Дієта Оливкова або соняшникова олія - який жир корисний для здоров’я
Оливкова або соняшникова олія - який жир корисний для здоров’я?
Ми їмо недостатньо жиру. Це звучить дивно, але це правда. Однак лише для деяких жирів: омега-3 жирних кислот. Ці ненасичені незамінні жирні кислоти життєво важливі для нашого організму; вони пригнічують запалення, регулюють серцевий ритм, знижують рівень ліпідів у крові та покращують функцію речовин, що передають мозок. Оскільки організм не може їх сам виробляти, нам напевно слід споживати один грам цих жирів на день. Лікарі рекомендують це. Але в середньому лише десята частина її потрапляє на наші тарілки.
Найважливішими омега-3 жирними кислотами є ALA (альфа-ліноленова кислота), EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). ALA міститься в рослинних оліях, особливо лляній олії, а також у волоських горіхах і ріпаковій олії. EPA та DHA в основному містяться в жирній морській рибі, такі як лосось, оселедець та скумбрія.
Частіше використовуйте ріпакову, горіхову або оливкову олію
Проблема: лише деякі німці їдять рибу принаймні два рази на тиждень, як рекомендується, щоб забезпечити свої необхідні потреби. Однак з рослинними оліями контрзаходи обмежені. Оскільки ALA є лише попередником ЕРА та DHA, і лише невеликий відсоток омега-3 жирних кислот рослинного походження може перетворюватися в організмі. Цьому процесу перетворення також заважають жирні кислоти омега-6 (наприклад, лінолева кислота), які у великій кількості містяться в жирних ковбасах, яйцях, сафлорі та соняшниковій олії.
Однак, оскільки ми, як правило, їмо занадто багато, а не занадто мало, ми заважаємо собі використовувати необхідні харчові компоненти. Щоб цього уникнути, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати менше омега-6 жирних кислот разом із щоденною їжею. Одна можливість: замість соняшникової олії використовувати ріпакову, горіхову або оливкову олію. Було б ідеально, якби співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у їжі було не більше 5: 1.
Омега-3 жирні кислоти можуть полегшити ревматизм та астму
Якщо ви рідко або ніколи не їсте рибу, ви можете зробити щось для здоров’я свого серця та судин за допомогою капсул з риб’ячим жиром. Особливо для тих, хто страждає на цукровий діабет або високий кров'яний тиск і у них підвищений ризик серцевого нападу або інсульту, одного лише збалансованого харчування недостатньо. Це нещодавно підтвердило критично важливе Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA). Вона вважає, що захист серця був доведений для здорових людей завдяки додатковому вживанню 250 міліграм омега-3 жирних кислот на день, що відповідає приблизно 800 міліграм риб'ячого жиру.
Американські та європейські серцеві товариства рекомендують утричі-чотири рази більше, ніж кожному, хто вже має підвищений серцево-судинний ризик. Ряд наукових досліджень також припускає, що омега-3 жирні кислоти в капсулах риб'ячого жиру можуть полегшити хронічні запальні захворювання, такі як ревматизм та астма, та інгібувати вікову дегенерацію сітківки ока (дегенерація жовтої плями). До кінця не з’ясовано, чи прийом препаратів з омега-3 жирними кислотами також може захистити від розвитку вікової деменції. Оцінка трьох досліджень American Cochrane Collaboration сумнівається в цьому; інші дослідники не хочуть цього виключати.
Купуючи такі капсули в аптеках, аптеках або супермаркетах, ви обов’язково повинні переконатися, що вони містять вітамін Е. Омега-3 жирні кислоти дуже швидко прогіркають, а це означає, що вони окислюються під впливом кисню. Антиоксидант вітамін Е запобігає цьому. Ті, хто не хоче їсти рибу, бо побоюється впливу токсинів навколишнього середовища, таких як ртуть, також можуть використовувати капсули з риб’ячим жиром. Тест, проведений Stiftung Warentest, показав деякий час тому, що наявні в продажу капсули майже не містять пестицидів та важких металів.
Однак рекомендується з обережністю приймати антикоагулянти на тривалій основі: Капсули з риб’ячим жиром можуть посилити дію цих препаратів, оскільки омега-3 жирні кислоти роблять кров рідшою; Тоді в результаті може виникнути спонтанна кровотеча, наприклад у шлунку або кишечнику. Альтернативою для вегетаріанців є препарати з мікроводоростями. Риба також зобов’язана хорошим запасом жирних кислот омега-3 цим водоростям.
Надмірне ожиріння, високий кров'яний тиск, низький рівень жиру в крові та високий рівень цукру в крові є вирішальними факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Лікарі називають це "метаболічним синдромом" або "фатальним квартетом". З іншого боку, може допомогти спеціальна дієта, як показало дослідження контрольованого харчування в Університеті прикладних наук Мюнстера.
Дієта з ріпаковою олією знижує ризик серцевих захворювань
Особливість цього: крім нежирної основної дієти з 1100 калоріями (900 грамів овочів, 400 грамів фруктів, 150 грамів картоплі, 500 грам знежирених молочних продуктів, 120 грамів нежирного м’яса), щодня було 30 грамів (три столові ложки) ріпакової або оливкової олії та 20 грамів ріпаку щодня - або маргарин з оливкової олії (400 калорій). Через півроку всі учасники втратили в середньому сім кілограмів. У той же час у неї покращився артеріальний тиск, рівень цукру та ліпідів у крові. У тих, хто вживав ріпакову олію і споживав, таким чином, чотири грами омега-3 жирної кислоти ALA на день, кров'яний тиск і певні ліпіди в крові (тригліцериди) знижувались більше, ніж у групі порівняння з оливковою олією, яка навряд чи містить ALA. "Це вказує на те, що ALA має власні серцево-судинні ефекти", - говорить професор-дієтолог Урсель Варбург, який проводив дослідження.