Дієта напівзасновника та засновника Лепапе-Інфо

Елоді Геган 26 січня 2012 року

Деякі нагадування завжди потрібні

Дієта - це дуже важливий елемент, який спортсмен не може недооцінювати, якщо хоче виступити добре і уникнути травм. Невеликий урок дієтології з Матьє Жуї, дієтологом лікарні Піті-Сальпетрієр та колишнім міжнародним перешкодою на 110 метрів.

Поважайте основи збалансованого харчування

"Дослідження показало, що лише 30% опитаних, які вважали, що вони поважають збалансовану дієту, дійсно це зробили", досить тривожний висновок, який підкреслює, що населення та спортсмени не поважають збалансоване харчування.

"Сьогодні велика помилка багатьох спортсменів полягає в тому, що вони зосереджуються на продуктах, багатих антиоксидантами, мінеральними солями ... Але вони забувають про основи, як звичайне харчування", - заявляє Матьє, котрий виглядає простіше як їсти: ми повністю порушили наш ритм харчування. Потрібно повернутися до основ. Наші дні повинні складатися з трьох прийомів їжі. Ви можете включити закуски вранці або під час післяобіднього чаю в звичайний час. Для спортсмена останній основний прийом їжі повинен закінчуватися за 2 години 30 до початку тренування ".

Перше правило, ніколи не пропускайте їжу і їжте три рази на день, щоб поважати годинник і ритм харчування організму. Дійсно, пропущена або неповна їжа може призвести до "тяги" наприкінці дня. Тіло потребує свого щоденного раціону, особливо для бігуна на довгі дистанції, який витрачає багато за час своєї діяльності. Неякісна або пропущена їжа може спричинити недостатню чіткість у спортсмена, який ризикує поранитися під час заняття.

Структура добового прийому їжі

Добре, щоб я регулярно їв триразове харчування, але як слід структурувати тарілку? Що і скільки я повинен їсти як деміфондеус ?

Щоденно гірськолижник повинен приймати крохмаль під час кожного прийому їжі, якщо тільки спортсмен не шукає втрати ваги, Матьє пояснює: "Основним паливом є глікоген, але ви повинні переконатися, що споживання білка становить приблизно 1,5 г/кг ваги на добу. Тарілка бігуна на обід і вечерю повинна складатися з крохмалистих продуктів (рис, макарони, хліб, пшениця тощо), білків (риби, яєць, м'яса тощо) та овочів (1/2 крохмалистих продуктів та ½ овочів залежно від енергетичні витрати дня та інтенсивність сеансу) ”. Залежно від сеансів, очевидно, потрібно додати або зменшити кількість білка та вуглеводів, як підкреслює Матьє: "Після інтенсивного та тривалого сеансу бодібілдингу, який травмує м'язові волокна, абсолютно необхідно збільшити частину білка, щоб волокна відновлюються швидше. З іншого боку, у період змагань частка білка наближається до 1 г до 1,2 г/кг ваги на добу ”. Ще один момент, на якому слід зосередитись середньолижному або лижному бігу, який часто перевищує годину зусиль: гідратація Ви повинні випивати близько двох літрів води на день, щоб уникнути ризику тендинопатії. Вибирайте газовані напої, багаті бікарбонатами, після тренувань та змагань.

Інструкції щодо харчування з останнього тижня перед змаганнями до Дня Д

Д-7 перед гонкою

Важливо уникати зміни харчових звичок за останній тиждень до змагань, оскільки це може засмутити організм. Але бігун повинен віддавати перевагу їжі з низьким вмістом жиру (біле м'ясо, шинка, нежирна риба, простий йогурт, 20% сиру, напівжирне молоко тощо) та сирий жир (оливкова або ріпакова олія). Напередодні ввечері бажано завантажувати своє тіло глікогеном, щоб не бракувати і не бракувати ресурсів під час заходу, навіть якщо бігуни на середні дистанції менш стурбовані, ніж бігуни на 5000 метрів, 10000 метрів та марафон. Їжа повинна складатися переважно з великої порції крохмалистих продуктів (макаронів, рису, картоплі), що супроводжуються, якщо це можливо, вареними овочами та білками.

Останній прийом їжі перед перегонами

«Я раджу учасникам приймати останній прийом їжі за 3 години до початку розминки, а не за часом випробування, оскільки день змагань спортсмен переживає більший стрес, ніж зазвичай, а система травлення є другою мозок людського тіла. Це споживає багато енергії. Якщо спортсмен переживає, їм буде набагато важче перетравлюватися, і побічні ефекти можуть нашкодити спортсмену та його результатам », - говорить Матьє. Останній прийом їжі повинен бути багатий на повільний цукор (макарони, рис тощо), а якщо перегони проходять у другій половині дня, приготуйте щедрий сніданок, що складається з шинки, хліба, меду, манної крупи, сухофруктів, дієтичного печива, що супроводжується гарячий напій.

Квест про здорову вагу! Не так просто

На папері це зрозуміло Здається, легко їсти добре, але іноді все може ускладнитися. Я беру свій приклад з бігуна на середні дистанції. Я зобов’язаний підтримувати свої показники протягом усього сезону, і особливо, коли я наближаюся до змагань, здорову вагу та низький рівень жиру в організмі.

Але яких помилок слід уникати, намагаючись схуднути, і що, якщо я все ще наближаюся до своєї ваги, що наближається до конкуренції? Чи слід використовувати дієтичні добавки або звертатися за допомогою до фахівця? Відповіді та розуміння цих питань з Матьє Жуї.

Спочатку ми повинні поглянути на цифри: "Норма жирової маси спортсмена-чоловіка становить приблизно 7/8% і 13/14% для спортсменки нижче, що може бути небезпечним для здоров'я. Перед початком сезону рекомендується пройти обстеження у лікаря або фахівця, щоб провести оцінку поживності (збільшення жиру, перевірка ваги та зросту тощо). З цього подальшого спостереження ми можемо або не можемо встановити ціль здорової ваги », - говорить Матьє. Цей дуже професійний та профілактичний підхід дозволяє уникнути певних помилок спортсмена. Природно, що спортсмен загострюватиметься в міру просування тренувань. У той же час необхідно дотримуватись «харчового балансу», необхідного для повноцінного функціонування організму. Незважаючи на дотримання цього режиму харчування, іноді трапляється так, що за два місяці до граничного терміну вага, зазначена на вазі, не нахиляється на користь спортсмена та його цілей. ?

Харчові та дієтичні добавки від стресу

Керівник дієти в школі віників Паризької опери відповідає категорично: "Спортсмен повинен швидко звернутися за порадою до дієтолога або дієтолога, щоб внести корективи в свій раціон та проаналізувати, що не працює. Оскільки піклування про себе за допомогою зменшення голоду або спалювачів жиру може бути дуже шкідливим для спортсмена та його результатів. Беручи цей тип дієтичної добавки, ми змушуємо організм запроваджувати механізми, які не є природними, і як тільки ми відновимо основну дієту без добавок, порушений організм багато зберігає, ми ризикуємо ненормально набрати вагу. Недовіра до цих так званих "чарівних капсул", бо це не природно ".

Для коротких дисциплін від 800 метрів до 5000 метрів питання поставок не виникає. З іншого боку, для зусиль, що перевищують 30 хвилин, вам потрібно гідратувати кожні 15 хвилин у невеликих кількостях. Спортсмен повинен забезпечити надходження швидких цукрів у вигляді гелів з перших кілометрів, щоб не чекати провалу.

Що стосується середньої дистанції, якщо спортсмен неправильно керував своїм останнім прийомом їжі і відчуває невелику «тягу» під час розминки, не соромтеся взяти в сумці зерновий батончик, половину банана або дієтичний крекер. Їжа, яка не сидить на животі і дає вам невеликий «поштовх».

Щодо “дієти зусиль” (напої зусиль, оздоровлення ...), Матьє Жуї не проти, і стверджує, що це дозволяє підтримувати енергетичні запаси спортсмена на ідеальному порозі: “Це добре час від часу приймайте енергетичний напій, але будьте обережні, щоб не зловживати ним, оскільки щоденний прийом може мати протилежний ефект. Поглинутий цукор зберігається і не сприяє втраті жирової маси. Тому я раджу не дозувати їх у кількості більше 20-30 г вуглеводів/літр і вживати їх лише під час зусиль ", - уточнює референт харчування у Федерації легкої атлетики.

Відновлення після перегонів

Пийте багато, як пояснює Матьє: "Натомість споживайте газовані напої, що сприяють одужанню, і особливо, після того, як гонка закінчиться, відновіть свій основний харчовий баланс, зосередившись на крохмалистих продуктах".

Словом, бігуни на середні та довгі дистанції в першу чергу повинні використовувати здоровий глузд у своєму щоденному раціоні. Частка крохмалистих продуктів на наших тарілках є важливою та обов’язковою для нас через більші витрати енергії, ніж сидяча людина. Щоб уникнути збільшення ваги та дефіциту, необхідно дотримуватися 3 основних прийомів їжі, що супроводжуються 1 або 2 перекусами протягом дня. Організму потрібні орієнтири та баланс, щоб добре функціонувати.

Годувати навіть для довгобігуна, який регулярно тренується, просто. Ви повинні їсти все у більшій чи меншій кількості залежно від ваших зусиль і, перш за все, ніколи не обмежуйтесь. Час від часу шматок пирога або хороша домашня страва не шкодять нашому організму, і перш за все корисні для морального духу, необхідні для продуктивності. Вам просто слід уникати захоплення цим задоволенням за день до перегонів. Як і тренування, все стосується часу.

Матьє Жуї:

Колишній міжнародний турнір із перешкодами на 110 метрів у 1993/1994 роках
Дієтолог лікарняного центру Піті-Сальпетрієр
Керівник дієтології в школі віників в Паризькій опері
Поживний референс для FFA