Дієта після 40 років - SuperDiet
Дієта після 40 років
Потреба в калоріях для жінок в 4-му десятилітті життя, які сидять в сидячому стані, становить близько 1800 ккалорій, тоді як для тих, хто активний (понад 60 хвилин щоденної фізичної активності) - 2200 ккалорій.
З віком швидкість базального обміну зменшується на 15-20%, точніше на 5% кожне десятиліття після 40 років.
Під час фізіологічного процесу старіння спостерігається зменшення м’язової маси на 2-3% кожні 10 років. Це зменшення м’язової маси, яка є найбільш метаболічно активною тканиною, супроводжується пропорційним зниженням швидкості метаболізму і, очевидно, збільшенням кількості жиру в організмі. Ці зміни за наявності малорухливого способу життя можуть призвести до ожиріння, якщо вони не пов’язані зі зменшенням дієтичного споживання калорій.
Також зниження рівня гормонів естрогену супроводжується зміною диспозиції жирової тканини в організмі, яка відкладається переважно в області черевної порожнини, як підшкірно, так і навколо органів черевної порожнини, з ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Таким чином, стає дуже важливим ретельно планувати щоденне меню паралельно боротьбі з сидячим способом життя за допомогою помірних фізичних навантажень, таких як ходьба в швидкому темпі, легкий біг, підйом по сходах.
Вживання білків 0,8 - 1 г/кг маси тіла слід забезпечувати з таких продуктів, як нежирна птиця, риба, яловичина, знежирене молоко, бобові (квасоля, соя), що важливо для обмеження втрати м’язової маси. Також зменшення м’язової маси можна уповільнити фізичними навантаженнями.
Їжа з високим вмістом клітковини, така як цільні зерна, овочі та фрукти, повинна бути частиною щоденного меню, забезпечуючи адекватний кишковий транзит, покращуючи ліпідний профіль, забезпечуючи енергією за рахунок низького споживання калорій. Такі бобові, як квасоля, містять розчинну клітковину і вуглеводи з повільним вивільненням, зберігаючи інсулін низьким, щоб зберігати менше жиру в жировій тканині.
Однією з теорій старіння є теорія вільних радикалів, які відповідають за деградацію клітин та їх компонентів, наприклад мітохондрій, де відбуваються метаболічні процеси. Таким чином, вживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як сирі фрукти та овочі, є зброєю проти вільних радикалів. Лікопен з помідорів, кавуна, рожевого грейпфрута - один з найефективніших антиоксидантів у боротьбі з вільними радикалами.
Категорією здорових ліпідів, які є частиною збалансованого здорового харчування, є незамінні жирні кислоти омега-3, присутні в рибі, такі як скумбрія, лосось, сардини або насіння льону, горіхи. Їх наслідки полягають у зменшенні запалення, зменшенні ризику хронічних захворювань, які можуть виникати з роками, таких як серцево-судинні захворювання, захворювання суглобів та рак. Наявність цих категорій ліпідів у структурі мозку робить їх важливими для когнітивних функцій та підтримання пам'яті в оптимальних параметрах. Іншими ефектами, які варто мати в меню, є: запобігання дегенерації жовтої плями (стан, пов’язаний із сліпотою в літньому віці), зміцнення кісткових структур, зменшення частоти колоректального та раку молочної залози.
На додаток до цих категорій їжі, наявність певних категорій прянощів або рослинних сполук може легко пришвидшити обмін речовин - чорний перець містить алкалоїд піперин, а улун - поліфеноли.
Хочете схуднути або навчитися харчуватися здорово, але не знаєте, з чого почати? Натисніть тут, якщо ви хочете, щоб команда SuperDiet допомогла вам скласти індивідуальний план харчування для вас!