Дієта при депресії Взаємозв’язок між їжею та психікою; VitaMoment

Написано Команда VitaMoment
Оновлено 04 грудня 2020 року

Ви почуваєтесь загубленими, не на своєму місці. Ви не можете контролювати свої думки, тому що вони керують вами. Краще не починати справи зі страху перед невдачею. Після вставання ви намагаєтеся повернути день якомога швидше, лише щоб наступного ранку все те ж замкнуте коло почалося спочатку. Що є щоденними муками для людей з депресією, сторонні люди навіть уявити не можуть. Вихід із цієї темної фази життя, як правило, можливий лише за допомогою інтенсивної психологічної підтримки.

Якщо ви страждаєте депресією, на жаль, ця публікація не просто зникне. Це були б неправдиві обіцянки, яких ми не можемо виконати. Навпаки, ми хочемо показати вам способи, як можна трохи краще поводитися зі своєю важкою ситуацією.

Ви дізнаєтесь із цього допису:

Існує зв’язок між дієтою, дефіцитом харчування та депресією
Здорова флора кишечника сильно впливає на психіку
Існують необхідні та корисні поживні речовини для депресії
З’ясуйте причини та змініть невідповідні звички
Депресія, пов’язана зі сном

Чому депресія - це не лише питання голови

Мозок і кишечник - це ніби командні центри вашого тіла. Тут відбувається неймовірна кількість метаболічних процесів, вироблення ферментів, нейромедіаторів та гормонів, а також передача цих речовин-передавачів до нервової та м’язової систем.

Для того, щоб мати можливість оптимально виробляти та передавати ці речовини, що передають інформацію, ваше тіло потребує поживних та життєво важливих речовин. Якщо ви не забезпечите свій організм цими важливими поживними та життєво важливими речовинами в достатній кількості, ці взаємозалежні системи будуть порушені. Наприклад, якщо ваш організм не може виробляти фермент у достатній кількості через брак поживних речовин, подальший метаболічний процес порушується і не може оптимально здійснювати інші процеси, які залежать від нього.

Ваш настрій і психічний стан безпосередньо пов’язані з вашим здоров’ям і самопочуттям вашого власного тіла. Зовнішній вплив зовнішнього середовища, який впливає на ваш організм у вигляді психологічного стресу, також відіграє важливу роль у цій системі.

Якщо ця розгалужена система не може працювати оптимально через дефіцит, це відображається на різних впливах на ваш настрій та самопочуття.

Сильний вплив кишкової флори на психіку

Кишечник, також відомий як другий мозок, постійно спілкується з мозком через речовини, що передають повідомлення, і блукаючий нерв. Блукаючий нерв є найбільшим нервом у вегетативній нервовій системі і регулює майже всі внутрішні органи.

Понад 70 трильйонів бактерій у флорі кишечника виконують багато важливих завдань, таких як підтримка травлення, вироблення вітамінів та розщеплення токсинів. Вони є важливою частиною імунної системи. Кишкові бактерії постійно виробляють речовини сигналу, які активують блукаючий нерв і, таким чином, посилають відповідні сигнали в мозок.

Якщо флора кишечника не збалансована під впливом зовнішніх впливів, таких як забруднення навколишнього середовища (дрібний пил, пестициди), добавки в їжу (цукор, консерванти, емульгатори, барвники), ліки (антибіотики, кортизон) або постійний стрес (гнів, тиск на виконання), це негативно впливає про колонізацію кишкових бактерій та їх сигнальних речовин, запальні процеси в кишечнику та організмі, а також алергію та непереносимість.

Ці процеси та такі захворювання, як синдром негерметичної кишки, синдром подразненого кишечника або непереносимість їжі, негативно впливають на ваш психічний стан та самопочуття.

Тому вони безпосередньо пов’язані зі страхами, психологічними розладами та депресією, тим більше, що кишечник також бере участь у безпосередньому утворенні гормону щастя серотоніну.

Підтримка та пропаганда здорової та збалансованої кишкової флори позитивно впливає на депресію, тривожність та психологічні розлади.

Особливо у випадку непереносимості їжі або запалення кишечника, дієта та підбір їжі повинні бути відповідно скореговані, наприклад, уникаючи пшениці та клейковини або якщо у вас непереносимість молочних продуктів, вам слід особливо уникати їх.

Також настійно рекомендується реабілітація кишечника та формування здорової кишкової флори за допомогою пробіотиків.

Найважливіші поживні речовини для депресії

У випадку депресії такі поживні речовини, як вітаміни та мікроелементи, не можуть замінити інтенсивної психологічної допомоги. Однак деякі дослідження показують дуже багатообіцяючі результати при додатковому застосуванні дієтичних добавок від депресії, що дозволяє постраждалим краще справлятися зі складною ситуацією.

Тут ми представляємо вам деякі дієтичні добавки, які можуть полегшити вам цей етап життя.

магнію

Магній бере участь у понад 300 обмінних процесах в організмі. Він також відповідає, серед іншого, за процес активації серотоніну та дофаміну. Недостатня кількість магнію може мати багато негативних наслідків:

Виснаження
Напруга (шия, плечі, поперек, ноги)
пригнічений настрій
внутрішній неспокій
нервозність

Потреба в магнію залежить від людини і залежить від індивідуальних факторів, таких як стрес, фізичне перенапруження, психологічний стрес та вік.

Такі продукти, як темно-зелені овочі (брокколі, капуста), пшоно, насіння соняшнику, банани або м’ясо індички - хороші джерела магнію. Для забезпечення здорового надходження магнію настійно рекомендується чистий цитрат магнію як дієтична добавка.

Омега 3

Омега-3 жирні кислоти відіграють вирішальну роль у розвитку та функціонуванні центральної нервової системи:

Омега-3 жирна кислота DHA важлива для структури клітин мозку.
Омега-3 жирна кислота ЕРА підтримує нейрофункції та допомагає зменшити запалення в організмі.

Недостатня кількість жирних кислот омега-3 часто асоціюється з депресивними розладами та шизофренією.

Наукові дослідження, проведені в психіатричних закладах, показують, що їхні пацієнти мали рівень омега-3 над середнім. Потім послідував регулярний прийом високоякісних препаратів омега-3 із співвідношенням DHA 400 мг/EPA 800 мг, і були зафіксовані чіткі успіхи в поліпшенні психологічних симптомів.

Тому такі продукти, як жирна морська риба, насіння льону, яйця, волоські горіхи та капсули омега-3 (у співвідношенні ЕРА до ДГК 2: 1), обов’язково повинні бути в меню.

Вітамін D

Вітамін D відіграє важливу роль у виробництві та передачі речовин, що передають речовини в мозок. До них належать, наприклад, дофамін, норадреналін та гормон щастя серотонін. Дефіцит вітаміну D може призвести до структурних змін речовин, що передають речовини в мозку, та мати значний вплив на психічний стан. Необхідно також дотримуватися нервово-захисної та антиоксидантної функцій.

Науково проведені дослідження в психіатричних закладах показують, що у пацієнта значення вітаміну D було вище середнього. Тут також регулярно вживали високі дози препаратів вітаміну D і спостерігалося явне поліпшення психічного стану.

Цинк бере участь у понад 250 метаболічних процесах в організмі та збільшує вироблення та функцію нейромедіаторів. Нервовій клітині необхідний нейромедіатор для передачі речовин, що передають організм.

Дефіцит часто призводить до порушення роботи нервової нервової системи і, отже, до млявості, розладів пам'яті, втоми та симптомів депресії.

В організмі немає сховища цинку. Тому слід подбати про те, щоб забезпечити достатню кількість щонайменше 25 мг цинку-гістидину щодня, наприклад, через яйця, бобові, лляне насіння, печінку або цинк-гістидинові капсули.

селен

Селен має велике значення для функції щитовидної залози, яка також сильно впливає на психічне здоров'я. Селен має антиоксидантні властивості, а отже, також сприяє поліпшенню депресивного настрою.

Щоб забезпечити хороший запас, рекомендується близько 100 мікрограмів органічного та неорганічного селену. Такі продукти, як бразильські горіхи, риба, квасоля та яйця в поєднанні з капсулами комплексу селену є ідеальними.

Триптофан

Триптофан є попередником гормону щастя, що підвищує настрій, серотоніну. Це важливо для утворення мелатоніну, гормону для регулярного циклу сну і неспання.

Таким чином, дефіцит швидко призводить до млявості, розладів сну та підвищеної чутливості до болю (через недостатній час регенерації нервової системи під час сну).

Їжа, така як тунець, курка, сочевиця, арахіс, нежирний кварк або Едам складають велику частку.

Прийняття триптофану як дієтичної добавки також може бути дуже корисним, наприклад, у продукті для сну Good Night від VitaMoment.

Важливо: При прийомі СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну), таких як циталопрам, триптофан або засіб для сну, не слід приймати додатково.

залізо

Залізо дуже важливе для транспортування кисню в організмі. Такі продукти, як шпинат, риба, арахіс, вівсяна каша та яйця, є хорошими джерелами заліза. Якщо ви їсте мало продуктів, багатих залізом, дієтична добавка у вигляді залізних капсул може бути корисною. Оскільки продукти тваринного походження є особливо хорошими постачальниками заліза, дефіцит заліза особливо часто страждає від веганів та вегетаріанців. Дефіцит призводить до підвищеної дратівливості, втоми, затримки уваги або навіть почуття страху.

Залізо в ідеалі слід вживати з вітаміном С для кращого засвоєння.

Білки

Амінокислоти є будівельними елементами білка та попередньою стадією всіх речовин, що передають речовини для всієї нервової системи. Тому ваш мозок потребує достатньої кількості білка, щоб мати можливість утворювати ці речовини-обмінники з отриманими з них амінокислотами.

Весь ваш організм складається з білкових сполук. Сюди також входить гемоглобін у крові, який транспортує кисень в організмі. Отже, якщо є дефіцит білка, це означає стрес для всього вашого організму через зменшення надходження кисню.

Існує вісім незамінних амінокислот, які ваше тіло не може виробляти, і тому ви повинні отримувати їх з їжею. Три з цих амінокислот необхідні мозку і є необхідними для утворення серотоніну, адреналіну, норадреналіну та дофаміну. Тому завжди слід забезпечувати збагачену білками дієту.

Джерелами високоякісного білка з хорошим амінокислотним профілем є, наприклад, лобода, гречка, яйця, яловичина, мигдаль, квасоля та молочні продукти. Багатокомпонентні білкові коктейлі з тонким амінокислотним профілем - це якісний і простий спосіб задовольнити добову потребу в білках від 1,5 г до 2,0 г білка на кілограм ваги.

Вплив антидепресантів на вагу

Антидепресанти мають прямий вплив на нейромедіатори та рецептори мозку, які впливають на апетит або обмін речовин і, таким чином, можуть призвести до збільшення або зниження ваги.

Якщо ці побічні ефекти виникають занадто сильно, це слід обговорити індивідуально з лікуючим лікарем і при необхідності змінити ліки.

В принципі, хороший контроль ваги можливий навіть під час прийому цих препаратів.

Вправа, пов’язане з депресією

Злізти з дивана? Жодного бажання. Вийти з квартири? Не сьогодні. Фізичний рух? Ні в якому разі! Вправи можуть здатися вам особливо нереальними, коли у вас депресія. Якщо ви сприймете це легко і не зробите занадто багато, можливо, ви зможете розпочати цей тиждень.

Найскладніше - це не сам рух, а насправді починаючи з нього. Тому корисно, якщо ви починаєте з тієї форми руху, яка вам подобалася робити в минулому. Якщо вам зовсім не подобається біг підтюпцем, тоді вам також не слід робити сеанс, що працює. Ви сприймаєте біг лише як тягар, який вам не хочеться робити і який створює стрес. Просто ризик занадто великий, що ваш запланований пробіг не відбудеться, що призведе до подальшого стресу.

Тож починайте з того, що вам насправді подобається робити. Якщо вам подобається їздити на велосипеді, почніть з цього. Якщо вам подобається гуляти лісом, почніть з цього. Починаючи з чогось, що вам в основному подобається, у вас буде значно більше мотивації бажання почати з цього.

Також особливо корисно, якщо ви будете винагороджувати себе після вправи. Зрештою, ви перемогли своє внутрішнє слабше Я, що можна назвати успіхом. Нагорода не повинна бути чимось вражаючим. Наприклад, якщо вам принципово подобається гуляти і випити ранкової кави, ви можете почати з отримання ранкової кави після того, як обійшли квартал. Ви помітите, що ваша кава навіть трохи смачніша, відчуваючи досягнення позаду. Звичайно, надзвичайно важливо, щоб винагорода прийшла лише після вправи.

Рух також гарантує, що ендорфіни, що покращують настрій, виділяються у вашому тілі. Ці гормони щастя можуть змусити вас на кілька хвилин забути свої турботи або знайти нову впевненість у собі.

Двома важливими ендорфінами є, наприклад, серотонін і дофамін. Гормон серотонін викликає почуття щастя та зменшує стрес. Якщо вам не вистачає серотоніну, це, на жаль, сприяє вашим почуттям депресії. Речовина дофамін викликає щастя і мотивацію, а також почуття щастя. Отже, більше дофаміну може природно дати вам невеликий стимул, щоб ви могли знову ставити перед собою цілі і хотіти їх досягти.

Це також чудовий спосіб зустрітися з іншими людьми для вправ. Наприклад, ви можете піти на довгу прогулянку з кимось із знайомих або зустрітися з другом для йоги. Тож ви зможете знову побачити людей, яких ви, можливо, давно не бачили. Або ви записалися на заняття, і ви можете створити чудових нових людей. Трохи пощастивши, може скластися нова дружба.

Депресія, пов’язана зі сном

Особливо при депресії поширені почуття втоми та втоми. Потреба у більшій кількості відпочинку та сну задоволена.

Однак, згідно з недавніми дослідженнями проф. Ульріх Хегерль, голова правління Німецького фонду допомоги при депресії, негативно впливає на існуючий стан і навіть посилює симптоми депресії.

Чим більше переслідується потреба у сні та відпочинку, тим більше відчуття виснаження.

Метод цілеспрямованого лікування на думку проф. Ульріх представляє терапевтичну депривацію сну. При певному зменшенні сну і, таким чином, сприяючи втомі, організм реагує на протидію перевтомі більш інтенсивним сприйняттям навколишнього середовища.

Це, в свою чергу, проявляється у збільшенні потреби в діяльності, а також у зростанні нервової діяльності. Професор доктор Ульріх рекомендує спати близько 7 годин. Доповідь з проф. Ви можете знайти Ульріха тут 1. Для того, щоб мати можливість оцінити, чи може такий метод лікування дійсно досягти покращення, необхідні подальші дослідження. У будь-якому випадку такий метод лікування слід обговорити з компетентним фахівцем.

Висновок

Здоровий спосіб життя не може замінити психологічну терапію депресії. Але це цілком може допомогти вам позбутися негативних звичок та позитивних змін, а отже, підтримати процес одужання.

Найскладніше у змінах - це, як правило, питання про те, що саме слід змінити і як саме це слід здійснити. Це чудово можливо завдяки LADD, нашій програмі для сталого вдосконалення ваших харчових та фізичних вправ.

Таким чином, можна точно побачити, де встановлені причини та негативні звички, які слід змінити, і яку стратегію можна використовувати для їх позитивного перетворення в довгостроковій перспективі.

Основна увага приділяється також здоровому способу життя з багатьма життєво важливими та багатими поживними речовинами продуктами, які позитивно впливають на базове фізичне самопочуття, а також на здоров’я кишечника.

Крім усього іншого, вправи на свіжому повітрі та спорт - важливі моменти, які позитивно впливають на настрій та самопочуття. LADD слід розглядати як допоміжний засіб для зміни дієти з позитивним здоровим способом життя, але не може замінити терапію.

Потрібно враховувати супутню терапію та медичне лікування залежно від особистого стану та тяжкості депресії.