Дієта на змаганнях
Почніть "карбонавантаження" приблизно за 3 дні до змагань, тобто заповніть запаси в м'язах до кінця вуглеводами. Їжте якомога більше вуглеводних продуктів: макарони, картопля, рис, цільнозерновий хліб, крупи, вівсянка, батончики граноли. Однак не їжте занадто багато солодощів, віддайте перевагу складним вуглеводам у вигляді хліба та макаронних виробів. Звичайно, жоден спортсмен не повинен переїдати, а увагу слід приділяти приготуванню з низьким вмістом жиру та дієті без м’яса з великою кількістю овочів. Також важливо вживати їжу, яка вам подобається і добре переноситься, навіть якщо ви збуджені перед змаганнями - проблем зі шлунком однозначно слід уникати. Найкраще для учасника перевірити, що він може терпіти один раз на етапі тренувань - також стосовно їжі НА ПІД час змагань, щоб не було проблем зі шлунком.
Розумна дієта перед змаганнями та змаганнями містить мало білка, жиру та відносно мало клітковини, але багато так званих складних вуглеводів.
У день змагань, залежно від перебігу дня змагань (тобто починається більше вранці або в другій половині дня), метаболізм повинен бути посилений легким сніданком або, у випадку пізнього старту, більш значним сніданком. Це повинно/може включати:
Мюслі, вівсяна каша, банан, тости (білий хліб, перетравлюється повільніше, триває довше), хлібці, готові до вживання мюслі без цукру, знежирене молоко, йогурт, фрукти, мед, джем, трохи вершкового масла, нежирний сирний спред або нежирний сир, нежирний сир,
На день змагань між пробіжками:
Також зверніть увагу на збалансоване харчування під час змагань. Тіло потребує:
Білок: Білок допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним, тим самим контролюючи почуття голоду, підтримуючи гарний настрій, не втомлюючись і не втомлюючись. Білок служить насамперед будівельним матеріалом для м’язів та органів - і дуже важливий для фази регенерації м’язів ПІСЛЯ змагань. Під час змагань рекомендуються в невеликих кількостях: нежирний сир, горіхи, арахіс, йогурт та йогуртові напої, нежирне молоко, зварені круто яйця - все повинно бути якомога менше жиру і їсти помірковано, тому лише гризти в менших кількостях, щоб не навантажувати шлунок, але забезпечувати м’язи додатковим вмістом білка в помірних кількостях. Лейтенант Згідно з наявною літературою, значення білка полягає в структурі та після змагань з регенерації м’язів.Звичайно, при збалансованому харчуванні споживається достатня кількість білка - навіть конкуренти та плавці - для задоволення необхідних вимог. Але, схоже, тут існують різні думки. На власному досвіді можу сказати, що горіхи, яйця та сир запобігають почуттю голоду - голод робить вас поганим настроєм, а я менш продуктивним.
Вуглеводи: М’язам вони потрібні, щоб бути ефективними. З інтенсивністю змагань необхідна енергія з запасів вуглеводів у м’язах та печінці дедалі більше забирається, і їх доводиться поповнювати знову і знову. Між расами вуглеводи у вигляді свіжих або сухофруктів, сирих овочів, сухарів, замочених вівсяних пластівців, батончиків мюслі, тостів, мюслі (несолодких). Заборонено: Рафінований цукор/білий цукор, солодощі
Під час довшої обідньої перерви слід їсти рясно (за 3 години до наступного старту, але не переїдати, інакше вам буде погано під час купання - завжди оцінюйте свій особистий рівень збудження) - тоді ми рекомендуємо:
Страви з макаронних виробів, індички, курки, риби (на пару або на грилі), рису, вареної картоплі, картопляного пюре, вареників з хлібом, салату, сирних тостів і завжди ТІЛЬКИ НАПІТКІВ БЕЗ УГЛЕВОДНОЇ КИСЛОТИ - ось ще кілька пропозицій:
Препарат повинен мати якомога менше жиру (олія, масло).
- Рис або картопля з подрібненою телятиною або птицею; Соус на ваш вибір, наприклад, соус каррі
- Варена картопля з нежирною рибою (варена)
- Запечена картопля з нежирним сирним сиром або сиром
- Макарони запікати (трохи сиру)
- Вибір хліба з нежирним сиром, нежирним кварком або сиром
- Тост з знежиреним сиром
- Мюслі з берези
- Крем з томатного супу з рисом
- Диня медова з шинкою і хлібом
- Рисовий пудинг з фруктами або фруктовим компотом (можливо, несолодким)
- Манний пудинг з фруктами або компотом (можливо, несолодкий)
- Салат з рису, макаронних виробів або спагетті (з невеликою кількістю шинки)
- Несолодкий фруктовий салат
- фрукти
- Чай за смаком
- Розбавлені фруктові соки
- Електролітні напої
Не забудьте ПИТИ. БЕЗ КАРБОКОВОЇ КИСЛОТИ. Тиха мінеральна вода, фруктовий сік, виготовлений із 100% фруктів, спортивні напої (ізотонічні та електролітні напої - увага: деякі люди не можуть цього терпіти), злегка підсолоджений чай. Особливо плавці завжди думають, бо потовиділення через охолодження води сприймається не так, що їм не потрібно так багато пити - ERRTUM. Втрата води близько 2 відсотків маси тіла призводить до значного зниження працездатності. Тому рідину слід давати регулярно. У звичайному змаганні (не на великій дистанції, відкрита вода) слід пити до і під час запливу (якщо інтенсивніше). Пийте меншу кількість під час змагань (залежно від того, це відкритий басейн, критий басейн або тепла погода): від 2 до 8 дл на годину.
Декстроза як постачальник енергії: Декстроза має короткочасний ефект - якщо приймати її за 15 60 хвилин до змагань, вона не принесе користі. Візьміть глюкозу за 5 хвилин до змагань, тоді це матиме позитивний ефект.
Після змагань для регенерації м’язів важливі: молоко, молочні напої, м’ясо, риба, горіхи.