Дієта підрахунку калорій правильно для дієти; Нарощування м’язів
Чому необхідно відстежувати калорії та дієту? Незалежно від того, це нарощування м’язів, втрата жиру чи підтримка ваги - для кожної мети вам потрібен огляд ваших потреб у калоріях. Інтернет-калькулятори пропонують лише рекомендації. Щоб забезпечити довгостроковий успіх, ви повинні стежити за калоріями та макросами, визначеними за вашим розрахунком.
Займатися силовими тренуваннями та попередньо готувати їжу або планувати їжу - це перший крок до досягнення мети, але без конкретного огляду споживання калорій, білка та жиру (для обох є мінімальні значення, яких слід принаймні дотримуватися, щоб досягти довгострокового успіху), це може швидко застоюється або навіть регресує.
Відстеження харчування: чому це необхідно, коли нічого не працює
Щоб зрозуміти це заздалегідь: у 99% випадків є рівно одна причина, через яку ви не прогресуєте: ви надмірно завищуєте або недооцінюєте споживання калорій та/або не чесні з собою.
Приклади:
"Я змінив свій раціон і зараз харчуюся здорово, але просто не худну".
З одного боку, це буде пов’язано з тим, що здорове спортивне харчування чи чисте харчування не є синонімом дефіциту калорій (так, ви можете також товстіти від “здорової” їжі:)) і що той чи інший обман чи день обману недооцінюються.
Тому: розрахуйте свої потреби за допомогою Mics Body Calculator або додатка (наприклад, My Fitness Pal, Lifesum), підрахуйте або відслідковуйте калорії і подивіться, чи вага розвивається в правильному напрямку, а якщо ні, то відрегулюйте калорії відповідно . Будь ласка, також відстежуйте невеликі "винагороди", якими ви себе пригощаєте. Абсолютно ніщо не говорить проти печива або шоколаду в раціоні, якщо вони знаходяться в межах калорій!
Сценарій 2:
"Я можу їсти, що хочу і скільки хочу, і не набираю вагу".
Це пов’язано не з мегашвидким метаболізмом, або з будь-яким типом фігури, а тому, що у вас немає зайвих калорій!
Тут це важливо: не вибирайте надмірно надмірну кількість (введіть параметр «Контрольоване нарощування м’язів» на калькуляторі Mics.) Це гарантує, що ви не набираєте зайвого жиру в нарості, після чого вам доведеться знову сидіти далеко. Однак трохи жиру не уникнути, і вам доведеться терпіти це в структурі!
Важливо:
Наші потреби в енергії змінюються під час дієти. Коротше кажучи: чим легше ми стаємо, тим менше споживаємо. Це пов’язано з тим, що наша базальна швидкість метаболізму падає, оскільки нам потрібно підтримувати менше маси тіла. Той факт, що нам потрібно менше їсти, щоб підтримувати свою масу, також зменшує кількість енергії, що використовується травленням. І останнє, але не менш важливе: наше тренування спалює менше калорій, чим легше ми стаємо.
Залежно від рівня дефіциту та особистого самопочуття людини під час дієти, фізичне навантаження також зменшиться у вільний час, оскільки ви можете почуватись дещо млявими або слабкими (це трапляється особливо при високому дефіциті або низькому вмісті вуглеводів). Тому необхідно регулярно коригувати свої калорійні потреби, щоб не застоюватися.
Мій метаболізм засинає під час дієт?
Під час дієти відбуваються гормональні зміни, які організм використовує для реагування на дефіцит енергії. Однак вони часто сильно переоцінені. Звичайна дієта - це не голодна ситуація, і наш організм не „вимкне” обмін речовин через страх смерті!
Те саме, звичайно, стосується структури: чим важче ми стаємо і чим більше м’язів будуємо, тим швидше нам потрібні калорії, щоб їх утримувати, перетравлювати більше їжі та справлятися з важчими та важчими (!) Тренувальними одиницями (прогресія є ключовим для нарощування м’язів). Знову ж таки, якщо ви надто швидко набираєте вагу, зменште калорії перед тим, як набрати зайво жиру. Класична "основна фаза" - "Броціенс" і дуже застаріла.
Нарешті, ще раз щодо макросів
Хоча існують мінімальні значення вмісту жиру та білка (мінімум 1,5 г, швидше за все 2 г білка на кг маси тіла та 0,5 г жиру на кг маси тіла), які не слід знижувати, є люди, яким комфортніше з ними, більше калорій від жиру приховати. Є також такі люди, як я, які найкраще їздять на високому вуглеводі. Крім нижчих меж, згаданих вище, тут немає фіксованих значень. Якщо ваші макроси розраховані за допомогою калькулятора, і ви розумієте, що волієте з’їсти трохи більше жиру і менше вуглеводів, ви можете адаптувати його до своїх потреб. В кінці дня баланс калорій підраховується, і неважливо, отримуєте ви його з високим вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру чи високим вмістом білка.