Дієта при клімаксі - Пленер Géo
Наслідки менопаузи
Менопауза характеризується зниженням рівня естрогену, мінеральної щільності кісток, м’язової маси та сили, а також збільшенням маси вісцерального жиру. Згідно з кількома дослідженнями, починаючи з 20 років, жінки втрачають від 0,2 до 0,4 кг м’язової маси кожне десятиліття. Однак цю втрату можна мінімізувати, практикуючи фізичні навантаження.
Одним з найпоширеніших симптомів у жінок у постменопаузі є припливи. Деякі дослідження вказують, що цей симптом може бути зменшений при щоденному споживанні 1500 мг омега-3. Щоб досягти цієї кількості, чому б не включити продукти, багаті омега-3, такі як скумбрія, лосось, оселедець, сардини, креветки та райдужна форель. ?
Білок для м’язів
Вживання білка дуже важливо для жінок у постменопаузі, щоб уповільнити і затримати втрату м’язової маси. Дослідники * виявили, що жінки в період менопаузи в цей час, як правило, зменшують споживання білка. Враховуючи, що споживання білків у жінок у постменопаузі повинно зростати порівняно із споживанням жінок, що не сидять у менопаузі (0,8 г проти 1,2 г на кілограм маси тіла), жінкам у період менопаузи слід інтегрувати продукти з хорошим вмістом білка під час кожного прийому їжі. Наприклад, ви можете з’їсти на десерт салат з едамаме, укомплектований грецьким йогуртом, а на закуску з’їсти пшеничні сухарі, змащені мигдальним маслом.
Вітамін D і менопауза
Чи знали ви, що вітамін D відіграє важливу роль у підтримці роботи м’язів? Доведено, що прийом вітаміну D разом із тренуванням на опір допомагає зберегти м’язову масу. Крім того, вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію, а також у розвитку та підтримці кісткової маси. Рекомендується споживати 600 МО вітаміну D на день, щоб підтримувати цілісність кісткової маси. Оскільки важко проковтнути цю кількість просто через їжу, кілька експертів радять приймати добавку вітаміну D у кількості 1000 МО на день, особливо в осінньо-зимовий сезон, коли тривалість сонячного проміння коротша. Найкращими джерелами вітаміну D є лосось, скумбрія, сардини, печінка, яєчний жовток, молоко та напої, збагачені вітаміном D.
Рецепт Анни-Марі
Цей багатий білками смузі - чудовий напій після тренування або сніданку.
Смузі з капусти
❏ 125 мл (½ склянки) нарізаної кубиками дині
❏ 125 мл (½ склянки) подрібненого листя капусти (свіже або заморожене)
❏ 125 мл (½ склянки) 0% простого грецького йогурту M.F.
❏ 125 мл (½ склянки) апельсинового та ананасового соку
❏ 15 мл (1 столова ложка) меду або кленового сиропу (за бажанням)
У блендер помістіть всі інгредієнти і змішайте їх, поки не вийде однорідна рідина. Щоб збільшити вміст білка, додайте 30 мл (2 ст. Л.)
змішані насіння конопель.