Дієта на відгодівлі - дієта; Харчування
Якщо ви вважаєте себе занадто худим і хочете набрати вагу, вам просто не доведеться захоплюватися їжею і, особливо, не їжею з високим вмістом жиру. Набір ваги, як і втрата ваги, може бути дуже повільним процесом. Це може стати ще складніше, якщо є генетична схильність бути слабкою.
Встановлення категорії, до якої ми належимо (недостатня або надмірна вага), а також стратегії покращення ваги тіла, має здійснювати дієтолог. Він оцінить нашу вагу та склад тіла, проаналізує інформацію, пов’язану з фізичною активністю та поточним харчуванням, оцінить додаткові енергетичні потреби, необхідні для позитивного енергетичного балансу, та відстежить розвиток та прогрес дієти.
Перш за все, щоб набрати здорову вагу, потрібно зрозуміти різницю між збільшенням жиру та м’язової маси. Звичайно, перше набагато легше отримати, ніж друге, але в більшості випадків це не бажано. Надлишок жиру в організмі є справжнім ворогом здоров’я через проблеми, які він створює, особливо на серцево-судинному рівні. У той же час наше тіло потребує певної кількості жиру для захисту життєво важливих органів, для підтримки здоров’я волосся та шкіри, для теплоізоляції, регулювання холестерину та енергії м’язів. Перебування під нормальною вагою може бути не тільки естетично небажаним, але також може призвести до більш серйозних проблем, таких як ослаблений імунітет, зниження енергії та проблеми зі здоров’ям кісток.
М'язова тканина, в свою чергу, складається з білка, і все ж збільшення споживання білка не призведе автоматично до збільшення м'язової маси.
Наш організм може щодня вживати певну кількість білка. Вживання 1-2 грамів білка/кг тіла/день є достатньою кількістю білка для росту м’язів і відновлення тканин. Будь-яка зайва кількість білка буде використовуватися організмом як паливо. Вживання складних вуглеводів також має важливе значення для підтримки м’язової маси.
Фізичні вправи необхідні для здорового організму. Для розвитку м’язової маси розпочніть програму вправ з цього приводу, подвоєну відповідною дієтою. Нам потрібно навчитися додавати м’язи та силу всьому тілу. Високоінтенсивні фізичні вправи, такі як біг, слід якомога менше мінімізувати, оскільки вони занадто швидко спалюють жир і калорії. Рекомендується ходьба, плавання, гімнастика. У міру того, як організм адаптується до фізичних вправ, апетит також буде адаптуватися відповідно до потреб організму. Відпочинок і відновлення необхідні, щоб тіло могло адаптуватися до набору м’язів і ваги.
У той же час перед початком будь-якої програми вправ рекомендується ретельне медичне обстеження. Зокрема, у випадку людей з серйозними захворюваннями серця або легенів, програма вправ повинна бути складена фахівцем.
Що слід їсти?
- Рекомендується включати всі чотири групи продуктів: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти, м’ясо та яйця та насіння.
- Слід вживати їжу, багату на калорії та поживні речовини.
Намагайтеся спати щонайменше 8 годин сну на ніч, і результати не будуть довго чекати.
На закінчення є кілька кроків, які можуть безпечно та здорово призвести до збільшення ваги.
1) Обчисліть, скільки калорій ви споживаєте в звичайний день. Це дуже важливий крок, тому намагайтеся бути якомога точнішим. Зважування на початку дієти є обов’язковим.
2) Як тільки ви починаєте рахувати калорії, споживайте на 500 кілокалорій більше, ніж зазвичай. Припустимо, що в перший день, коли ви почали рахувати, ви нарахували 2000 кілокалорій. За решту тижня ми споживаємо 2500 кілокалорій. Замість 3 основних прийомів їжі рекомендується вживати однакову кількість калорій частіше, протягом 5-6 прийомів їжі. В основному, ви повинні їсти їжу кожні 2,5-3 години.
3) Фітнес відіграє важливу роль у збільшенні м’язової маси, а отже, ви повинні відвідувати тренажерний зал і виконувати сувору програму, розроблену та направлену спеціалістом у цій галузі, інструктором або навіть лікарем спортивної медицини.
4) Наприкінці тижня ми маємо зважитися, щоб побачити прогрес. Таким чином вони набирають в середньому від 0,5 до 1 кг на тиждень і від 2 до 3 кг на місяць. Будь-який приріст ваги вище середнього означає, що відкладається занадто багато жиру і, очевидно, нездоровий.
5) У якийсь момент, під час дієти, ви досягнете постійної ваги, рівня ваги. Для того, щоб перевищити цей рівень і продовжувати збільшувати масу тіла, існуючу калорійність потрібно буде доповнити ще 250 ккал. Це буде повторюватися на кожному рівні, що триватиме щонайменше два тижні.