніста.
Які м’язи особливо схильні до ризику?
З функціонально-анатомічної точки зору спочатку можна виділити тонічні та фазові м’язи. Тонічні м’язи в першу чергу відповідають за проведення роботи і, як правило, скорочують їх довжину, фазові м’язи більше відповідають за динамічні функції руху і, як правило, послаблюють свою силу. Тонічні та фазові м’язи часто виступають опонентами, так що м’язовий дисбаланс виникає, коли м’язи використовуються занадто мало або неправильно.
Кілька прикладів типових опонентів
Гомілки
Литкові м’язи (тонізуючі -> укорочення) проти передніх м’язів гомілки (фазові -> ослаблення)
корпус
прямий м’яз живота (фазовий) проти розгинача нижньої частини спини (тонік)
верхня частина тіла
велика грудна клітка (тонічна) проти м’язів капюшона та ромба (фазова)
Колінний і тазостегновий суглоб
пряма частина розгинача коліна (прямий м’яз стегна), аддуктори (витягувачі стегна) та згиначі стегна (м’язи клубово-м’язової кістки, всі тоніки) проти сідничних м’язів (фазова)
Занадто мало фізичних вправ також може призвести до м’язового дисбалансу
М’язовий дисбаланс дуже часто є результатом односторонніх тренувальних навантажень. У футболі особливо постраждали нижні кінцівки: часті стрільби та передачі зміцнюють розгиначі та аддуктори колін, тоді як задні м’язи стегна та викрадачі (розтягувач стегна) менш напружені та треновані, граючи у футбол.
Ви можете не тільки отримати м’язовий дисбаланс за рахунок занадто великих фізичних вправ, але і за допомогою занадто малої кількості. Якщо ви рухаєтеся занадто мало, відсутність активності призводить до ослаблення фазичних м’язів і скорочення тонічних м’язів, що призводить до поганої постави та поганої постави.
Займатися спортом: йога, пілатес та цілеспрямовані силові тренування
Для запобігання м’язового дисбалансу зазвичай підходять види спорту, спрямовані на поліпшення постави, такі як йога та пілатес. Хорошого балансу також можна досягти за допомогою цілеспрямованої рухливості та силових тренувань. Слід зміцнити менш напружені групи м’язів, такі як аддуктори та підколінні сухожилля, а також фазові м’язи, такі як м’язи живота та верхньої частини спини, а також сильно напружені м’язи, такі як м’язи передньої частини стегна та аддуктори. Також має сенс включати в тренування гнучкості інші тонічні м’язи, такі як згиначі стегна, м’язи попереку та м’язи грудей.
М'язовий дисбаланс можна ефективно зменшити за допомогою індивідуального та цілеспрямованого тренування сили та гнучкості. У важких випадках, однак, слід звернутися до лікаря, фізіотерапевта або спортивного терапевта, щоб підтримати тренування фізіотерапевтичним лікуванням або спеціальним тренуванням для постави.