Дієта на Окінаві l; їжа, щоб прожити довше; Красиві трави
Японський острів Окінава найбільш відомий своїм особливим харчуванням, яке, як кажуть, є джерелом довголіття його мешканців. На острові майже в 3 рази більше сторічників, ніж у Франції. Ці столітники також є найстарішими та найкращими у світі.
Виняткове здоров’я та довголіття жителів Окінави
-мешканці острова мають найдовшу тривалість життя у світі
-серцеві хвороби вражають приблизно на 80% менше, ніж у західних країнах
-гормонозалежний рак страждає приблизно на 80% менше, ніж у західних країнах
-надмірна вага надзвичайно рідко зустрічається на острові
Дослідники намагалися з’ясувати, чи пов’язане це довголіття з генетичним складом мешканців острова. Виявляється, хоча деякі століття мають «хороші» гени, не всі, і в середньому гени жителів острова Окінава не є більш сприятливими, ніж деінде. Якщо їх генетична спадщина така ж, як і у інших мешканців планети, отже, це обов’язково їхній спосіб життя та їхній їжа різні.
Обмеження калорій: основний принцип дієти на Окінаві
На острові Окінава ми споживаємо менше калорій ніж у західних країнах. Мешканці їдять більше за кількістю, але значно менше за кількістю калорій. Вони практикують те, що експерти по боротьбі зі старінням називають "обмеженням калорій", яке полягає у обмеженні споживання калорій. Ця техніка - єдиний реально і науково перевірений спосіб продовжити тривалість життя та відстрочити наслідки старіння.
Обмеження калорій не слід плутати з недостатнім харчуванням. Він полягає у споживанні лише того, що потрібно організму.
Вживання меншої кількості калорій корисно для нашого організму, оскільки саме під час травлення наше тіло виробляє вільні радикали, елементи, надзвичайно шкідливі для здоров'я, які беруть участь у більшості захворювань і прискорюють старіння. Чим більше ви обмежуєте споживання калорій, тим менше ви зазнаєте потоку вільних радикалів.
Обмеження калорій полягає у зменшенні споживаних калорій приблизно на 10%, що не є без ризику:
-обов’язково споживайте правильну їжу: коли ви їсте мало, обов’язково слід вибирати правильну їжу, ризикуючи страждати від серйозних недоліків, які можуть загрожувати здоров’ю (тоді як дієта на Окінаві повинна бути сприятливою для здоров’я).
-мова йде не лише про споживання меншої кількості калорій: дієта на Окінаві - це не просто споживання меншої кількості калорій, а вживання їжі, яка забезпечує менше калорій.
-ми повинні бути обережними, щоб не залишитися без вітаміни або від мінерали: дієта повинна бути ідеально збалансованою, оскільки нижче межі 1800 калорій на день дефіцит майже неминучий у звичних продуктах харчування, які виснажуються вітамінами та мінералами внаслідок інтенсивного землеробства, агресивних методів приготування їжі, споживання все більшої кількості перероблених продуктів.
-потрібно стежити за тим, щоб не втратити зайву вагу, що шкодить здоров’ю.
-ризик бути надто худорлявим, що не корисно для вашого здоров’я
-ця дієта залишає мало місця для фантазії, і тому може бути важко дотримуватися її в довгостроковій перспективі
Зменште споживання калорій, вживаючи продукти з низькою калорійністю
Для того, щоб з’їсти більше, споживаючи менше калорій, досить майже завжди вибирати продукти з низькою щільністю калорій.
калорійність їжі означає кількість калорій у 100 г їжі. Може бути мінімум 0 (вода або трав'яний чай) і максимум 900 (як в оліях). Їжа з низькою калорійною щільністю відрізняється особливістю споживання майже за власним бажанням і дозволяє приймати великий обсяг їжі, поглинаючи мало калорій.
На острові Окінава вживають майже всю низькокалорійну їжу. Ці продукти також є тими, які забезпечують найбільше поживні речовини що корисно для нашого здоров'я.
Серед продуктів з низькою калорійністю є крупи та крохмаль, такі як рис, манна крупа, солодка картопля або картопля (на пару або відварена); овочі; фрукти (крім бананів); нежирна риба (тріска, мерлін, хек тощо); нежирне м’ясо, як курка і, нарешті, яйця.
10 принципів харчування Окінави
1. Ніколи не їжте більше, ніж ваш голод: на Окінаві ви їсте лише 80% апетиту.
2. Вживайте низькокалорійну їжу, багату на вітаміни та мінерали: споживання цього виду їжі дозволяє їсти у великих кількостях і отримувати необхідне споживання поживних речовин.
3. Споживайте 7 порцій фрукти і овочі на день: окінавська дієта заснована на споживанні овочів та фруктів, зернових та бобових.
4. Споживайте 7 порцій Цільного зерна або від сушені овочі на день (цільна пшениця, бурий рис, жито, овес) і 2 соєвих страви на день. Жителі Окінави є великими споживачами сої.
5. Споживайте багатоспеції, зтрави і D 'водорості: Спеції та ароматичні трави всюдисущі в окінавській дієті. Водорості також присутні в їх щоденному раціоні.
6. Споживайте риба 3 рази на тиждень: це основна їжа тваринного походження, що споживається на острові.
7. Вживайте зовсім небагато інших продуктів тваринного походження: в Окінаві ми їмо приблизно в 18 разів менше м'яса і споживаємо в 3 рази менше молока, ніж у західних країнах.
8. Вживайте дуже мало алкоголю
9. Їжте дуже мало цукру та солі: Оскільки люди на острові Окінава споживають дуже мало десертів та перероблених продуктів, споживання цукру та солі набагато нижче, ніж у людей в інших західних країнах.
10. Вживайте багато води та чаю: окінавці п'ють багато води та чаю, але також споживають багато рослин, дуже багатих водою.
Останній принцип: Ніколи не наповнюйте і не споживайте половину порцій
На Окінаві порції завжди невеликі. Крім того, мешканці не поповнюють себе, мета не залишати стіл з відчуттям, ніби вони з'їли занадто багато.
Основні продукти дієти на Окінаві
Часник
В Азіїчасник є справжнім закладом. Саме "стручки" зберігають монополію на "здорову їжу". Вони повинні бути свіжими, оскільки при висиханні вони вже не представляють інтересу. Часник розріджує кров, знижує артеріальний тиск і холестерин, є дуже антиоксидантом. Але це вірно лише в тому випадку, якщо ви споживаєте потроху щодня.
Щоб легше споживати часник, ви можете систематично вставляти зубчик часнику смужками у страви, смажені на сковороді, натирати гвоздику на злегка підсмаженому сільському хлібі або ховати цілий зубчик часнику посередині змішаних овочів або страв.
Овес
Ця обов’язково повноцінна крупа (вона не існує у вишуканому варіанті) має чудові властивості, зокрема стабілізуючий рівень цукру в крові.
Ми можемо споживатиовес на сніданок або змішаний для заміни сухарів.
Спеції
Серед найбільш споживаних спецій - кардамон, чилі, кмин, імбир, гірчиця, куркума, перець та васабі.
Квасоля азукі
Ці дрібні червоні боби часто використовують як сировину для отримання червоно-солодкої пасти, яку ми готуємо для десерту.
Ці боби багаті калієм, містять флавоноїди (антиоксидантна речовина)
Трави
Серед найбільш споживаних трав - кріп, кінза, естрагон, кріп, м’ята, материнка, розмарин та чебрець.
Ям
Це явно улюблений овоч жителів Окінави. З поживної точки зору, незважаючи на їх очевидну схожість, картопля та Ям мають різні характеристики. Солодка картопля набагато краще забезпечується вітамінами А і Е (найважливішими антивіковими вітамінами), а також каротинами, які також є цінними, звідси і помаранчевий колір. Він також дуже багатий флавоноїдами. Однак солодка картопля залишається дуже багатою цукром, навіть якщо вона повільна, і тому переважно поєднувати її зі свіжими овочами.
Рис
Рис має ту перевагу, що його всі дуже терплять кишечник, навіть самий крихкий. Рис - найбідніша злакова культура в Росії білка але найбагатший (повільним) цукром. Тому він сприяє стабільності рівня цукру в крові.
Соєвий
соєвий, ферментований чи ні, пастоподібний (тофу, місо, темперт), рідкий або твердий (паростки, смажене насіння) є основним продуктом в азіатському Всесвіті протягом тисячоліть. Разом з овочами та зерновими це основна їжа на Окінаві. Соєві білки еквівалентні білкам у м’ясі (кажуть, що вони «повноцінні» і легше засвоюються організмом у процесі ферментації сої).
тофу: Ця соєва паста - чудовий спосіб представити себе у світі рослинних білків.
місо: Це ферментована соєва паста, яка також може містити рис або ячмінь. Він містить багато бактерій, "друзів" для нашої кишкової флори, які називаються "пробіотиками"
Дієта на Окінаві, намагаємось ми чи ні ?
Дотримання харчової піраміди з дієти Окінави призводить до вживання їжі з більшим вмістом поживних речовин з меншою кількістю порожніх калорій.
Однак обмеження калорій, спричинене цією дієтою, рекомендується не всім. Якщо вживання занадто великої кількості калорій шкодить вашому здоров’ю, недостатнє споживання калорій також може бути шкідливим для нашого організму.
Щоб не переїдати, досить просто обмежити перекуси вдень і не переїдати, особливо ввечері. Ідеал - якомога менше відчувати, що ви «з’їли занадто багато»
Джерело: дієта на Окінаві, паспорт на довголіття