Дієта палео для початківців План та поради для палео
Фото: Юлія Фурман/Shutterstock.com
Як повідомляється, дієта Палео дієта усуває гази, прибирає прищі, усуває сезонні алергії, позбавляє від мігрені і навіть допомагає схуднути на кілька кілограмів. Хоча нічого з цього не гарантовано, безумовно, є гарною ідеєю очистити свій раціон і зосередитися на цілих, свіжих продуктах. "Справжня їжа в правильних порціях допомагає вам почуватись щасливішими, тому що допомагає підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, а гормони голоду - в рівновазі"
Основні дієтичні палео-дієти для початківців: пропускайте зернові (як рафіновані, так і цілі), бобові, упаковані закуски, молочні продукти та цукор на користь овочів, фруктів та овочів. М'ясо, морепродукти, яйця, горіхи, насіння, жири та олії - здається легким, але, щоб зробити Печерну жінку успішною, потрібно щось спритне (ходьба печерних людей дуже відрізняється від кетозу). Дотримуйтесь цих 11 правил дієти палео для початківців.
Почистіть свою кухню
Зберіть всю заборонену їжу зі списку палео-дієти - зернові, крупи, рослинні олії, боби, йогурти, сир, молоко, упаковані продукти, які ви отримаєте, - і викиньте їх у сміття. Є перевага у виконанні всього відразу. "Легше уникнути спокуси, коли її немає", - говорить Нелл Стефенсон, автор книг "Палеоста", "Набирай енергію", "Стань худими" та "Будь казковою" на дієті, яку ти народився їсти.
Крок за кроком, це теж працює. Можливо, перший тиждень виключайте молочні продукти, другий тиждень виключайте рафіновані зерна, наступний тиждень пропускайте всі зернові тощо, поки не дотримуєтесь палео-дієти. У будь-якому випадку переконайтеся, що ви заготовляєте свою кухню цілими продуктами, щоб ви могли поєднуватись з палео-дієтою для початківців.
Точно визначте свою мотивацію
Багато людей звертаються до Палео, щоб допомогти з такими медичними проблемами, як проблеми із шлунково-кишковим трактом, аутоімунні захворювання та алергія. Деякі просто хочуть почуватись краще або вважають, що це найздоровіший спосіб харчування. Ваша причина допоможе визначити рекомендації, яких слід дотримуватися, і на що саме слід звертати увагу, говорить Санфіліппо. І перші 30 днів строго дотримуйтесь своїх особистих правил, рекомендує Стефенсон. "Це достатньо часу, щоб побачити всі переваги для здоров'я".
Дотримуйтесь правила 85/15
Після першого місяця багато експертів рекомендують підхід 85/15, тобто 85 відсотків часу, коли ви строго вибираєте Paleo, який залишає 15 відсотків на речі, не пов’язані з Paleo, будь то гранола (ви можете вибрати це Вирішити рецепт палео-мюслі), гамбургер (булочки та все інше) з приготуванням страв або коктейлі з дівчатами. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, повернувши речі у свій раціон, говорить Санфіліппо. Наприклад, якщо у вас є кулька морозива, і ви прокидаєтеся здутим на наступний день, ви можете вирішити, що майбутні незручності не варті цього. (Див. Також: Чому правило 80/20 є золотим стандартом дієтичного балансу)
Оскільки палео виготовляється з цілих свіжих продуктів, простіше приправити страви вдома, ніж у ресторані, де важче контролювати, які інгредієнти використовуються. Скористайтеся можливістю поекспериментувати з новими продуктами - ви навіть можете кинути собі завдання придбати на фермерському ринку найбожевільніші овочі та запитати у продавця, як найкраще їх приготувати. Ви також можете шукати в Інтернеті або шукати натхнення в деяких кулінарних книгах про дієту Paleo. Це дозволить зберегти смачні страви, а не лише смажені курячі грудки з капустою та морквою. (Забавна ідея рецепту палео? Ця навантажена чаша палео Будди.)
Очікуйте невдачу (або дві)
"Це абсолютно нормально, коли палео повертається до звичних харчових звичок", - говорить Санфіліппо. “Але не відчувайте себе невдахою. Це крива навчання. “Знайдіть однодумців, які дотримуються дієти через місцеві групи, блоги, форуми та Facebook, і зв’яжіться з ними, щоб повернути вас на правильний шлях - і стежте за оновленнями. (Дивіться також: 10 палео-дружніх обідніх обідів)
Декодери етикеток
Ви можете пропустити пампушки, печиво та сухарики, але деякі продукти, на диво, не є палео: арахісове масло (це бобові). Горіхове масло або сухофрукти з додаванням цукру; і соєвий соус, солодовий оцет, м’ясо для обіду та багато маринадів та соусів (деякі містять сою, клейковину, консерванти та цукор). Тож обов’язково читайте список інгредієнтів, купуючи щось у пачці. (Див. Також: Що потрібно знати про останнє оновлення про харчові етикетки в США)
Переосмислити свою тарілку
Ви навчилися відкладати половину тарілки на овочі, чверть - на нежирний білок, а решту чверть - на цільні зерна. Коли ви переходите на Палео, ви перестаєте тримати місце для зерен: збалансоване блюдо складається з порції яєчного білка, купи жиру розміром з долоню, а також овочів, овочів, овочів (наповніть цим решту свого блюда). (Див. Також: Скільки вуглеводів слід з’їдати за день?)
Виконайте заміну масла
Замість того, щоб використовувати для смаження ріпакову, кукурудзяну або соєву олію, використовуйте кокосову олію або свинячий жир. Дійсно. Ці високоякісні насичені жири корисні для приготування, оскільки вони стабільніші та не окислюються при нагріванні (окислення виділяє шкідливі вільні радикали). А коли йдеться про сало, „тваринні жири - коли вони надходять від корів, що годуються травою - містять більше омега-3, а також тип жиру, який називається кон’югованою лінолевою кислотою. Деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти спалити жир », - говорить Санфіліппо. Деякі експерти також рекомендують вершкове масло від корів, що вигодовують траву, але багато обмежують молочні продукти всіх видів (вибір за вами.) Для холодного використання використовуйте оливкову олію, олію авокадо та волоського горіха.
Їсти м'ясо
“Багато людей обмежили свій раціон м’ясом, оскільки вважають, що воно шкідливо для їх здоров’я. Ви можете їсти м’ясо - лише переконайтесь, що воно високоякісне », - говорить експерт палео Лорен Корден, професор університету штату Колорадо та автор« Дієти палео ». Тож прощайтеся з обробленим м’ясом, таким як болонья, салямі та хот-доги. Дике м’ясо, таке як бізони, лосі та кабани, є ідеальним вибором, а потім м’ясо та птиця, які згодовуються на пасовищі. Пісне зерно повинно бути вашим остаточним вибором. Якщо ви віддаєте перевагу морепродуктам, обирайте якнайчастіше вилов, і найкращий вибір - стійкий вибір з низьким вмістом ртуті. (Див. Також: Прості закуски та закуски Paleo для ідеальної вечірки)
Здуріть свого ласуна
Відмова від цукру спочатку є основною перешкодою для багатьох людей. Якщо ви хочете насолодитися частуванням після обіду, поміняйте печиво або хе-йо шматочком свіжих фруктів. (Для великої тяги до цукру Санфіліппо каже, що палеосекрет - це трохи сушеного манго.) З часом ваші смакові рецептори пристосуються - і орео, яке ви так любили, може стати занадто солодким зараз, додає Санфіліппо . Серйозно!
Їжте з легкістю
Діловий обід або пізній сніданок з найкращим другом все-таки можливий на палео-дієті. Потрібно лише трохи інгредієнта, каже Стівенсон. По-перше, подивіться на меню та виберіть один або два варіанти, які ви зможете палеозізувати. Це може бути дикий лосось з брокколі. (Запитуйте подвійні овочі замість рисового плову.) Не бійтеся задавати питання в ресторані про те, як готуються речі, і, якщо потрібно, вимагайте змін.