Травма в бодібілдингу Як з ними боротися і швидко зажити
рани є частиною життя багатьох спортсменів. Так, ви можете тренуватися через біль, але ні, ви точно не повинні тренуватися з травмою. Травма може бути дуже важкою таблеткою для проковтування, особливо для людей, які постійно активні або тренуються до певної події. Незважаючи на те, що ви не можете повернутися в минуле і не допустити травми, ви можете зосередитися на процесі відновлення. Як оптимізувати своє відновлення та відновити свій рівень? Як? 'Або' Що управління травмами на силових тренуваннях а також пов'язані з цим розчарування, розчарування та відновлення ?
Визначте травму
Найпоширенішими болями любителів бодібілдингу є біль у попереку та грижі міжхребцевих дисків (часто спричинені поганою технікою), втома плечей та травми манжети обертання (через травму або повторюваний стрес), тендиніт ліктя, герметичність і сльози підколінного сухожилля, біль у коліні, шини гомілки (занадто сильний удар, занадто великий обсяг або швидкість занадто рано), біль у стегні (надмірний обсяг тренувань, дисбаланс м’язів), розриви грудної клітини (перевантаження) тощо. Причинами цих пошкоджень найчастіше є недостатній обсяг тренувань, висока інтенсивність або частота, але також погана техніка або поганий рух, пов’язаний із втомою або поспіхом.
Проявіть терпіння і позитив
Новини щойно впали, і у вас є травма силових тренувань ! Ви ризикуєте бути розчарованими, навіть надзвичайно розчарованими. Будьте готові, це може зайняти тижні, а то й місяці, щоб травма зажила (час загоєння залежить від людини). Ви, мабуть, захочете зробити все, щоб повернутися до спортзалу і не пропустити тренування. Але якщо ви продовжуєте тренуватися або повертаєтесь до спортзалу занадто рано, ви збільшуєте свої шанси розвинути хронічну травму що ніколи не зникне повністю.
Погана ідея ! Натомість спробуйте зробити крок назад і побачити загальну картину. Гарне здоров’я вашого тіла, м’язів та суглобів набагато важливіше, ніж ваші негайні тренування та прогрес. Звичайно, засмучує менше тренуватися (або по-іншому), потенційно втрачаючи м’язи та силу, але ви швидко повернетесь назад! Натомість дайте собі всі шанси оптимально одужати та отримати максимальну віддачу від цього періоду. Як? 'Або' Що? Перша необхідна річ ... Тримайте a позитивне ставлення. Дивіться вперед, а не назад. Що зроблено, зроблено! Ви не можете нічого змінити, що б ви не робили, ви не можете дозволити собі зупинитися на тому, що сталося. Мопінг нічого не змінить, тому робіть все необхідне, щоб залишатися позитивним та максимально використовувати це відновлення! Дуже важливо дозволити вам рухатися в правильному напрямку.
Залежно від травми, у вас буде більш-менш тривалий процес відновлення. Щоб правильно лікувати себе, оточіть себе лікарем, щоб переконатися, що ви не робите неправильних записок. Це дасть вам більше інформації про вашу травму, як вона лікується, чого очікувати і скільки часу знадобиться для реабілітації. Все це дозволить вам подумки підготуватися і скласти тренувальний план відновлення та план харчування (якщо травма дозволяє). Подивіться на світлу сторону і розгляньте цей час як можливість дізнатись більше про бодібілдинг, відкоригувати свої плани тренувань/харчування, щоб повернутися сильнішими.
Травма в бодібілдингу: подбайте про своє харчування
Принцип простий: підтримуйте повноцінне харчування та здоровий спосіб життя. Отримання правильних поживних речовин допомагає в процесі загоєння. Щоденне споживання жиру повинно залишатися приблизно на 15-25% від щоденних калорій. Уподобайте корисні жири, а саме мононенасичені жирні кислоти та омега-3. Ви можете збільшити споживання білка, щоб підтримувати м’язову масу та брати участь у правильному процесі відновлення. Вживання більше білка також може посилити відчуття ситості (і змусити вживати менше нездорової їжі). Однак під час відновлення вам буде потрібно менше вуглеводів, ніж під час тренувань, АЛЕ вам все одно потрібно достатньо для підтримки вашого відновлення. Уникайте продуктів, що сприяють запаленню, таких як смажена їжа, біле борошно, картопля, пальмова олія, а також м’ясо, крім птиці. Обов’язково пийте багато води та фруктово-овочевих соків або смузі, багатих ферментами та вітамінами, щоб залишатися зволоженим та прискорити процес одужання. Ви також можете додати трохи імбиру у свої соки або настої. Імбир має потужні протизапальні властивості.
Що вибрати з розділу додатків? Ви можете вибрати полівітаміни, щоб запобігти нестачі вітамінів та мінералів та допомогти відновити тканини. Цинк, вітамін С (з біофлавоноїдами) та кальцій також беруть участь у відновленні та зростанні тканин. Марганець зміцнює пошкоджені сухожилля та зв’язки. BCAA, навпаки, сприяють загоєнню м’язової тканини, кісток та шкіри. І нарешті, комплекс вітаміну В може допомогти вам зменшити стрес при травмах.
Будьте креативні та адаптуйте своє навчання
Є багато травм, якими можна керувати, залишаючись активними. Будьте креативні та спробуйте тренувати решту свого тіла! Наприклад, якщо у вас травма плеча, це не означає, що ви не можете тренувати інші групи м’язів. Спробуйте знайти нові творчі способи роботи з різними частинами тіла під час травми. Найголовніше - захищати поранену ділянку до повного її загоєння, одночасно тренуючи решту тіла. Продовжуйте тренуватися також дозволить вам краще керувати розчаруванням і підготуватися до одужання !
Не нехтуйте реабілітацією
Правильна реабілітація також може допомогти вам зберегти м’язову силу та розмір, а також зруйнувати рубцеву тканину, яка утворилася навколо травми. На момент одужання цей фізіотерапевт може вам це сказати вправи, які слід реінтегрувати як і коли, щоб уникнути будь-якого ризику надмірної заборони.
Вибирайте поступове відновлення
Зменште обсяг тренувань, коли повернетесь до спортзалу. Уникайте відновлення тренувань там, де ви зупинилися, не продовжуйте ті самі підходи, повторення та обважнення, які ви робили до травми. Одне з найгірших речей, яке ви можете зробити, це спробувати перевантажити занадто швидко ізбільшити ризик іншої травми. Спробуйте взяти тиждень-два з меншою вагою та вищими повтореннями зміцнити нейронну мережу руху і дайте м’язу час знову налаштуватися на навантаження. Робіть повільніші, контрольовані повторення. Виконуючи регулярні вправи низької інтенсивності, ви активізуєте пошкоджену ділянку і прискорюєте процес загоєння, рухаючи м’язами.