Дієта під час вагітності - ви не повинні їсти це все ➤➤ дитячий блог Katinkis
Тепер, коли ви намагаєтеся завагітніти, настав час переглянути свої харчові звички. Ось продукти та поживні речовини, які вам найбільше потрібні.
Щоб добре нагодувати дитину, не потрібно чекати, поки ви завагітнієте. Насправді, здорове харчування перед зачаттям може збільшити вашу фертильність і зменшити ризик вроджених вад, таких як роздвоєння хребта. Також допомога дієті може полегшити перехід до більш плавної вагітності, коли дитина перебуває на борту. Скористайтеся цим посібником з харчування, щоб допомогти спланувати харчування.
Найважливіші поживні речовини, які слід вживати під час вагітності
Як майбутній мамі вам потрібна суміш здорової їжі, яка наповнена поживними речовинами.
Фолієва кислота/фолат
Цей вітамін групи В (В9) є одним з найважливіших поживних речовин, які ви можете вживати до (і під час) вагітності. Жінки повинні приймати 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти принаймні за місяць до вагітності. Фолієва кислота є не тільки критично важливою для формування здорових клітин, але вона також може допомогти запобігти вродженим вадам, таким як роздвоєння хребта та аненцефалія.
Це може бути важко знайти в цільних продуктах - зрештою, салату можна їсти так мало - ось чому ви повинні отримувати допологовий вітамін, який містить від 400 до 600 мкг фолієвої кислоти. Його також можна знайти в таких продуктах, як:
Зелені листові овочі
Шпинат, брокколі, бок-хой, мангольд і капуста - хороші варіанти. Їх смажать на оливковій олії і їдять як гарнір або використовують у супах, салатах, запіканках та омлетах.
Укріплені злаки
Шукайте пластівці для сніданку, які містять 100 відсотків рекомендованої добової норми.
Апельсини та полуниця
Вони настільки смачні, що їх легко можна додати до свого раціону!
Квасоля та горіхи
Просто намагайтеся не споживати занадто багато з них одночасно, оскільки вони можуть збільшити проблеми з травленням, з якими ви вже стикаєтесь.
кальцію
Кальцій підтримує безперебійну роботу репродуктивної системи і навіть може допомогти швидше завагітніти. Близько 99 відсотків споживання витрачається на зміцнення здоров’я зубів та кісток - але важливо запастися зараз, тому що вам потрібні стабільні запаси для здоров’я та розвитку кісток у майбутньому. Якщо запасів у вас під час вагітності мало, ваш організм виводить кальцій з кісток і передає його плоду, що розвивається, що може збільшити ризик розвитку остеопорозу (ламкості кісток) у майбутньому. Намагайтеся отримувати приблизно 1000 мг кальцію щодня з таких джерел:
молоко
Найпопулярніше джерело кальцію - 1-відсоткова чашка молока містить 305 міліграм (мг), що становить приблизно третину рекомендованої добової норми. Бонус: Він також має бризок вітаміну D. Він також міститься в соєвому молоці, мигдальному молоці та збагаченому кальцієм соку. Візьміть склянку як закуску або використовуйте її як основу для смузі.
йогурт
Одна чашка простого йогурту містить близько 415 мг на порцію - близько 40 відсотків рекомендованої добової норми. Як і молоко, ви можете їсти його прямо або використовувати як основу для смузі.
Порція 50 г частково знежиреної моцарели містить 333 мг кальцію, рівна порція чеддера 307 мг і чашка сиру 138 мг.
Капуста та брокколі
Такі овочі є хорошими джерелами немолочного кальцію.
залізо
Жінки з достатніми запасами заліза мають менше труднощів завагітніти, ніж жінки з нижчим рівнем заліза. Крім того, цей мінерал - який підтримує транспорт кисню в організмі - також буде дуже важливим у постачанні кисню дитині. Якщо ви стали на облік для огляду, запитайте у лікаря, чи слід проходити обстеження на предмет дефіциту заліза, оскільки занадто мала кількість заліза може збільшити ризик недостатньої ваги або передчасних пологів у вашої дитини. Жінкам потрібно близько 18 мг на день із таких джерел, як:
Укріплені пластівці для сніданку
Одна порція міцних пластівців для сніданку містить 100 відсотків рекомендованої добової норми заліза.
М'ясо
Яловичина, курка та індичка містять приблизно 1 мг заліза на порцію 80 г.
шпинат
Хороше джерело заліза, ½. Одна чашка вареного, зцідженого шпинату містить 3 мг на порцію - приблизно 17 відсотків рекомендованої добової норми.
Жирні кислоти
Це жири, які, можливо, вам доведеться включати більше у свій раціон до вагітності. Це пов’язано з тим, що жирні кислоти омега-3 можуть допомогти регулювати важливі гормони овуляції та збільшити приплив крові до репродуктивних органів. Зараз також хороший час, щоб зменшити кількість насичених жирів, що містяться у вершковому маслі та червоному м’ясі, і спробувати уникати трансжирів (які містяться в оброблених продуктах, таких як чіпси та печиво). Хоча багато пренатальних вітамінів містять омега-3 жирні кислоти, можливо, найкраще отримувати їх із цільних продуктів. Ви можете знайти їх в:
морепродукти
Риба з високим вмістом жиру, включаючи лосось, анчоуси, сардини та оселедець, є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот.
Яловичина з трав'яним кормом
Яловичина корів, що годуються травою, містить більш високий рівень омега-3 жирних кислот, ніж яловичина відгодованих корів.
Горіхи та насіння
Волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа містять жирні кислоти омега-3, як і рослинні олії, такі як лляне насіння, соєва та ріпакова олії. Додайте їх у смузі або посипте ними салат, щоб зробити його ще більш хрустким.
Цей мінерал допомагає вашому організму виробляти гормони щитовидної залози, які контролюють обмін речовин. Якщо ви намагаєтеся завагітніти, прагніть до 150 мкг на день. Він природно міститься в одних продуктах і додається до інших. Джерела включають:
Молочні продукти
Молоко, йогурт та сир містять йод.
Йодована сіль
Не всі продукти з високим вмістом солі (наприклад, консервовані супи) містять йодовану сіль.
Клітковина
Включення у ваш раціон більш складних, повільно засвоюваних вуглеводів, таких як клітковина, може допомогти збільшити вашу фертильність. І якщо ви плануєте завагітніти, збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день може знизити ризик розвитку гестаційного діабету на 26 відсотків, за даними Національного інституту охорони здоров’я. Серед хороших джерел клітковини:
Цільного зерна
Пшеничний хліб, булгур, овес та лобода містять клітковину.
Зернові культури з високим вмістом клітковини. Навіть одна порція сніданку дійсно може додати багато клітковини у ваш раціон. Подивіться на етикетку на коробці, щоб знайти злаки з високим вмістом клітковини.
фрукти та овочі
Горох, кукурудза та брокколі містять багато клітковини, як і груші, чорниця, малина та персики. Їжте миски або миски, щоб отримати додаткову дозу.
Квасоля та бобові
Сочевиця, чорна квасоля, квасоля, боби ліми, горох колотий та нут - все це хороші джерела. Додайте їх у рагу або салати.
білка
Як основна їжа для всіх, білок допомагає забезпечити дитину необхідними поживними речовинами. Але деякі білки кращі за інші. Якщо ви намагаєтеся завагітніти, дотримуйтесь 2-3 порції на день, одна з яких повинна бути на рослинній основі (пам’ятайте: горіхи, насіння та бобові). Вживання занадто великої кількості жирних тваринних білків може зменшити ваші шанси на зачаття. Джерела високих, нежирних білків включають:
риба
Риба з високим вмістом жиру, така як лосось, не тільки багата білком, але й забезпечує дозу омега-3 жирних кислот.
М'ясо
Птиця (як курка), нежирна яловичина та бізони - все це хороші варіанти. Просто спробуйте обмежити споживання 2 або 3 порціями на день. Вживання більше 4 порцій на день може вплинути на вашу фертильність.
Чорні боби
Одна чашка чорної квасолі містить колосальних 15 грамів білка. Використовуйте їх для сніданку буріто або домашніх овочевих гамбургерів.
Що їсти при спробі завагітніти
Ніколи не рано переосмислювати свій раціон. Ось декілька найкращих продуктів, які потрібно додати до своєї тарілки.
шпинат
Фахівці рекомендують їсти від 4 до 5 порцій овочів на день, причому 2 з цих порцій складаються з листової зелені. Шпинат - чудовий вибір: він низькокалорійний, але багатий кальцієм, вітаміном С, фолієвою кислотою та калієм. Спробуйте додати до смузі кілька листя шпинату, а також ванільний йогурт та стиглий банан.
Апельсини
Апельсини також не калорійні, але вони містять багато вітаміну С, кальцію та калію. Вітамін С з цитрусових також може допомогти вашому організму засвоювати залізо краще. Щоб краще вплинути на ваш раціон, спробуйте випити склянку апельсинового соку або додати кілька скибочок у салати.
молоко
Молочні продукти містять білок, калій і кальцій. Вживайте 3 порції на день і намагайтеся вибирати продукти, збагачені вітамінами А і D. Використовуйте укріплене молоко для виготовлення вівсяних пластівців або як основу для смузі.
Укріплені злаки
Незалежно від того, чи ви обираєте варені зерна, чи готові до вживання сорти, спробуйте вибрати продукти, виготовлені із цільних зерен та збагачені залізом та фолієвою кислотою.
Нут
Квасоля та горох є чудовими джерелами білка - і вони також забезпечують деяку кількість заліза та цинку. Нут завантажений білком, цинком, калієм і клітковиною. (Інші хороші варіанти - квасоля, соя, біла квасоля, сочевиця та квасоля). Використовуйте їх для приготування хумусу або запікайте та посипайте салатом.
лосось
Така риба, як лосось, містить багато білка і містить корисні жири, корисні для вас та здоров’я вашої дитини. Це також хороше джерело поліненасичених жирних кислот і калію.
Поради щодо здорового харчування при спробі завагітніти
Якщо зараз переглянути свій раціон, після вагітності буде легше дотримуватися здорового харчування. Дотримуйтесь цих порад:
Їжте більше фруктів та овочів
Овочі забезпечують значну дозу вітаміну А, вітаміну С, заліза та магнію, тоді як фрукти - вітаміну А, вітаміну С, калію та клітковини. Їжте 4 - 5 порцій овочів (принаймні дві повинні бути листовою зеленню) і 3 - 4 порції свіжих фруктів.
Обмежте споживання цукру
Ніхто не може повністю обійтися без цукру, але розумно поміркувати тих, хто має ласуни, коли це можливо. Занадто багато рафінованого цукру - такі продукти, як печиво, пончики, цукерки, випічка - може вплинути на ваші шанси завагітніти.
Проаналізуйте свої харчові звички
Якщо у вас дієта з обмеженими можливостями - чи через особисті переконання, чи через те, що ви боретеся з хронічною хворобою - попросіть свого лікаря, чи потрібно вам усунути будь-які харчові прогалини в їжі. (Дієтолог також може допомогти.) Якщо ви підозрюєте, що у вас є розлад харчової поведінки - наприклад, булімія або нервова анорексія - поговоріть зі своїм лікарем про те, чи шукаєте ви допомоги у медичного працівника та групи підтримки повинен.
Практикуйте належну (харчову) гігієну
Харчове отруєння небезпечно для будь-кого, але якщо ви вагітні, це може призвести до передчасних пологів та інших потенційних проблем. А деякі харчові захворювання можуть вплинути на здоров’я вашої дитини навіть до вагітності. Наприклад, метилртуть, метал, який міститься в деяких морепродуктах, таких як риба-меч, черепична риба, королівська скумбрія та акула, може завдати шкоди нервовій системі дитини, що розвивається, ще до зачаття. Білий тунець альбакор також може містити високий вміст метилртуті, тому рекомендується обмежити споживання білого тунця до 6 унцій на тиждень під час вагітності.
Не пропускайте їжу
На даний момент ви можете віддати перевагу спати за сніданком або працювати до обіду, але ми гарантуємо, що ваша дитина буде думати інакше. Настав час переглянути свій графік і почати з трьохразового харчування. Таким чином, коли дитина знаходиться на борту, ви можете забезпечувати постійний приплив поживних речовин протягом дня.
Скоротіть споживання кофеїну
Намагаючись завагітніти, не слід пити більше 200 мг на день. Утримання його в межах цього діапазону може збільшити ваші шанси на зачаття.
НЕ палю
Вживання тютюну може ускладнити завагітніння - і як тільки ви завагітнієте, у вас також може бути більше шансів на викидень. Крім того, як куріння, так і вдихання пасивного диму може призвести до того, що ваша дитина народиться з вагою і ризикує різними вродженими вадами та проблемами зі здоров’ям.
Не вживайте алкоголь
Алкоголь може завдати шкоди дитині, що розвивається, і в першу чергу ускладнити зачаття. Найкраще дотримуватися коктейлю.
Пригнічений? Не переживайте. Вам не потрібно вибирати «ідеальну» дієту - просто скажіть собі, що одного дня ви скажете своїй дитині: робіть все можливе.