Дієта MIND; дієта для уповільнення когнітивного спаду
Дієта MIND Він був створений для запобігання деменції та зниження функції мозку в міру старіння. Він включає план дієти, складений із середземноморської дієти та дієти DASH. Ось що передбачає ця дієта для здоров’я мозку, які переваги вона пропонує, які меню та рецепти рекомендуються.
Зміст:
Що таке дієта MIND?
Дієта MIND (Середземноморська DASH втручання для нейродегенеративного затримки) - це дієта, заснована на асоціації найздоровіших дієт у світі: Середземноморська дієта і DASH дієта. Обидві дієти відомі своєю перевагою щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету, нейродегенеративних захворювань тощо. Але вчені з Медичного центру Університету Раша (Чикаго) хотіли розробити дієту, присвячену здоров’ю мозку та профілактиці деменції. Для цього вони поєднали принципи створення двох дієт Середземноморське втручання DASH для нейродегенеративного затримки (MIND) - втручання за допомогою середземноморської дієти та DASH дієти затримати когнітивний спад.
Ознайомившись із кількома науковими дослідженнями, автори дієти MIND під координацією доктора Марти Морріс витягнули низку норм харчування, які, як було доведено, ефективні для здоров’я мозку. Наприклад, як середземноморська дієта, так і дієта DASH рекомендують підвищене споживання фруктів. Але кількість фруктів загалом не корелює з поліпшенням когнітивних функцій, але ефективні в цьому відношенні лише ягоди. Тому дієта MIND заохочує споживання ягід, особливо чорниці.
Дієта MIND: принципи, рекомендовані та обмежені продукти
Дієта MIND відноситься до 15 груп продуктів. Основний принцип полягає у дотриманні простого правила: «Їжте щонайменше 10 рекомендованих продуктів і не більше 5 продуктів, які слід обмежити».
Рекомендовані продукти харчування розглядаються їжа для здорового мозку завдяки високій концентрації поживних речовин, важливих для нервової системи: вітаміни групи В, вітамін С, вітамін D, вітамін Е, магній, омега 3 жирні кислоти.
ДОЗВОЛЕНА їжа
| Рекомендовані групи продуктів | Частота споживання |
| Зелені листові овочі: шпинат, салат, рукола, капуста, капуста, зелена цибуля | 6-7 порцій на тиждень |
| Інші барвисті овочі: брокколі, цвітна капуста, кабачки, спаржа, зелена квасоля, морква, селера, буряк, солодка картопля, авокадо | 1 порція/день |
| Жирні фрукти та насіння: горіхи, мигдаль, фісташки, гарбузове насіння, льон, кунжут | 1 порція/день |
| Бобові: нут, горох, сочевиця, соя, сушена квасоля | 1 порція/день |
| Цілісні зерна: коричневий рис, овес, ячмінь, кукурудза, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна | 3 порції/день |
| Риба та морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, креветки, мідії | Мінімум 1 порція на тиждень |
| Домашня птиця: курка, індичка | Мінімум 2 порції на тиждень |
| Оливкова олія екстра вірджин | 1 чайна ложка на день |
| Ягоди: полуниця, чорниця, малина, ожина | 1 порція/день |
| Вино (на вибір) | 150 мл/день (жінки) |
Молоко і молочні продукти, яйця, яких немає в таблиці, слід включати в щоденний раціон, але в помірних кількостях і готувати здоровим способом, щоб уникнути надлишку калорій і жирів.
Їжі, якої слід уникати
| Групи обмеженого харчування | Частота споживання |
| Вершкове масло і маргарин | Менше 1 чайної ложки на день |
| Сир | 1 порція/тиждень |
| червоне мясо | Менше 3 порцій на тиждень |
| Смажена їжа | 1 порція/тиждень |
| Солодощі та тістечка: торти, морозиво, пончики, цукерки, листкове тісто | Менше 4 порцій на тиждень |
Дослідники стверджують, що обмежують споживання цих продуктів, оскільки вони містять насичені жири та трансжири. Дослідження попереджають, що трансжири пов’язані з усіма видами захворювань, включаючи хвороби серця та хворобу Альцгеймера.
Дієта MIND: меню на тиждень
Створення меню для режиму MIND не є складною справою. Важливо включити 10 видів продуктів до дієтичних груп, які зосереджуються на дієті та уникати продуктів, яких слід уникати. Ось приклад щоденного меню з дієти MIND на тиждень.
Сніданок: Грецький йогурт з малиною та мигдалем
Обід: Середземноморський салат з оливковою олією, куряча грудка на грилі, фоккація
Вечеря: буріто з коричневим рисом, чорною квасолею, фахітою, сальсою та гуакамоле
Сніданок: скибочка цільнозернового хліба з мигдальним маслом та омлетом
Обід: сендвіч з курячою грудкою на грилі, морквяні батончики, чорниця
Вечеря: лосось з коричневим рисом і салатом
Сніданок: варені яйця, вівсянка з полуницею
Обід: Мексиканський салат із зеленою квасолею, кукурудзою, червоною цибулею, запеченою грудкою індички
Вечеря: тушковані овочі з креветками та рисом
Сніданок: Грецький йогурт з бананом та арахісовим маслом
Обід: тунець з гороховим пюре та солодкою картоплею
Вечеря: спагетті з фрикадельками з індички, салат
Сніданок: омлет, авокадо, скибочка цільнозернового хліба
Обід: чилі з м’ясом індички, салат зі шпинату
Вечеря: курка з соусом дзацікі та запечена картопля
Сніданок: вівсянка з полуницею
Обід: тако з цільнозерновими коржиками, фарш, квасоля, коричневий рис
Вечеря: курячий гіроскоп, салат з помідорів, огірок і червона цибуля
Сніданок: омлет зі шпинатом, скибочки яблук
Обід: куряче каррі, коричневий рис і сочевиця
Вечеря: салат з тунця, морквяні палички та селера з хумусом
Перекуси між прийомами їжі можна зробити з горіхів, мигдалю, кеш’ю, фісташок, фундука, інжиру, насіння. Щоденна порція не перевищуватиме 30 грам.
У дієті MIND дозволяється склянка червоного вина на день. Важливим напоєм для здоров’я мозку, що входить до дієти, є зелений чай, який можна вживати в кількості 1-2 склянок на день.
МАЙД спорт та дієта
Поживна програма MIND передбачає, по суті, здоровий спосіб життя, який включає також спорт. Будучи дієтою, яка підтримує здоров’я мозку з віком, інтенсивні фізичні тренування не є необхідними, але рекомендуються помірні щоденні вправи. Прогулянки на свіжому повітрі, їзда на велосипеді, плавання - це доступні та корисні тренування незалежно від віку.
Переваги дієти MIND
Дослідження дієти MIND відносно недавні, перший офіційний звіт опублікований у 2015 році. Тому інформація про результати цієї дієти постійно оновлюється. Але поки що є два спостережні дослідження, які вказують на перспективні результати. Давайте подивимось, про що йдеться.
Дієта MIND зменшує ризик розвитку Альцгеймера на 50%
У дослідженні, яке включало 923 дорослих, ті, хто сумлінно дотримувався дієти MIND, мали на 53% менший ризик хворіти на хворобу Альцгеймера порівняно з тими, хто не прийняв цього плану дієти. Цікаво, що учасники, які дотримувались помірних дієтичних норм, також скористались зниженням ризику Альцгеймера на 35%.
Інше дослідження показало, що люди, які сидять на дієті MIND, зазнавали набагато повільнішого зниження когнітивних здібностей порівняно із середньою популяцією в міру дорослішання. Хоча дослідження є спостережними, тобто знаходять лише певні асоціації, вони не встановлюють причинно-наслідкових зв’язків, але в літературі їх вважають надійними.
Дієта MIND може запобігти накопиченню бета-амілоїду в мозку
Дослідники виявили, що дієта MIND корисна для мозку, особливо тому, що вона може зменшити відкладення амілоїдного нальоту. Частинки бета-амілоїду - це фрагменти білків, які природним чином знаходяться в організмі. Однак вони можуть накопичуватися, утворюючи бляшки, які накопичуються в мозку. Амілоїдні бляшки порушують зв'язок між нервовими клітинами і призводять до загибелі мозкової тканини. Ці скупчення амілоїдних бляшок є основною причиною хвороби Альцгеймера.
Дослідження на тваринах показують, що антиоксиданти та вітаміни, що забезпечуються дієтою MIND, можуть допомогти запобігти утворенню амілоїдних бляшок у мозку. Крім того, план дієти MIND фокусується на униканні продуктів, що містять трансжири, які беруть участь у цих відкладах. Все це змушує дослідників стверджувати, що дієта MIND допомагає запобігти деменції, спричиненій амілоїдними бляшками.
Дієта MIND може зменшити окислювальний стрес та запалення
Доктор Марта Морріс, дієтолог-епідеміолог, та її колеги з Університету Раша, які створили дієту, стверджують, що корисні ефекти засновані на зменшенні окисного стресу та запалення. Окислювальний стрес настає, коли нестабільні молекули, звані вільними радикалами, масово накопичуються в організмі, що впливає на здорові клітини. Клітини мозку особливо вразливі до окисного стресу.
Запалення також сприяє руйнуванню нервових клітин, що призводить до зниження когнітивних функцій та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Численні дослідження середземноморської дієти та дієти DASH підтверджують, що такі способи харчування ведуть боротьбу з окислювальним стресом та запаленнями. Оскільки дієта MIND є різновидом цих двох дієт, дослідники стверджують, що ефекти можна екстраполювати. Аргументи легко навести: антиоксиданти в ягодах та зелених овочах, вітамін Е та омега-3 кислоти з оливкової олії, горіхів та риби є основними поживними речовинами, що беруть участь у зменшенні окисного стресу та запалення.