Дієта Нетдоктора

Як ви схуднете здоровим способом і збережете свою вагу довгостроково? Дієта NetDoktor поєднує в собі не лише невід’ємний дует повноцінного харчування та фізичних вправ. Навіть люди з непереносимістю їжі та вегетаріанці розраховуються з нами.

Що стосується схуднення, важливо поспішати: короткочасна нульова дієта та дієта FDH класично пов’язані з ефектом йо-йо. Якщо ви хочете схуднути успішно і в довгостроковій перспективі, найкраще покластися на збалансоване харчування та велику кількість фізичних вправ, тоді кілограми самі по собі скинуться.

Щоб ваги показували на півкілограма менше на тиждень, слід щодня зменшувати споживання калорій на 500 - 800 кілокалорій. Важливо, щоб ви отримували витрати на поживні речовини, незважаючи на зменшення енергії. Тому NetDoktor.at розробив дієту, засновану на сучасній харчовій піраміді, якою ніхто не нехтує: дієта NetDoktor також надає практичні поради щодо шляху до комфортної ваги для вегетаріанців та людей з непереносимістю їжі.

Підніміть задник - більше вправ у повсякденному житті

Коли настає весна, пора знову змусити ці втомлені кістки рухатися. Кажуть, що якщо ти опустишся знизу вгору, то за тобою піде і твоя голова. Чому фізичні вправи настільки здорові у повсякденному житті та як ми вписуємо їх у наш щільний графік, ось про що зараз Poddoktor.

І ось як діє дієта Нетдоктора

Ми крок за кроком проведемо вас по харчовій піраміді та покажемо, як економити щонайменше 100 кілокалорій на день на кожному із семи сходинок. Ви повинні втрачати від двох до чотирьох кілограмів на місяць - ідеальна швидкість для підтримки ваги після цього. Після теорії є ще одна практична порада: ми переосмислили підрахунок овець для вас і будемо з вами протягом наступних п’яти тижнів!

Безалкогольні напої - не менше 1,5 літра на день

Використовуйте пляшку з (мінеральною) водою, несолодкі фруктові та трав’яні чаї та низькокалорійні напої. Є хороші новини для наркоманів з кофеїном: якщо ви випили принаймні півтора літра, ви можете побалувати себе трьома-чотирма чашками чорношкірих або містера Ерла Грея!

• Якщо вам довелося багато ходити до туалету, ви випили досить.
• Якщо ви п'єте воду замість газованої води, ви економите колосальних 150 кілокалорій на 0,33 літра.

Що це приносить для схуднення та здоров’я

Ефект насичення рідин мінімальний у порівнянні з твердою їжею: чверть літра води залишає шлунок протягом 10 хвилин. На відміну від рідких калорій у газованих напоях, пиві тощо, вода не впливає на калорійний баланс.

Якщо ви регулярно п'єте дуже мало, ви ризикуєте довготерміновими проблемами з нирками, мозку, м’язами, травленням та серцем: якщо в організмі мало рідини, об’єм крові зменшується. Чим менше крові надходить до органів, тим менше вони отримують кисню і тому не можуть працювати на повній швидкості.

Овочі та фрукти - 5 разів на день

• Щонайменше три порції овочів та/або бобових та дві порції фруктів щодня є ідеальними.
• Робіть короткі випробування гніву - один стиснутий кулак дорівнює одній порції.
• Закладайте овочі лише однією столовою ложкою олії замість повного горщика на порцію - це економить близько 140 кілокалорій на столову ложку!

Що це приносить для схуднення та здоров’я

Овочі та фрукти містять багато поживних речовин і низьку калорійність. Плюс, вони заповнюють травний тракт за рахунок суперників-відгодівників.

Як медична універсальна зброя, фрукти та овочі знижують ризик таких захворювань, як рак, цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Порада людям із порушенням всмоктування фруктози

Листяні салати, такі як салат із пташиного салату та ендівії, китайська капуста та ракета, кабачки, редиска, редька та буряк, а також шпинат, мангольд, авокадо, пагони бамбука, селера та солодка кукурудза часто переносяться добре. Що стосується фруктів, то це переважно банани, папайя, мандарини, лимони та лайми. Слід уникати відразу великої кількості. Також фрукти найкраще переносять люди з порушенням всмоктування фруктози після їжі.

Порада людям з непереносимістю гістаміну

Види фруктів, які зазвичай добре переносяться, - це яблука, чорниця та смородина, вишня, диня, нектарин, персики, агрус та виноград; Овочі - брокколі, свіжий огірок, картопля, капуста, гарбуз, кукурудза, цибуля-порей, буряк, салат, селера, кабачки та цибуля.

Цільнозернові та картопля - 4 рази на день

• Шматочок хліба, невеликий рулет, три картоплі середнього розміру або п’ять ложок мюслі - одна порція.
• Щоб ви не обдурили себе товщиною скибочки хліба, найкраще використовувати упакований цільнозерновий хліб. Є шматочок у правильному діапазоні розмірів близько 50 г. Завдяки чотирьом порціям на день ви також можете легко заощадити 100 кілокалорій на цьому рівні.

Що це приносить для схуднення та здоров’я

Цільнозернові продукти повільно підвищують рівень цукру, зменшуючи тим самим стрибки інсуліну (інсулін перетворює енергію в масу) і подальшу тягу до їжі.

Харчові волокна сприяють травленню, знижують рівень ліпідів у крові та артеріальний тиск.

Якщо ви не звикли до цільної пшениці, вам слід спробувати дуже дрібно натертий цільнозерновий хліб або змішати цільнозернове борошно 1: 1 з білим борошном. Повільно збільшуйте повноцінні зернові продукти, щоб корисні кишкові бактерії могли краще адаптуватися до більшої кількості клітковини, а ваш шлунок не здувся.

Порада людям з непереносимістю гістаміну

Деякі страждаючі не терплять хліба та хлібобулочних виробів з дріжджового тіста. Слухайте кишечник і уникайте дріжджових продуктів, якщо ви відчуваєте дискомфорт.

Порада людям з непереносимістю глютену

На додаток до картоплі та призначених продуктів, що не містять глютену, клейковини не містять (псевдо) каші рис, кукурудза, дикий рис, пшоно, гречка, амарант та лобода.

Молоко та молочні продукти - 3 рази на день

• двічі білий (йогурт, пахта), один раз жовтий (сир)
• Якщо ви виберете варіанти з низьким вмістом жиру, ви заощадите близько 50 кілокалорій на порцію йогурту - за дві порції ви знову заощадите 100 кілокалорій!

Що це приносить для схуднення та здоров’я

Молоко та молочні продукти є постачальниками кальцію номер 1. Крім того, при регулярному вживанні молочних продуктів ви зменшуєте ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на п’ять відсотків або навіть на десять відсотків, якщо вживаєте нежирні молочні продукти.

Крім того, молочні продукти тримають вас надовго задоволеними.

Порада тим, хто не переносить лактозу

Окрім безлактозних молочних продуктів, тверді та напівтверді сири також практично не містять лактози. Крім того, невелика чашка натурального йогурту (200 грам) все ще добре переноситься більшістю людей з непереносимістю лактози. Так ви отримуєте рекомендовану кількість протягом дня.

Порада людям з непереносимістю гістаміну

Плавний сир, сирний сир, йогурт, пахта та молоді сири, такі як здобний сир, молодий сир Гауда та голландський сир, добре переносяться.

Рослинні олії - від 15 до 30 грамів щодня

• 1-2 олії або, як варіант, половина жмені горіхів на день відповідають 15-30 грамам
• Одна столова ложка олії менше - це втрата 140 кілокалорій.

Що це приносить для схуднення та здоров’я

Високоякісні рослинні олії, горіхи та насіння можуть забезпечити тонни калорій, але вони змушують вас почуватися ситими та заважають тягнутися до чіпсів та шоколаду.

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти позитивно впливають на рівень ліпідів у крові. Нам також потрібен жир, щоб мати можливість засвоювати певні вітаміни.

Порада людям з непереносимістю гістаміну

Після елімінаційної дієти слід індивідуально перевірити, чи можна терпіти невелику кількість горіхів. Особливо кешью та волоські горіхи не слід вживати у великих кількостях.

Риба, м’ясо та яйця

• 1-2 порції риби та максимум 3 порції нежирного м’яса вагою 150 грам та три яйця на тиждень
• Нежирне м’ясо та підготовка з низьким вмістом жиру окупаються: рибні пальці забезпечують вдвічі більше калорій, ніж рибна на пару, а салямі в два з половиною рази більше калорій, ніж пісна шинка. З рибою ви економите 100 кілокалорій на порцію і навіть близько 280 кілокалорій на порцію м’яса!

Що це приносить для схуднення та здоров’я

М’ясо, риба та яйця забезпечують велику кількість білка, який довго тримає вас ситими.

Омега-3 жирні кислоти в рибі з холодною водою сприятливо впливають на рівень ліпідів у крові та артеріальний тиск. М'ясо є важливим постачальником заліза.

Порада вегетаріанцям

Якщо ви споживаєте достатню кількість молочних продуктів та яєць, ви, безумовно, добре забезпечені "критично важливими" поживними речовинами вітаміном B12, кальцієм і цинком для цього типу дієти.

Що стосується запасів заліза, то вигідне поєднувати їх розумно. Оскільки вітамін С підвищує засвоєння заліза, ідеально підходять хліб з цільного борошна з апельсиновим соком та вівсяна каша з фруктами. Бобові, сочевиця та бобові, зокрема, також є відносно хорошими джерелами заліза.

Порада людям з непереносимістю гістаміну

Підходять необроблене свіже м'ясо та свіжа риба, а також необроблене заморожене м'ясо.

Тваринні жири, солодощі та жирні закуски

• якомога менше, час від часу перекус дозволяється!
• Шматочок темного шоколаду легше приборкує тягу і забезпечує близько 30 кілокалорій - "профілактично" ви можете заощадити близько 500 кілокалорій у цілому батончику молочного шоколаду.

Що це приносить для схуднення та здоров’я

Спреди, солодощі та жирні закуски енергоємні, тому приносять багато калорій і водночас мало корисних речовин.

Масло не обов'язково є більш шкідливим, ніж звичайний маргарин. Оскільки маргарин в основному складається з рослинних жирів; однак до нього іноді додають рослинні жири з більшою часткою насичених жирних кислот, так що їх легко поширити. Дієтичні маргарини займають набагато кращу позицію, оскільки вони повинні містити щонайменше 50 відсотків поліненасичених жирних кислот.

Від теорії до практики

Щоб поради щодо харчування потроху потрапляли у вашу кров, ми подумали трохи вправи:
Приділіть особливу увагу кожному “здоровому” рівню протягом тижня і запитайте себе перед сном, чи досягли ви своїх цілей:

1. Тиждень - пиття: Скільки води/рідини я випив сьогодні? Мета: 1,5 літра
2. Тиждень - Овочі та фрукти: Скільки порцій фруктів та овочів я з’їв сьогодні? Мета: 5
3. Тиждень - цільнозернові: скільки порцій цільнозернових продуктів чи картоплі я спожив сьогодні? Мета: 4
4. Тиждень - Молоко: Скільки порцій молока та молочних продуктів було у мене сьогодні? Мета: 3
5. Тиждень - Риба: Скільки порцій риби я вже з’їв за цей тиждень? Мета: 2

Важливо: справа не в тому, щоб дратуватись через пропущені голи щовечора. Спробуйте зробити це як повністю розслаблену однохвилинну вправу на роздуми без оцінки. Мета полягає в тому, щоб дати рекомендаціям просочитися в несвідоме шляхом щоденної повторної перевірки та забезпечити їх доступність у повсякденному житті.

Примітка

Дієта NetDoktor рекомендується людям з ІМТ 35 кг/м2 (важке ожиріння) та хворим, а також людям, які перебувають у певних ситуаціях (вагітність, годування груддю, ...), звертатися за індивідуальною консультацією до спеціалістів та худнути під наглядом лікаря.

Будьте в курсі розсилки з netdoktor.ch

Оновлено: 01.05.2011 | 00:00

Німецьке товариство ожиріння, Німецьке товариство діабету, Німецьке товариство з питань харчування, Німецьке товариство харчової медицини (2007) Керівництво з профілактики та терапії ожиріння на основі фактичних даних.

Leitzmann C та співавт. (2009) Ожиріння в харчуванні в профілактиці та терапії, 3-е видання, Hippokrates Verlag, сторінки 288-311.

Sacks FM: Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів. N Engl J Med 2009 26 лютого; 360 (9): 859-873.

Олдхем-Купер Р.Е., Хардман, Каліфорнія, Ніколь СЕ, Роджерс П.Дж., Брунстром Дж.М. (2011 р.) Гра в комп’ютерну гру під час обіду впливає на повноту, пам’ять на обід і згодом споживання закусок. Am J Clin Nutr 93 (2): 308-313.

Li S et al. (2010) Фізична активність послаблює генетичну схильність до ожиріння у 20 000 чоловіків та жінок за результатами проспективного дослідження популяції EPIC-Norfolk. PLoS Med 7 (8): e1000332. doi: 10.1371/journal.pmed.1000332.

King JA, Wasse LK, Broom DR, Stensel DJ (2010) Вплив швидкої ходьби на апетит, споживання енергії та ацильований у плазмі грелін. Медицина та наука у спорті та вправах 42 (3): 485-492.

Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC (2006) Термогенез активності без фізичних вправ. Прихований тигр, що приховується, приносить соціальну вагу. Arterioscler Thromb Vasc Biol 26: 729-736.

Titze S та співавт. & Робоча група з фізичної активності/руху/спорту Австрійського товариства громадського здоров'я (2010).

Федеральне міністерство охорони здоров'я, Health Austria GmbH, підрозділ Fonds Gesundes Österreich (ред.): Австрійські рекомендації щодо оздоровчих вправ.

Федеральне міністерство охорони здоров’я (2010): Австрійська продовольча піраміда.

Більше статей за темою

Дієти, випробувані

Дієт майже стільки, скільки є причин для схуднення. Вибравши правильну програму для схуднення, ...

Не існує дієти для всіх

Спеціаліст із соціальної медицини Аніта Рідер пояснює, чому втрата ваги не діє без постійної зміни дієти.

Березовий цукор: ось як він працює

Березовий цукор, який також називають ксилітом, захищений від карієсу, а також підходить для діабетиків. Що особливого в цьому ...

• COVID-19/Corona: факти, номери справ та все інше
• Відкриті позиції в netdoktor
• Медіа-дані та прайс-лист
• "Hautsache" - новий спеціальний журнал
• "Овочевий" - новий спеціальний журнал
• Правила та умови (GTC)
• Це був ярмарок здоров’я від netdoktor.at: "Майбутнє медицини" залучило понад 3000 відвідувачів
• netdoktor.at 1-й День здоров'я Нижньої Австрії "Рак і я"
• Наш новий журнал вже тут! "Перший рік дитини"
• Тематичний журнал: алергія та непереносимість
• netdoktor.at день здоров’я "Мій сечовий міхур і я"
• netdoktor.at день здоров’я «Мій мозок і я» - повний успіх!
• Спеціальний журнал: Заживайте природним шляхом
• Рекомендації щодо реклами
• відбиток
• Зв'язок
• За допомогою "перевірки часу очікування" до рентгенолога швидше
• healthtrends.com
• конфіденційність
• Загальні умови використання (GTC)
• Нагорода за охорону здоров'я від Відня для netdoktor
• Додаток для докторів netdoktor тут!
• Новий медичний директор у netdoktor
• Розкриття інформації про фінансування
• Послуга віджетів netdoktor
• Натисніть
• Налаштування файлів cookie

Ми дотримуємося стандарту HONcode щодо надійної інформації про стан здоров'я Перейти до сертифіката

Вміст netdoktor призначений лише для ознайомлення. Інформація на цьому веб-сайті за жодних обставин не повинна розглядатися як заміна професійної консультації або лікування навченими лікарями. Вміст netdoktor.at не може використовуватися для самостійного встановлення діагнозів, початку або припинення лікування.

Документи, що містяться на цьому веб-сайті, представлені лише в інформаційних цілях. Цей матеріал жодним чином не призначений замінити професійну медичну допомогу або увагу кваліфікованого лікаря. Матеріали цього веб-сайту не можуть і не повинні використовуватися як основа для діагностики або вибору лікування.

---