Дієта мрії - худнути під час сну
Огляд
"Худніть, поки спите!" здається, це гасло реклами, що виходить пізно ввечері і присвячена тим, хто вперто ночує по телевізору, переглядає деякі фільми або в клубі з друзями. Настільки сміливим, як гасло, спеціалізовані дослідження показали, що між сном і вагою тіла існують тісні зв’язки. На думку дослідників, період сну до 8 годин регулює гормональну активність, пов’язану з апетитом, впливаючи таким чином на масу тіла.
Хоча зв’язок між сном та апетитом до останнього часу не аналізували, лікарі підтверджують, що це може бути цілком справедливим, оскільки на функціонування гормонів впливає сон.
Ця теорія призвела до досліджень гормонів лептину та греліну (грелін), які безпосередньо впливають на апетит. Результати досліджень дійшли висновку, що на ці два гормони впливає кількість і якість сну.
Будь-хто, принаймні раз у житті, помічав, що після безсонної ночі наступного дня - незалежно від кількості та асортименту споживаної їжі - стан ситості не встановився; так працюють гормони лептин і грелін!
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вплив гормонів на сон
Експерти пояснюють, що лептин і грелін перевіряють і врівноважують систему, яка контролює голод і ситість. Грелін виробляється в шлунково-кишковому тракті і стимулює апетит (апетит).
Лептин виробляється жировими клітинами і надсилає сигнали в мозок, коли настає насичення. Зазвичай, якщо рівень жиру падає, рівень лептину також падає.
Але як щодо сну? Недолік сну знижує рівень лептину, що затримує початок насичення. Одночасно підвищується рівень греліну, стимулюється апетит, і ви захочете з’їсти більше їжі; спільна дія двох станів визначає переїдання, що призводить до збільшення ваги.
Дослідження: "Менше сплю, більше важу!"
Дослідження 1: Дослідники спробували продемонструвати механізм, за допомогою якого лептин і грелін стимулюють переїдання. У дослідженні групи з 12 здорових чоловіків лікарі вимірювали рівень греліну та лептину, голодування та апетит.
Потім протягом двох днів учасників дослідження позбавляли сну, а потім ще два дні тривалого сну. Протягом усього цього періоду лікарі контролювали рівень гормонів, апетит та бажання займатися фізичними навантаженнями.
Результат дослідження: коли період сну був коротким, рівень лептину знижувався, а рівень греліну збільшувався. Не дивно, що апетит підвищився. Переважно було бажання споживати вуглеводи та висококалорійну їжу.
Дослідження 2: Ще одне дослідження, в якому взяли участь близько 1000 добровольців, розглядало кількість годин, які кожну ніч спав кожен. Під час дослідження були виміряні рівні греліну та лептину, а також варіації ваги кожного учасника.
Результат дослідження: Ті, хто спав менше 8 годин, мали низький рівень лептину та високий рівень греліну. Водночас вони продемонстрували збільшення ваги. На закінчення, вага тіла корелює з годинами сну, саме тому в кінці дослідження учасники, які спали менше годин, важили більше.
Зв’язок між дієтою та апное сну
Дослідження підтримують теорії про те, що достатній сон може бути відповіддю на підтримку оптимальної ваги. Однак експерти вважають, що зв’язок між вагою тіла та якістю сну не такий очевидний.
Наприклад, у випадку синдрому апное сну, незалежно від кількості годин сну, відпочинок порушується. Це пов’язано з тим, що люди з таким захворюванням можуть зупинити дихання до хвилини.
Цю ситуацію можна повторити кілька сотень разів протягом ночі, під час сну. Обструктивне апное сну виникає, коли м’язи язика і шиї розслабляються уві сні і частково перекривають дихальні шляхи. Це також одна з причин хропіння.
Таким чином, хоча ви рано лягаєте спати і робите все можливе, щоб відпочити протягом ночі, задишка заважає глибокому сну. Вісім годин перерваного сну будуть практично еквівалентними чотирьом годинам сну. Таким чином, втома зберігатиметься, коли ви прокинетесь, але також і протягом дня.
Ті, у кого апное сну, набирають вагу
Люди, які страждають апное сну, схильні до ожиріння. Згідно з дослідженнями, пацієнти з апное сну не мають низького рівня лептину - гормону, пов'язаного зі схильністю до набору ваги.
Як схуднути назавжди
Порцелянові вініри
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Насправді в їхньому випадку рівень лептину є неприродно високим. Важливими є заходи, які вони вирішать вжити, щоб не набирати вагу при лікуванні апное та зниженні рівня лептину.
Питання: Чому низький рівень лептину спричиняє збільшення ваги в одних випадках та зниження ваги в інших?
Відповідь 1: Важливим є не стільки підвищення рівня лептину, скільки реакція людини на це підвищення. Так само, як деякі люди з ожирінням можуть стати резистентними до інсуліну, на деяких не впливають сигнали, які лептин подає в мозок щодо почуття голоду. Це ніби тіло каже людині не їсти, але мозок не отримує повідомлення.
Відповідь 2: Реакція на лептин може бути більш індивідуальною, ніж ми думаємо. Експерти показали, що середовище, в якому ми живемо, харчові звички, види фізичних вправ, рівень стресу (сприймається кожним по-різному) та генетичні характеристики можуть впливати на вироблення лептину та греліну та реакцію організму на їх дію.
Не пропускайте години сну
Доки не доведено протилежне, експерти стверджують, що додаткові години сну корисні під час дієти. Не рекомендується спати менше 6 годин на ніч.
Достатній сон зменшить почуття голоду або, принаймні, бажання споживати концентровану їжу, багату калоріями (особливо вуглеводами або солодощами).
Якщо ви багато спите, але прокидаєтесь все більше і більше втомленими, рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки існує ризик бути одним з недіагностованих пацієнтів з апное сну.