Дієта Палео - Медіальна
Що таке дієта PALEO ?
Ви напевно чули про палеолітичну дієту, яку сучасники ЗМІ повідомляють. «Медіал» дає вам ключі, щоб робити правильно і розуміти його інтерес.
Що таке дієта PALEO ?
Ви напевно чули про "останню примхливу дієту", "палео" або палеолітичну дієту.
Медіал вже розповідав вам про це в 2006 році, щоб просвітити вас про вплив розподілу поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) у його раціоні відповідно до його реальних потреб.
Отже, що таке "палео" ?
Це дієта, багата білками, клітковиною, з низьким вмістом цукру та деяких жирів, яка базується на суворому контролі кількості та якості вуглеводів, що вживаються щодня, та на викоріненні продуктів, до яких наша травна та імунна фізіологія в основному не підготовлена: рафінована та оброблена їжа великого споживання. Загальне правило: якщо це промислове виробництво, я не їжу. Надавайте перевагу свіжим продуктам та в комплекті з лінією Médial: вона не містить ні стабілізаторів, ні консервантів, а сировина за нашими рецептами є натуральною та підібраною з точки зору засвоюваності та інтересу.
Їжте більше білка !
Не бажаючи конкурувати з нашими палеокузинами, які споживали від 500 до 800 грамів м’яса на день (у нас не однакові витрати енергії), давайте оцінимо споживання білка.
Білки забезпечують амінокислоти, які залишаються необхідними для підтримки або навіть збільшення нашої м’язової маси за рахунок нашої жирової маси та всіх клітин нашого тіла (гормони, антитіла, волосся, шкіра, мозок, серце).
Білки надходять від споживання м'яса, риби або яєць, а також від певних комбінацій рослинних продуктів.
Також використовуйте закуски з високим вмістом білка, клітковини та з низьким вмістом вуглеводів 1-3 рази на день замість звичної їжі або як «закуску» за кілька хвилин до їжі. Змішуйте їх лише з водою (ні молоком, ні фруктовим соком). Перевага цих закусок «Медіал» полягає в тому, що вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, не насичуючи організм (і нирки) несуттєвими білками. І звичайно, щоб зменшити голод.
Ви завжди повинні споживати достатню кількість білка: від 0,8 до 1 грама (для жінок) та від 1 до 1,2 грама (для чоловіків) на кілограм здорової маси тіла на день5, бажано у три партії. Ця кількість може варіюватися залежно від того, чи більше ви сидячий чи атлетичний.
Натомість вибирайте рибу, птицю (видаліть шкіру), червоне м’ясо (видаліть жир перед варінням), яйця, рідше свіжий або нежирний сир, тофу або темпе (якщо ви вегетаріанець). Якщо ви голодні, трохи збільште споживання білка...
Абсолютно обмежте споживання цукру:
Всі овочі та більше фруктів - не ваші друзі !
Навчіться їх розпізнавати і особливо зважувати.
Це один з основних ключів палеолітичного режиму !
Пам’ятайте, що наші предки не були знайомі ні з зерновими культурами та їх похідними, ні з буряковим або кукурудзяним цукром ... швидким та промисловим.
Пам’ятайте, що вживаний ними цукор виходив виключно з овочів та фруктів, що він був необробленим, багатим вітамінами, мінералами та особливо клітковиною. Пам’ятайте, вони фактично складали невелику частину щоденного споживання їжі.
Потрібно, принаймні на початку, придбати вагу для зважування їжі та таблицю складів, що дозволяє дізнатись із загальної ваги їжі (фруктів, овочів тощо), яка частка цукру.
Щоб допомогти вам розрахувати загальне споживання вуглеводів, використовуйте таблиці глікемічних показників, які ви можете отримати у своєму медичному центрі (аркуші, що додаються до будь-якої покупки за запитом).
Не забувайте враховувати ступінь стиглості плодів, оскільки між цукром у зеленому яблуку чи груші та стиглим яблуком чи грушею існує значна різниця. Ось чому на початку палеолітичної дієти, коли ви хочете схуднути, або забороняємо фрукти повністю, або обмежуємося зваженими яблуками та зеленими грушами.
Подібним чином на цьому етапі забороняться помідори, морква, буряк, горох, нут, квасоля, сушена квасоля, арахіс і, загалом, усі продукти з високим глікемічним індексом.
У фазі нападу, якщо ви хочете схуднути, не слід перевищувати 30 грамів вуглеводів на день щонайбільше під час фази I дієти (якщо у вас надмірна вага)
На етапі обслуговування вам слід обмежитися 55 грамами на день (якщо ваша надмірна вага помірна або якщо ви хочете лише покращити співвідношення м’язової маси/жирової маси).
Попередження: зменшення споживання вуглеводів до 30 г не прискорить втрату ваги, а лише ускладнить дієту. Що потім стає суворим з високим вмістом білка і вимагає контролю компетентною особою (дієтологом або дієтологом Медіалом або вашим лікарем, якщо він навчений харчуванню).
Не забувайте, що м'язу, навіть поза зусиллям, потрібен мінімум цукру, і що білки потребують цього мінімуму, щоб "нагодувати" м'язи, якщо ви не забезпечуєте якісну кількість білка.
У всіх випадках не використовуйте більш-менш індустріальні соуси та майонез, але завжди солодку, обмежену гірчицю.
Їжте достатню кількість клітковини, щоб підтримувати регулярний кишковий транзит і, як палео-кузени, регулювати обмін інсуліну .
Харчові волокна, присутні в їжі, стійкі до травних соків людини і тому залишаються в шлунково-кишковому тракті, сприяють кишковому транзиту і виводяться зі стільця.
Харчові волокна на рослинній основі і складаються із складних вуглеводів, які не засвоюються людиною. (тільки буре вугілля не є вуглеводним ланцюгом). Харчові волокна містяться у вигляді целюлози (у заборонених тут злаках, овочах та висівках), пектину (у фруктах), альгінаті (у морських водоростях) та яснах.
Дія волокон суто механічна: залишаючись у кишечнику, вони затримують воду та певні поживні речовини, перешкоджають або затримують засвоєння цих поживних речовин.
Позитивний вплив клітковини
- боротьба із запорами (затримуючи воду, стілець стає важчим і сприяє транзиту.
- зменшення глікемічного піку їжі (менш раптова зміна рівня цукру в крові при засвоєнні цукрів)
- зниження рівня холестерину в крові. - зменшення споживання калорій: ліпідів менше
добре засвоюється і частково виводиться зі стільцем (25 грам клітковини зберігає 200 калорій в калі)
- зниження апетиту.
Негативний вплив клітковини:
- зменшення засвоєння певних мінералів (цинку, міді, заліза), з часом відбувається адаптація з кращим засвоєнням цих мінералів (магній не впливає, оскільки продукти, багаті клітковиною, багаті магнієм).
- подразнення травного тракту, що посилюється під час перегонів на великі дистанції, або перевага дієти з низьким вмістом залишків перед перегонами на довгі дистанції.
Зазвичай рекомендується щоденне споживання клітковини - 25 грамів на день, тоді як середнє споживання французів - лише 15 грамів !
Ось чому в готовому до вживання асортименті Медіал міститься так багато (наприклад, амінодієти 1,2,3 закуски).
У фазі нападу палеолітичної дієти, за умови, що вона добре підтримується, можна подвоїти або потроїти цей раціон, віддаючи перевагу дуже деревним овочам і, при необхідності, доповнюючи харчовими добавками, при цьому дуже обережно, щоб ці добавки не забезпечували цукру у будь-якій формі.
Харчові добавки можуть допомогти. Однак радимо записатися на прийом до найближчого медичного центру, щоб не приймати жодної рослини чи вітаміну. Ви могли б також мати правильні вхідні дані в потрібний час і знати, якою буде мета.
(уривки з Nutranews, травень 2000)