Дієта палео Дієта кам’яного віку справді здоровіша

Палео-дієта, також відома як дієта кам’яного віку, є однією з гарячих харчових тенденцій у Німеччині та в західному світі загалом. Кажуть, це має багато переваг для здоров’я порівняно зі звичайною дієтою.

На думку багатьох прихильників, дієта Палео є справжньою справою щодо здорового харчування. Часто згадувані переваги:

Швидше і простіше схуднення "без підрахунку калорій".
Відсутність тяги до шкідливої їжі
Кращі тренування
Більше енергії у повсякденному житті
Профілактика різних захворювань, таких як діабет
Менше алергії
Кращий сон

У цій статті ви дізнаєтесь, що саме мається на увазі під популярною палео-дієтою і чи справді вона перевершує звичайну дієту.

Що таке палео-дієта?

Палео - це абревіатура від палеоліту (= палеоліт англійською мовою) і приблизно охоплює палеотичний період від двох мільйонів років тому до приблизно 20 000 років тому. У цей час люди, як правило, об’єднувались у невеликі групи та розробляли прості знаряддя для полювання та риболовлі, щоб вижити.

Ідея палеодиєти полягає в наступному, "Їсти те, що їли наші давні предки". Іншими словами, дієта, яка в основному базується на таких продуктах, як риба, м’ясо, яйця, овочі, фрукти, гриби, коріння та горіхи.

Продукти, яких слід уникати при палео-дієті:

цільнозернові продукти
Бобові (арахіс, різні види квасолі та нуту)
Молочні продукти
Картопля
Рафінована сіль
Цукор-рафінад
Оброблені олії (трансжирні кислоти, включаючи оброблені рослинні олії, такі як ріпакова олія, сафлорова олія та соняшникова олія)

З цього можна зробити висновок, що рекомендована їжа дієти Палео містить багато білків і жирів, але мало вуглеводів, оскільки в основному на раціоні є продукти тваринного походження.

Чому слід їсти, як у кам’яному віці?

Прихильники Палео часто стверджують, що ми, люди, були мисливцями та збирачами мільйони років тому. У нас не було сільського господарства, супермаркетів, а також методів зберігання чи переробки їжі. Ми їли лише горіхи, рослини та м’ясо.

Прихильники Палео часто стверджують, що люди раніше були здоровішими. Врешті-решт, не було таких захворювань, як артрит, поширених сьогодні. Рак, остеопороз та хвороби серця. На їх думку, слід попрощатися із сучасними західними звичками харчування та повернутися до старої дієти в кам’яному віці.

Хоча насправді наші предки були не такими здоровими, як це часто вважали, все ж є кілька аргументів на користь дієти Палео. Оскільки із збільшенням числа захворювань з минулого століття, здається, щось не так із сучасним способом життя людей. Дієта зазвичай вважається першим винуватцем.

Невже потрібно їсти, як у кам’яному віці?

Прихильники Палео часто стверджують, що в наш час харчові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб) є нездоровими порівняно з продуктами кам'яного віку (гриби, м'ясо тощо). Однак зараз не можна сказати, що певні продукти шкідливі для здоров'я лише тому, що їх не було до 10 000.

Тим паче, що наші предки щодня мали на увазі лише одне: щоб вижити. Тому вони їли все, що потрапило до них, і навіть їли одне одного в екстрених випадках. З цієї причини вибір їжі не завжди був оптимальним.

Як не дивно, але в кам’яному віці люди не дотримувались палео-дієти, яку рекламують сьогодні.

Винахідник палео-дієти, доктор Лорен Корден, базує свої теорії на американському науковому дослідженні під назвою "Етнографічний атлас". Це історична база даних, що містить інформацію з понад 1167 різних культур, у тому числі з кам’яного віку. У базі даних сказано, що люди в кам’яному віці були насамперед мисливцями та збирачами.

Однак еколог Кетрін Мілтон написала проникливу наукову роботу про цю базу даних і спростувала багато її тверджень. Ось ключові повідомлення:

Більшість джерел у базі даних «Етнографічний атлас» датуються 20 століттям. Також було встановлено, що люди в кам'яному віці не були виключно мисливцями та збирачами.
Деякі автори, які допомогли зібрати базу даних, недбало збирали дані. Крім того, більшість вчених були чоловіками, і значна частина даних, зібраних від жінок, мала недостатньо інформації або була невірно представлена.
Мисливці та збирачі в Атласі були людьми, якими вони є сьогодні, а не людьми, які жили за простих умов у кам'яному віці. Крім того, більшість культур мисливців-збирачів їли рослинну їжу, а не м’ясо.

Ці пункти критики також підкріплюються наступними дослідженнями.

Дослідження Інституту еволюційних досліджень людини Макса Планка повідомляє, що раціон наших предків, які жили близько 2 мільйонів років тому, майже повністю складався з листя, плодів, деревини та кори, а не з м’яса.
Дослідження Університету Калгарі показало, що основна їжа африканських предків (близько 105 000 років тому) базувалася на сорго пирію. (Хоча злаки - це велика заборона на дієту Палео.)
Ще одне дослідження науково-дослідного інституту показало, що 44 000 років тому європейські неандертальці їли крохмалисті зерна.
Італійський інститут історії також виявив, що зернові продукти регулярно їли предки палеоліту. Отримані ними дані вказують на те, що переробка рослин і крохмалю, а також, можливо, також їх подрібнення в борошно проводилася в Європі приблизно 30 000 років тому.

Суть цих досліджень полягає в тому, що проголошена сьогодні "дієта палео або дієта кам'яного віку" насправді не відповідає дієті того часу.

Навіть якщо дієта Палео в даний час є історично некоректною, все ще існують аргументи на користь дієти Палео.

Чи є дієта палео здоровою?

Ось основна ідея палео-дієти, яку пояснив винахідник доктор Лорен Корден (у перекладі німецькою мовою):

«Палео-дієта базується на продуктах, які їли всі до сільськогосподарської революції (приблизно 333 покоління раніше). Ці продукти (свіжі фрукти, рослини, м’ясо та морепродукти) містять багато корисних мікроелементів (розчинні клітковина, антиоксиданти, вітаміни, фітохімікати, омега-3 та мононенасичені жирні кислоти та вуглеводи з низьким вмістом глікемії).

Наприклад, дієта Палео також уникає шкідливих для здоров'я продуктів із низьким вмістом мікроелементів (таких як рафінований цукор та зернові, трансжири, сіль, вуглеводи з високим вмістом глікемії та оброблені продукти). Це часто призводить до збільшення ваги, серцево-судинних захворювань, діабету та багатьох інших проблем зі здоров’ям.

Дієта Палео заохочує людину, яка сидить на дієті, замінити молочні та зернові продукти свіжими фруктами та рослинами. А саме з продуктами харчування, які є більш поживними, ніж цільнозернові та молочні продукти ".

Окрім того, що наші предки не харчувались таким чином, основна ідея дієти Палео звучить досить здорово. Ось як дієта Палео приносить деякі переваги для здоров’я:

У ньому дуже багато білка, що є досить здоровим.
Вона наголошує на нежирному і нежирному м'ясі, а це означає, що споживається менше калорій і запобігається дисбаланс омега 3 та омега 6.
Вона уникає обробленого м’яса, яке має ризик для здоров’я.
Він багатий на поживні рослини та фрукти, які знижують ризик різних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, інсульт, діабет 2 типу та рак.
Вона цінує високе споживання омега-3 жирних кислот, які пропонують багато переваг для здоров'я, таких як зниження артеріального тиску, менший ризик захворювань нирок та серцево-судинної системи, а також інсульт та метаболічні захворювання; покращення когнітивних функцій тощо.
Це дозволяє уникнути цукру, який зараховується до “порожніх калорій” через його бідний поживними речовинами профіль. Тому дієта з високим вмістом цукру часто містить занадто мало мікроелементів.
Це дозволяє уникнути високих глікемічних вуглеводів, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету при регулярному споживанні у великих кількостях.
Це дозволяє уникнути трансжирів, які збільшують ризик серцево-судинних захворювань та спричиняють резистентність до інсуліну.

У цьому немає сумнівів: дієта Палео - це здорове харчування, це також підтвердили вчені.

Дослідження Каліфорнійського університету показало, що порівняно із загальними (переважно поганими) харчовими звичками західного світу, дієта Палео покращує артеріальний тиск, толерантність до глюкози, чутливість до інсуліну та ліпідний профіль.

Ще одне дослідження з університету Лунда показало, що дієта Палео більше підходить для діабету типу 2, ніж традиційна "діабетична дієта" з точки зору поліпшення глікемічного контролю (здатність організму регулювати рівень цукру в крові) та серцево-судинні фактори ризику.

Очевидно, що палео-дієта має свої переваги, але вона має і недоліки, коли доходиш до суті справи.

Проблеми палео дієти

Перша основна проблема дієти Палео полягає в тому, що одна дієта (в даному випадку дієта Палео) перевершує будь-яку іншу.

Найдовше живуче населення на землі - люди Окінави (Японія), Сардинії (Італія), Нікойї (Коста-Ріка), Ікарії (Греція). Ці регіони також називають «блакитними зонами», оскільки саме так були позначені ці географічні місця.

Однак ці люди харчуються антипалео. Іншими словами, вони їдять мало продуктів тваринного походження, а натомість їдять крохмалисті продукти.

Цитата з дослідження їх харчових звичок (перекладена німецькою мовою):

“[...] харчові звички, пов’язані з довголіттям, роблять особливий акцент на фруктах та овочах і містять мало насичених жирних кислот, м’яса, оброблених зерен. та цільномолочні продукти ".

«Також заслуговують на увагу великі відмінності між окремими звичками здорового харчування, особливо щодо розподілу макроелементів. Традиційна окінавська дієта споживає 90% загальної добової калорії з вуглеводів (переважно з овочів). Тоді як у традиційній середземноморській дієті близько 40% калорій споживається з жирами. В основному це мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

Однак зараз не можна припустити, що харчові звички «блакитних зон» є найбільш здоровими. Оскільки крім харчування, багато інших факторів також відіграють важливу роль у високій тривалості життя. Те саме стосується палео-дієти.

Друга основна проблема дієти Палео - це продукти, яких вам слід уникати.

Якщо ви чітко дотримуєтесь дієти Палео, ви уникатимете корисних мікроелементів у молоці, овочах та цільних зернах, наприклад. Зрештою, на думку багатьох прихильників палео, ці продукти, як кажуть, шкідливі. Однак є багато високоякісних досліджень, які говорять на користь молочних та цільнозернових продуктів та деяких овочів та довели їх користь.

Хоча прихильники палео-дієти часто вважають, що цільні зерна шкідливі для кишечника, немає надійних досліджень на людях, які б підтвердили це твердження.

Як і у випадку з молочними продуктами, є деякі люди, які мають проблеми із цільним зерном. Однак така непереносимість глютену набагато рідше, ніж, напевно, оцінюють багато палео-гуру. Крім того, рафіновані зерна (наприклад, білий рис) не є хорошим замінником цільних зерен (наприклад, коричневий рис), багато корисних поживних речовин втрачаються в процесі переробки, а рафіновані зерна також пов'язані з більш високим ризиком запалення в організмі.

Для тих, на кого не впливає непереносимість глюкози або щось подібне, цільні зерна є прекрасним джерелом вуглеводів, численних поживних речовин і клітковини.

Бобові (за винятком сої) знижують загальний "нездоровий" рівень холестерину ЛПНЩ. У той же час вони також є чудовим джерелом білка, вуглеводів та клітковини.

Прихильники Палео часто стверджують, що слід уникати бобових, оскільки наші предки їх не їли, і вони містять антинутрієнти, які заважають засвоєнню поживних речовин. Хоча бобові культури містять ці антиелементи, їх можна знайти і в багатьох інших продуктах харчування. Крім того, антинутрієнти можна швидко і легко усунути кип’ятінням або замочуванням їжі.

Суть в тому, що антиелементи в цільнозернових і бобових не є проблемою, якщо ваша дієта містить достатню кількість поживних речовин, а розподіл макроелементів збалансований. З іншого боку, якщо ви їсте лише сирі цільнозернові зерна та квасолю, то у вас обов’язково будуть проблеми. Однак на сьогоднішній день не було проведено жодного дослідження, яке б показало, що антиелементи можуть бути проблематичними при збалансованому харчуванні та нормальному споживанні.

В цілому можна зробити висновок, що «дозволені» продукти дієти Палео цілком нормальні, а «заборонені» продукти зовсім не такі погані, як їх рекламують прихильники Палео.

Чи можете ви схуднути за допомогою палео дієти, не звертаючи уваги на калорії?

Ні, адже дефіцит калорій - це найважливіше для схуднення. Це означає, що ви повинні споживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня. Що стосується схуднення, то не має значення, з яких джерел походять калорії. Наприклад, професор у США схуд на 27 фунтів (приблизно 12 кг), хоча його раціон був переважно шкідливою їжею.

Тим не менше, продукти з мікроелементами (вітаміни, мінерали тощо) є життєво важливими та зміцнюють імунну систему, щоб ви рідше хворіли.

Висновок про палеодієту

Хоча історична довідка палео-дієти здається не зовсім точною, все ж є деякі аргументи на її користь. Зрештою, це здоровіше, ніж типова західна дієта, яка часто включає шкідливу їжу.

Однак дієта Палео не перевершує збалансовану та багату на поживні речовини дієту. Тому не обов’язково дотримуватися палео-дієти, щоб залишатися якомога здоровішими.