Дієта на грудному вигодовуванні - що їсти під час годування груддю
Грудне вигодовування має всі види переваг для матері та дитини.
Не дивно, що надзвичайно важливо правильно харчуватися під час годування груддю.
Грудне молоко дуже поживне і містить більшість поживних речовин, необхідних вашій дитині протягом перших шести місяців життя.
Тому ваші потреби у більшості поживних речовин збільшуються, щоб задовольнити цей попит.
Здорове харчування також додасть вам енергії, необхідної для догляду за собою та дитиною.
Крім того, вживання здорової їжі може допомогти швидше схуднути.
У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про здорове харчування під час годування груддю.
За винятком вітаміну D, грудне молоко містить усе, що потрібно дитині для правильного розвитку в перші шість місяців життя (1).
Склад грудного молока вкрай регулюється, і ваш раціон має лише обмежений вплив на рівень певних поживних речовин (2, 3, 4, 5, 6).
Однак якщо ваша загальна дієта не містить достатньо поживних речовин, це може вплинути як на якість грудного молока, так і на ваше здоров'я (7).
Загалом одна унція (28 мл) грудного молока містить 19–23 калорії, з яких 3,6–4,8% становлять білки, 28,8–32,4% жиру та 26,8–31,2% жиру.вуглеводи, переважно лактоза (3, 4, 5 ).
На відміну від дитячих сумішей, калорійність та склад грудного молока різняться. Зміни грудного молока під час кожного прийому їжі та протягом усього періоду лактації для задоволення потреб вашої дитини (8, 9).
На початку годування молоко стає більш рідким і зазвичай втамовує спрагу дитини. Молоко, яке з’являється пізніше, стає густішим, жирнішим і поживнішим.
Насправді це молоко може містити в 2-3 рази більше жиру, ніж молоко на початку їжі, і на 7-11 калорій більше за унцію (9, 10).
Тому, щоб отримати найбільш поживне молоко, важливо, щоб ваша дитина «спорожнила» одну грудь перед тим, як перейти на іншу.
Кінцевий результат: Грудне молоко містить все, що потрібно дитині протягом перших шести місяців життя. Крім того, вміст жиру та калорійності грудного молока змінюється як під час, так і після лактації.
Виробництво грудного молока - це важка робота для вашого організму.
За оцінками, грудне вигодовування збільшить ваші потреби в енергії приблизно на 500 калорій на день (11, 12, 13).
Ви також маєте підвищену потребу в більшості поживних речовин, тому здорове та різноманітне харчування є дуже важливим.
Можливо, вас спокусить швидко схуднути після пологів, але, можливо, вам доведеться запастися терпінням. Цілком нормально не худнути - і навіть не набирати вагу - протягом перших 3 місяців грудного вигодовування (14).
Через гормональні зміни у вашому тілі ви можете мати більший апетит і бути більш схильними до збереження жиру в організмі (15, 16, 17).
Занадто обмеження калорій, особливо в перші кілька місяців годування груддю, може зменшити споживання молока та рівень енергії, яку вам потрібно (18).
Однак ви, швидше за все, побачите спонтанне збільшення спалювання жиру через 3-6 місяців годування груддю і почнете втрачати більше ваги, ніж матері, які не годують груддю (19, 20, 21, 22, 23).
Втрата близько 0,5 кг на тиждень, поєднуючи дієту та фізичні вправи, не повинна впливати на запас молока та склад молока за умови, що спочатку ви недоїдаєте (24, 25, 26).
Однак дуже худі жінки можуть бути більш чутливими до обмеження калорій. Можливо, їм доведеться багато їсти, щоб уникнути зменшення надходження молока (25).
Загалом, пам’ятайте, що схуднення після пологів - це марафон, а не спринт. У вас пішли місяці, щоб набрати вагу, а може знадобитися місяці, щоб схуднути.
Кінцевий результат: Грудне вигодовування збільшує ваші енергетичні потреби та апетит, допомагаючи підтримувати жирові відкладення протягом перших 3 місяців. Обмеження калорій та інші методи схуднення можуть зменшити кількість молока.
Поки ви годуєте грудьми, ваші потреби в поживних речовинах більші, як для задоволення потреб дитини, так і потреб вашої дитини.
Кількість певних поживних речовин у вашому раціоні може безпосередньо впливати на їх присутність у грудному молоці (7).
З іншого боку, певні поживні речовини переносяться в грудне молоко незалежно від вашого споживання (7).
Дуже важливо їсти різноманітну повноцінну цільну їжу, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині.
Ось кілька поживних продуктів, які слід їсти під час годування груддю:
- Риба та морепродукти: Лосось, морські водорості, морепродукти та сардини.
- Я в: М'ясо яловичини, баранини, свинини та органи, такі як печінка.
- Фрукти та овочі: Ягоди, помідори, капуста, капуста, часник та брокколі.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння конопель та льону.
- Інше харчування: Яйця, овес, картопля, лобода, гречка та темний шоколад.
Однак цей список далеко не вичерпний. Ось довший список із 50 здорових продуктів.
Крім того, уникайте оброблених продуктів якомога більше, оскільки вони, як правило, мають високу калорійність, доданий цукор та шкідливі для здоров'я жири.
Кінцевий результат: Для задоволення підвищених харчових потреб, які супроводжують грудне вигодовування, важливо вживати різноманітну повноцінну цільну їжу.
Поживні речовини в грудному молоці можна класифікувати на дві групи, залежно від того, скільки їх виділяється в молоці (7).
Кількість поживних речовин групи 1 у грудному молоці залежить від споживання їжі, тоді як поживні речовини групи 2 виділяються в грудне молоко незалежно від прийому та стану здоров’я.
Тому отримання достатньої кількості поживних речовин групи 1 дуже важливо для вас і вашої дитини, тоді як ви повинні отримувати достатню кількість поживних речовин групи 2.
Поживні речовини групи 1
Нижче наведені поживні речовини групи 1 та деякі поширені джерела їжі:
- Вітамін B1 (тіамін): Риба, свинина, насіння, горіхи та хліб.
- Вітамін В2 (рибофлавін): Сир, мигдаль, горіхи, червоне м’ясо, жирна риба та яйця.
- Вітамін В6: Насіння, горіхи, риба, птиця, свинина, банани та сухофрукти.
- Вітамін B12: Ракоподібні, печінка, жирна риба, краби та креветки.
- Холін: Яйця, яловича печінка, куряча печінка, риба та арахіс.
- Вітамін А: Солодка картопля, морква, темно-листяні овочі, м'ясні органи та яйця.
- Вітамін D: Олія печінки тріски, жирна риба, певні гриби та збагачені продукти.
- Селен: Бразильські горіхи, морепродукти, риба, цільна пшениця та насіння.
- Йод: Сушені водорості, тріска, молоко та йодована сіль.
Кількість поживних речовин групи 1 значно зменшується в грудному молоці, якщо у вас дефіцит або якщо ваш раціон не забезпечує вас достатньою кількістю.
З цієї причини для вас та вашої дитини важливо, щоб ваш раціон або добавки отримували достатню кількість цих поживних речовин.
Поживні речовини 2 групи
Нижче наведені поживні речовини групи 2 та деякі загальні джерела їжі:
- Фолат: Квасоля, сочевиця, листові овочі, спаржа та авокадо.
- Кальцій: Молоко, йогурт, сир, листові овочі та бобові.
- Праска: Червоне м’ясо, свинина, птиця, морепродукти, квасоля, зелені овочі та сухофрукти.
- Мідь: Молюски, цільні зерна, горіхи, квасоля, м'ясні органи та картопля.
- Цинк: Устриці, червоне м’ясо, птиця, квасоля, горіхи та молочні продукти.
На кількість поживних речовин групи 2 у грудному молоці не впливає споживання їжі та запаси тіла (27, 28).
Якщо споживання низьке, організм поглине ці поживні речовини з власних запасів кісток і тканин, щоб виділити їх у грудне молоко.
Тому ваша дитина завжди матиме потрібну кількість. Однак запаси вашого організму вичерпаються, якщо ваш раціон не забезпечить вас достатньою кількістю.
Щоб уникнути дефіциту, ці поживні речовини повинні надходити з вашого раціону або добавок.
Кінцевий результат: Поживні речовини 1-ї групи принесуть користь і вам, і вашій дитині, тоді як поживні речовини 2-ї групи не дадуть вам самому відчувати дефіцит.