Дієта під час вагітності - що зараз важливо для Келеї

На додаток до зростаючої дитини в животі, як вагітна жінка ви також несете з собою все більшу відповідальність, і це починається зі здорового харчування. Оптимальний запас поживних речовин та вітамінів, а також уникання певних продуктів під час вагітності мають вирішальне значення для вашого самопочуття та розвитку вашої дитини. Ці поради покажуть вам, як ви можете безпечно та легко закласти цей важливий наріжний камінь у житті вашої дитини для свідомого і здорового застілля з дитиною.

“Здорове харчування”, що саме це означає? Різноманітні та збалансовані - свіжі фрукти та овочі, цільнозернові продукти, велика кількість рідини, мало жиру та регулярні фізичні вправи - ось загальні поняття здорового способу життя. Молоко та молочні продукти, м’ясо з низьким вмістом жиру, морську рибу з високим вмістом жиру та яйця, зварені у твердому вигляді, слід вживати в помірних кількостях. Однак, як вагітна жінка, ви перебуваєте в особливій життєвій ситуації. Щоб ви та ваша дитина були оптимально забезпечені поживними речовинами протягом 40 тижнів, тепер ви повинні свідомо звертати увагу на кілька речей під час їжі. Переконайтеся, що у вас різноманітне і легке меню з великою кількістю свіжих інгредієнтів. За невеликими винятками, вагітна жінка може продовжувати розслаблятися і їсти те, що подобається і корисно для вас обох.

Їжте 2 - не вдвічі більше, але вдвічі здоровіше

«Вагітні жінки повинні їсти за двох!» Міф про харчування з бабусиних чуток, який колись зберігався. Сьогодні лікарі та вчені сходяться на думці: Вагітні жінки не повинні їсти вдвічі більше, але вдвічі здоровіше. Оскільки на відміну від потреби в певних поживних речовинах, яка іноді значно вища під час вагітності, ніж зазвичай, ваша потреба в енергії зростає лише незначно.

Тепер зверніть особливу увагу на якість та харчову цінність вашої їжі. Переконайтесь у походженні, інгредієнтах та обробці. Цільнозернові продукти, зокрема, овочі та фрукти забезпечують вас та вашу дитину багатьма різними вітамінами від А до Я, необхідними мінералами та клітковиною. Вони необхідні для стабільної імунної системи, здорового метаболізму клітин, функціонування кровообігу та неушкодженого травлення.

Для того, щоб покрити лише трохи підвищену потребу в енергії з 2 триместру вагітності (приблизно + 250 ккал/добу, з 3 триместру приблизно 500 ккал/добу), досить, якщо взяти гарячі основні страви, наприклад, з’їдайте жменю більше рису або локшини або на одну картоплю більше, ніж зазвичай. Між тим мюслі без цукру з молоком або натуральним йогуртом або скибочкою хліба з цільнозернового сиру швидко додадуть вам нових сил.

Порада:

Відтепер купуйте свіжі продукти на щотижневому ринку. Це дає вам абсолютну прозорість щодо вирощування та виробництва продукції, і ви можете прямо запитати у виробника про все, що вас цікавить. Регіональні та сезонні не тільки набагато смачніші та корисніші - ви також підтримуєте сільське господарство у вашому регіоні. Ви також можете поєднати свої доручення з прогулянкою на свіжому повітрі, замість того, щоб розшифровувати ярлики в яскраво-неоновому супермаркеті.

Барвиста та здорова - різноманітна свіжа їжа покриває потреби у вітамінах під час вагітності та знижує ризик алергії у немовлят

Свіжість, різноманітність та якість. Завдяки цим трьом легким для запам’ятовування вимогам до дієти вашої мами ви вже виконали найважливіше, що важливо для здорового харчування під час вагітності. За допомогою кількох основних правил ви можете внести правильний баланс у свій здоровий раціон:

Щодня:

рідина - пийте багато (негазованої) води або чаю. Розріджені низькокалорійні соки також можуть допомогти задовольнити потреби в рідині. (Принаймні дві склянки з кожним прийомом їжі, а також багато між ними; загалом 1,5 літра на день; ви повинні пити трохи більше при більш високих температурах або фізичних навантаженнях)
Вітаміни - їжте свіжі фрукти щодня (принаймні 2 порції) та пропарені або добре промиті сирі овочі (принаймні 3 порції, застосовується наступне: 1 порція = жменька)
Клітковина + вуглеводи- використовуйте цільнозернові продукти, вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Кожен теплий прийом їжі може включати картоплю або рис, наприклад, а несолодкі мюслі смачні на сніданок
Кальцій і магній - Побалуйте себе щонайменше трьома порціями нежирного молока або сиру, кварку або натурального йогурту на день

Помірний:

Омега 3і йод- Готуйте морську рибу на пару 1-2 рази на тиждень. Зверніться до жирної риби, зокрема до оселедця, скумбрії, лосося чи сардини. Таким чином можна досягти додатково рекомендованої кількості щонайменше 200 мг ДГК (омега-3 жирної кислоти) на день. Уникайте хижих риб, таких як тунець, оскільки вони можуть мати високий рівень забруднюючих речовин. Прісноводна риба також є табу під час годування груддю через високий рівень ртуті.
білка- Нежирне м’ясо (наприклад, курку) та пісні ковбаси слід вживати в помірних кількостях. Яйце, зварене круто, також може бути хорошим джерелом білка. Багато продуктів на рослинній основі (горіхи, горох, сочевиця, тофу) також містять білок.

Рідкісні:

жиру- Будь ласка, використовуйте ненасичені жирні кислоти, такі як вершкове масло та жир для смаження тварин або олія. Використовуйте переважно рослинні жири
цукор - Рафінований цукор, який міститься у солодощах, слід нагрівати лише в невеликих кількостях як нагороду.

Порада:

Готуйте зі свіжої їжі самі якомога частіше і щодня варіюйте компоненти - білки, вітаміни, жири та вуглеводи. Згідно з останніми висновками в галузі харчування, різноманітна дієта під час вагітності також знижує ризик алергії у немовлят. Отже, якщо ви обідали в понеділок ніжну органічну курку з відвареною картоплею і морквою, приготовленою на пару, то візьміть без м’яса день, наприклад, сезонний овочевий суп, перш ніж ви зможете насолодитися паровою рибою з коричневим рисом та листовим шпинатом у середу.

Здорове харчування під час вагітності також повинно підвищити ваше самопочуття. В ідеалі відтепер ви будете їсти частіше, але менше: 5-6 маленьких щоденних порцій приємніше, ніж три великі основні страви. Органи травлення стискаються внаслідок фізіологічних змін, і невеликий прийом їжі може підвищити ваше самопочуття. Крім того, ваше тіло потребує менше енергії для травлення, і ви відчуваєте себе підтягнутою та врівноваженішою протягом дня.

Спосіб пальцем: Сира їжа заборонена під час вагітності!

Незважаючи на здорову різноманітність, вам обов’язково слід уникати певних продуктів. Сире та не повністю зварите м’ясо, сирі ковбаси (включаючи салямі та сиру шинку), сиру або копчену рибу, а також м’який сир (також виготовлений з термообробленого молока, такого як Горгонзола) та сире молоко та сирі молочні продукти (наприклад, сир з молочного сиру) - це без винятку табу для вагітних. Овочі та салати також можуть постраждати. Лістерія ховається в необроблених продуктах. Бактерії, які нешкідливі для вас, але які можуть серйозно загрожувати здоров’ю вашої майбутньої дитини та призвести до погіршення розвитку або ще гіршого. Готуйте їжу якомога швидше перед споживанням і швидко споживайте її. Також зверніть увагу на правильне зберігання та приготування їжі.

Ви можете переглянути список заборонених продуктів під час вагітності в “Гезунді на Лебені”, ініціативі Федерального міністерства охорони здоров’я та сільського господарства. Звичайно, ви отримаєте всебічну інформацію від свого гінеколога про правильний раціон харчування та небезпечні інфекційні захворювання для вагітних.

Фолієва кислота, залізо, йод та вітамін В12 - покривають додаткову потребу у вітамінах та поживних речовинах за допомогою таблеток лише після консультації з лікарем

Якщо ви дотримуєтесь суттєвого меню і уникаєте певних продуктів, ви та ваша дитина, як правило, отримуєте адекватні всі необхідні вітаміни та мінерали, за деякими важливими винятками. Фолієва кислота є винятком, оскільки вона міститься лише в невеликих кількостях у продуктах харчування (наприклад, зелені листові овочі, капуста, бобові, цільнозернові продукти та чорниця). Тому ваш догляд завжди повинен бути забезпечений - бажано за 4 тижні до вагітності до грудного вигодовування - на додаток до таблеток. DGE рекомендує жінкам, які бажають мати дітей, дозувати 400 мкг/день. Жінкам, які пізніше починають приймати фолієву кислоту, слід приймати добавки з більшими дозами (800 мкг/день).

Ваш гінеколог порекомендує правильну добову дозу залежно від семестру вагітності. Вона також скаже вам, чи потрібен вам додатковий запас заліза або йоду під час вагітності. Регулярні аналізи крові під час оглядів дають інформацію, і вам буде призначено правильний препарат, якщо це необхідно. Незалежно від дієти, вагітні та жінки, які годують груддю, повинні приймати по 100-150 мікрограмів йоду щодня через таблетки відповідно до рекомендації "Гезунд інс Лебен", щоб уникнути недостатньої роботи щитовидної залози, яка в іншому випадку може загрожувати мовному розвитку та інтелекту дитини.

Вагітні вегетаріанці та вегани - альтернативні джерела заліза та білка для безм'ясної та веганської дієти під час вагітності

До цього часу ви були вегетаріанцем і хотіли б уникати м'яса та риби під час вагітності? Так звана ово-лакто-вегетаріанська дієта можлива і як вагітна жінка, оскільки яйця та молоко (продукти) можуть задовольнити добову потребу в залізі, йоді та вітаміні В12. Тим не менше, вам слід поговорити зі своїм лікарем щодо додаткового споживання омега-3 жирних кислот.

Зовсім інакше виглядає, якщо ти хочеш їсти веганське, як вагітна жінка. У цьому випадку слід негайно повідомити свого гінеколога. Під час вагітності не рекомендується суто веганська дієта, оскільки вона пов’язана з набагато більшими ризиками. Нестача важливих поживних речовин, таких як йод, залізо, вітамін В12, цинк, білок, кальцій та фолієва кислота, може завдати тривалої шкоди здоров’ю вашої дитини.

Якщо, будучи вагітною жінкою, ви все-таки хочете уникати будь-якої їжі тваринного походження, це рішення вимагає постійної консультації з питань харчування, пильного медичного контролю та прийому добавок. Достатній запас, наприклад, вітаміну В12 неможливий без додаткових поживних препаратів та збагачених продуктів. Отже, достатнє надходження відповідних поживних речовин важливо навіть після вагітності, тобто навіть під час годування груддю.

За допомогою без м’ясних білків та заліза ви також можете мінімізувати ризик симптомів дефіциту за допомогою здорового харчування: бобові культури, такі як сочевиця та квасоля, а також овес, амарант або гречка є чудовими джерелами білка, а пшо має високу щільність заліза. Вітамін С, що міститься в брокколі та апельсинах, також покращує засвоєння заліза із зерна.

Дитина врівноважується - щаслива через вагітність, з гарним самопочуттям та здоровим харчуванням

Використовуйте вагітність, щоб буквально знову розвинути здорове почуття в кишечнику, яке ми, на жаль, сьогодні втрачаємо дедалі більше через часті гуглиння. Довіряйте своїм внутрішнім сигналам і навчіться слухати почуття свого нового тіла, незважаючи на безліч порад і правил. Ваш кишечник буде говорити з вами чіткіше, ніж будь-яка книга, і повідомлятиме вам, коли щось почувається правильно чи не так.

Завдяки цьому поєднанню здорової дієти та здорового самопочуття, ваша дитина і ви переживете збалансовану вагітність, і після цього ви будете добре зміцнені на хвилюючий час.

Спробуйте цю смачну і корисну закуску:

АМАРАНТСКИЙ ПУДИНГ З ЯГОДАМИ І ГОРЕХАМИ - здорова альтернатива рисовому пудингу з багатьма вітамінами та поживними речовинами (від springlane.de):

Інгредієнти:

Для пудингу:

100 г амаранту
200 мл молока
1/2 чайної ложки Xucker (замінник цукру, виготовлений з натурального, зручного для зубів ксиліту з кукурудзи. Для підсолоджування можна використовувати коричневий цукор або кленовий сироп)

Для начинки:

1/2 жмені фундука
1/2 жмені малини
1/2 жмені ожини

Підготовка:

Доведіть амарант до кипіння з молоком і ксакером. Тушкуйте на середньому вогні близько 30 хвилин, поки зерна не стануть м’якими. Якщо потрібно, додайте ще трохи молока. Накрийте кашу і дайте їй постояти 10 хвилин.
Обсмажте фундук на сковороді на середньому вогні і дайте охолонути.
Загорніть остиглі горіхи в чайний рушник і енергійно потріть руками, щоб розпушити тонку шкаралупу.
Грубо подрібніть горіхи і посипте їх промитими ягодами на ще теплий пудинг.

Рецепт проти тяги та отримання більшої сили між ними.

Ви також можете знайти безліч чудових рецептів у додатку Keleya!