Дієта при синдромі полікістозу яєчників рекомендована їжа
Дієта при синдромі полікістозних яєчників (СПКЯ) повинна включати продукти з низьким глікемічним індексом, здорові жири та білки. Вуглеводи точно не вказані, тому було б краще вживати їх в помірних кількостях.
За останніми статистичними даними, синдром полікістозних яєчників страждає від 15 до 25% жінок репродуктивного віку. Він настає при гормональному дисбалансі, що призводить до утворення наповнених рідиною мішків в яєчниках. В результаті можуть виникнути такі симптоми, як відсутність або затримка менструації, випадання волосся або надмірний ріст волосся на певних ділянках тіла, вугрі, збільшення ваги, депресія або безпліддя. Синдром полікістозних яєчників також пов'язаний з підвищеним ризиком діабету, серцево-судинних захворювань або ожиріння.
На жаль, лікування синдрому полікістозних яєчників не існує, але є рішення, які можуть контролювати симптоми, включаючи зміну дієти та способу життя.
Втрата ваги лише на 5% у разі жінок із надмірною вагою може покращити овуляцію, одночасно регулюючи менструацію.
Нижче ви знайдете кілька порад щодо дієти, якщо ви страждаєте синдромом полікістозу яєчників.
Дієта при синдромі полікістозу - їжте продукти з низьким глікемічним індексом
Інсулін - це гормон, який транспортує глюкозу до клітин через кров для виробництва енергії. Жінки з синдромом полікістозних яєчників часто мають резистентність до інсуліну, а це означає, що клітини не ефективно використовують глюкозу, і це сприяє підвищенню рівня цукру в крові, що може призвести до таких неприємних симптомів, як: труднощі з концентрацією уваги, надмірна спрага, збільшення ваги, відчуття постійний голод, постійна втома, проблеми з травленням тощо.
Як результат, дієта, заснована на продуктах з низьким глікемічним індексом, може контролювати рівень інсуліну і, очевидно, рівень глюкози в крові.
Приклади продуктів з низьким вмістом глікемії: свіжі фрукти та овочі, цільні зерна, яйця, нежирне м’ясо та риба (багата білком та корисними жирами).
Дієта при синдромі полікістозу на основі продуктів з низьким глікемічним індексом має багато корисних ефектів. Дослідження Американського товариства з питань харчування, проведене в 2010 році, показало, що така дієта може регулювати менструальний цикл і допомагає схуднути.
Ще одне дослідження 2012 року, в якому взяли участь 60 жінок з діагнозом СПКЯ, показало, що дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом глікемії покращує резистентність до інсуліну та зменшує запалення в організмі.
Дієта при синдромі полікістозу яєчників - ніколи не пропускайте сніданок
Жінки з СПКЯ повинні регулярно харчуватися у встановлений час. Дослідження показали, що ситний сніданок та економна вечеря можуть підтримувати гормональний баланс. У випадку жінок із нормальною вагою, яким діагностовано СПКЯ, споживання половини калорій, необхідних для сніданку, за 90 днів знижує на 8% рівень інсуліну та майже на 50% рівень тестостерону.
Крім того, ці жінки овулюють на 30% частіше, ніж ті, хто їсть мало за сніданком, а багато за вечерею, що збільшує шанси завагітніти.
Однак слід підкреслити, що вечеря повинна зменшуватися в кількості, якщо ми їмо більше за сніданком, бо інакше ми ризикуємо набрати вагу, що зовсім не бажано.
Дієта при синдромі полікістозу яєчників - орієнтована на здорову їжу з високим вмістом жиру
Дієта, багата доброякісними жирами, яка включає жирні кислоти омега-3, може збалансувати рівень гормонів, покращуючи тим самим резистентність до інсуліну у жінок із СПКЯ.
Корисні жири містяться в таких продуктах, як риб'ячий жир, авокадо, горіхи та сирі насіння (горіхи, фундук, кеш'ю, мигдаль, насіння льону, насіння кунжуту тощо).
Дослідження іранських вчених показало, що доповнення дієти кислотами Омега 3 протягом 8 тижнів покращує резистентність до інсуліну на 22%. Подібні результати були отримані в іншому дослідженні, яке включало введення кислот Омега-3 та вітаміну Е протягом 3 місяців. Зрештою, фахівці виявили значне зниження рівня тестостерону, а також помітне поліпшення резистентності до інсуліну.
Дієта при синдромі полікістозу яєчників - обмежує споживання вуглеводів
Зменшення кількості вуглеводів у раціоні може поліпшити гормональний баланс і прискорити схуднення. Крім того, обмеження вуглеводів знижує рівень інсуліну у жінок із СПКЯ і з часом може покращити специфічні симптоми цього стану.
Але корисний ефект від зменшення споживання вуглеводів не обмежується гормональним рівнем. Обмежуючи споживання продуктів, багатих вуглеводами, ви швидше схуднете, а схуднення означає зниження рівня глюкози в крові, усунення тяги та зменшення апетиту, а також швидше встановлення відчуття ситості.
Дієта при синдромі полікістозу яєчників - не забувайте про білок
Андрогени, як і тестостерон, надмірно виробляються чоловічими статевими гормонами серед жінок із СПКЯ, що певною мірою пояснює такі неприємні симптоми, як надмірне волосся на обличчі, низький голос та нерегулярні менструації. Такі проблеми можна легко впоратись з їжею. Дослідження в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показує, що рівень гормонів андрогенів у жінок із СПКЯ значно нижчий, якщо дотримуватися дієти, що включає продукти з високим вмістом білка (щонайменше 30%), оскільки він пригнічує грелін, гормон голод, через який хочеться постійно їсти.
Продукти, багаті на якісний білок, це: нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик, свинина, яловичина, риба), яйця, квасоля та молочні продукти.
Важливо займатися щодня
Щоденні фізичні вправи мають багато переваг, особливо для жінок із СПКЯ. Вправи покращують овуляцію, знижують інсулінорезистентність до 30%, спалюють калорії, зменшують запалення в організмі та допомагають схуднути.
Добавки, показані при синдромі полікістозу яєчників
Жінки з СПКЯ часто страждають від нестачі вітаміну D, саме тому введення добавок показано, але лише після консультації з фахівцем. Оптимальний спосіб збалансувати вітамін D - це перебування на сонці принаймні 15 хвилин на день.
Ще однією поживною речовиною, яка може полегшити симптоми СПКЯ, є хром, який міститься в шкаралупі, горіхах, пивних дріжджах, м’ясі, молочних продуктах. яйця, гриби, чорнослив, родзинки, пиво та вино.
Тому дієта при синдромі полікістозу яєчників відіграє важливу роль у полегшенні симптомів, як результат поліпшення резистентності до інсуліну, а також зниження ваги. А рух допомагає, тому не дозволяйте осілості ставати частиною вашого способу життя. Приймаючи розумні рішення, ви можете контролювати симптоми цієї хвороби, від якої остаточного лікування досі не знайдено.