Дієта при клімаксі - Natur House

Загалом, більшість жінок, які досягли менопаузи, набирають вагу в середньому від 3 до 5 кілограмів. Основні причини - гормональний дисбаланс в організмі, але не менш важливу роль відіграє уповільнення обміну речовин або незбалансоване харчування.

Під час менопаузи основний обмін речовин, тобто споживання енергії в спокої, зменшується на 200 калорій. Жир накопичується особливо в області черевної порожнини, стаючи таким чином фактором ризику для серцево-судинної системи. Тому схуднення необхідно в першу чергу для здоров’я, а не з естетичних міркувань.

Встановіть графік харчування

Якщо у вас є впорядкований графік прийому їжі, тобто три основних прийоми їжі та дві закуски, ви можете стимулювати обмін речовин повільніше, ніж зазвичай.

Гормональні зміни можуть знизити рівень серотоніну в організмі, і ця речовина діє як нейромедіатор, який, серед інших процесів, контролює апетит. Регулярне харчування допоможе вам уникнути переїдання. Добре знати, що білки швидше викликають почуття ситості, але бажано споживати переважно рослинні білки.

Крім того, не поспішайте під час їжі, а насолоджуйтесь їжею. Почуття ситості зазвичай виникає через 15-20 хвилин після початку їжі.

Споживайте багато клітковини

Клітковина швидко викликає відчуття ситості, і це відчуття триває довше. Ці рослинні сполуки, які організм не перетравлює, насправді регулюють кишковий транзит і уповільнюють засвоєння цукру та жирів в організмі.

Вживання клітковини запобігає серцево-судинним захворюванням, діабету і навіть певним типам раку.

Тому бажано їсти сирі або варені овочі або фрукти. Сушені овочі також вказані в щоденному раціоні, принаймні раз на тиждень. Вони багаті не тільки клітковиною, але і рослинним білком, залізом, калієм і магнієм.

Здійснюйте якомога більше рухів

Швидка ходьба, робота по дому або будь-який інший вид фізичної активності допоможуть вам збільшити м’язову масу та калорійні опіки, але також допоможуть зберегти фігуру. Спробуйте ходити щонайменше півгодини, і три рази на тиждень займайтеся спортом середньої інтенсивності, який вам найбільше подобається, будь то біг, плавання або їзда на велосипеді.

Ви також можете обрати інші види спорту, такі як танці, йога або пілатес. Вони допоможуть вам не тільки підтримувати фізичну форму, але і розслабитися. Регулярні фізичні вправи також допомагають зменшити симптоми менопаузи.

Дотримуйтесь збалансованого харчування

Якщо ви хочете обмежити набір ваги, важливо дотримуватися збалансованої дієти. Їжте менше жиру, рафінованого цукру, алкоголю та солі. Не повністю виключайте зі свого раціону «хороші» жири, але надайте перевагу нерафінованим рослинним оліям, таким як оливкова олія або ріпакова олія.

Цукерки можна готувати із замінниками цукру, такими як сироп агави або стевія.

Виберіть складні вуглеводи, які ми знаходимо в цільного зерна, рис, сочевиця, сушені боби або горох. Споживання білка можна отримати з нежирних молочних продуктів, риби, нежирного м’яса та яєць, які вживаються в помірних кількостях.

Використовуйте більше натуральних спецій, тобто трав та зелені, щоб уникнути надмірного додавання солі в їжу. Уникайте комерційних банок, які часто бувають занадто солоними, оскільки сіль сприяє затримці води в організмі.

Не вдаватися до суворих дієт

Різкі дієти викликають розлади в організмі і часто мають ефект "йо-йо", тобто ви повернете всю втрачену вагу, відмовившись від дієти.

Багато так званих "дієтичних" продуктів на ринку призводять до помилкового уявлення про те, що їх можна споживати у більших кількостях. Насправді для цього потрібна помірність, незалежно від того, який тип їжі ви їсте.

a план збалансованого харчування це той, що допускає варіації, тому ви можете їсти продукти з усіх категорій продуктів, але в різних пропорціях.

Основні поживні речовини під час менопаузи

Вітамін D і кальцій необхідні під час менопаузи для запобігання остеопорозу. Ці речовини містяться в молочних продуктах або рибі - особливо лосось.
Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати здоров’я нервової системи та захищають серце та артерії. Вони містяться в рослинних оліях, горіхах або рибі.
Антиоксиданти відіграють певну роль у запобіганні передчасному старінню та зміцненню імунної системи. Антиоксиданти містяться у фруктах та овочах та у деяких трав’яних чаях.

Всі ці поживні речовини містяться в продуктах, які повинні бути частиною вашого щоденного раціону, але іноді потрібен більший прийом, який ви можете отримати з дієтичних добавок. Майте на увазі, що харчові добавки грати роль збалансованого харчування та максимально активного способу життя, інакше ви не зможете досягти найкращих результатів.