Дієта насухо для чоловіка 80 кг
Дієта насухо для чоловіка вагою 80 кг від Loïc (Вулиця) ->
Це приклад сухої дієти для 80-кілограмової людини, яка може адаптуватися відповідно до вашого обміну речовин, вашої діяльності, вашого смаку ...
Отже, продукти харчування можна замінити, їх кількість потрібно регулювати вгору або вниз.
Зверніть увагу, що споживання калорій з точки зору білків і вуглеводів зосереджено навколо тренувань. Це найважливіший час вашого дня.
Якщо ви не тренуєтесь, ввечері зменшіть кількість рису.
Приклад сухої дієти
- 80 г вівсяних пластівців
- 400 г 20% сиру
- 1 капсула Super Joints
- 1 капсула супер креатину
- 1 капсула супер вітамінів
- Перекус: 10:30
- 1 капсула Super Biotics
- 150 г стейка при 5% жирності
- 80 г макаронних виробів зважували перед варінням
- 250 г брокколі
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 капсула супер креатину
- 1 капсула Super Omega 3
- Перекус: 16:00
- Перед тренуванням
10 г Super BCAA або 10 г Super PUMP
- Після тренування
- Вечір: 20:00 - максимум одна година після тренування
- 1 капсула Super Biotics
- 100 г тріски
- 2 смажені яйця
- 60 г рису зважували перед варінням
- 250 г зеленої квасолі
- 1 капсула Super Joints
- 1 капсула супер креатину
- 1 капсула Super Omega 3
- 1 капсула супер вітамінів
Приклад 3-денної навчальної програми
Час відпочинку між сетами: 2 хв.
Час відпочинку між вправами: 3 хв.
- Тяга шківа високої шиї: 4 підходи по 8-12 повторень
- Веслування на Т-подібному брусі: 4 підходи по 8-12 повторень
- Веслування однією рукою з гантелями: 3 підходи по 8-12 повторень (1 хвилина відпочинку між кожною рукою)
- Жим лежачи щільним хватом: 4 підходи по 8-12 повторень
- Передня планка: 4 підходи по 8-12 повторень
- Жим для ніг: 4 підходи по 8-12 повторень
- Випади машини Сміта: 4 підходи по 10-15 повторень
- Завивання ноги в сидячому положенні: 4 підходи по 8-12 повторень
- Розгинання до поперекової лавки при 45 °: 4 підходи по 10-15 повторень
- Хрускіт: 4 підходи по 1 хв
- Тазове згортання: 4 підходи до максимуму повторень
- Жим лежачи: 4 підходи по 8-12 повторень
- Розмах нахилу: 3 підходи по 10-15 повторень
- Пуловер через лавку: 3 підходи по 15-20 повторень
- Боковий підйом з гантелями: 4 підходи по 10-15 повторень
- Розроблено з гантелями: 4 підходи по 10-15 повторень
- Нахилена завивка: 3 підходи по 8-12 повторень
- Завивання на одній руці: 4 підходи по 8-12 повторень (одна хвилина відпочинку між кожною рукою)
Порада SuperPhysique
Ваша дієта в першу чергу повинна базуватися на здоровій їжі. Ніщо не заважає вам ковзати час від часу, тому що ви не у в'язниці, і ви, звичайно, не заробляєте на життя своїм статурою. Однак пам’ятайте, що будь-які відхилення, які ви зробите, в більшості випадків вплинуть на вашу вагу.
Чим менше ви відхиляєтесь, тим більше ви будете їсти якісних продуктів і тим ефективнішим буде ваш раціон із результатами, які відповідають вашим очікуванням.
Їжа на користь:
- Білки: біле м’ясо, риба, нежирне червоне м’ясо, сир, яйця, білковий порошок
- Вуглеводи: бобові, картопля, солодка картопля, лобода, макаронні вироби, хліб з цільного або напівзернового борошна, вівсянка, гречка, рис басмати.
- Якщо ви не вживаєте достатньо білка протягом 3 основних прийомів їжі, додайте закуски о 10 ранку та 16 вечора, щоб доповнити споживання. Потім ви можете перекусити сироваткою в той час доби або замовити протеїновий батончик (бажано з низьким вмістом вуглеводів) в офісі.
- Їжте достатньо фруктів та овочів. Основне джерело калію, вітамінів, мінералів. Фрукти та овочі важливі для вашого здоров’я.
- Уникайте вживання вуглеводів на ніч перед сном, бажано розміщувати їх вранці, коли прокидаєшся.
- Виріжте зі свого раціону від 100 до 200 кілокалорій, якщо ви все одно не худнете, і відрегулюйте у встановлений час.
- Не забудьте зберегти свої незамінні жирні кислоти такі як омега-3, а також різні джерела білка завжди мають мінімальний рівень близько 1,6 г білка на кг ваги (тваринні джерела).
- Пийте достатньо води протягом дня. Також пам’ятайте про гідратацію під час фізичних вправ !
- Чим більше жиру ви були раніше, тим менше вам потрібно буде з’їсти, щоб висохнути. Ваш жировий анамнез працює проти вас, оскільки ваші жирові клітини ніколи (практично) не гинуть і негативно впливають на ваш метаболізм та витрати енергії.
- Чим ви важчі, тим більше калорій ви спалюєте. Має сенс, якщо ви важите 60 кг замість 90 кг, ви витрачаєте менше енергії (знову ж таки, порівнюйте себе, а не інших).
- Чим активніше ви в своєму повсякденному житті, тим більше калорій ви спалюєте. Якщо ви сидите цілий день за робочим столом, ви не докладаєте таких зусиль, як на будмайданчику !
- Чим більше ви тренуєтеся, тим більше калорій ви спалюєте як під час, так і після тренування, щоб відновити шкоду, яку ви завдали м’язам.
- Гендер також відіграє важливу роль. Якщо ви жінка, вам потрібно менше калорій, ніж чоловікові рівної ваги, щоб висохнути. Ось чому дієта набагато обмежує жінку, ніж чоловіка, і їй ще важче пересохнути.
БОРОТЬБА ЗА НЕГО !