Дієта при стресі
Автор: Ютта Каменський - Служба споживачів Баварії
Це розслабляє лише на короткий час. Але в довгостроковій перспективі одностороння харчова поведінка призводить до наступного стресу. Ви ще більше нервуєте і накопичуєте небажані кілограми.
Збалансоване харчування зменшує наслідки хронічного стресу для здоров’я. Правильний вибір їжі робить вас більш стійкими до стресів і приносить вам більше спокою в життя. Змініть план харчування.
- Що таке стрес?
- Тіло підгодовується
- Постійний стрес робить вас хворим
- Попереджувальні ознаки стресу
- Стрес змінює харчову поведінку
- Пожирач стресу
- Як стримати тягу до їжі?
- Стресове голодування
- Їжа та пиття під час стресу
- Вуглеводи приносять спокій
- Вітаміни як буфер стресу
- Стрес мінеральний магній
- Вживання алкоголю очищає ваш розум
- Розслабтесь під час їжі
Що таке стрес?
Стрес - це реакція адаптації організму на адаптацію до стресової ситуації. Ця програма є вродженою, і вона все ще працює так, як у савані, коли раптово з’явився шаблезубий тигр. Організм мобілізує всі свої сили з блискавичною швидкістю для підготовки до нападу або польоту.
Тіло підгодовується
Якщо існує загроза, кора надниркових залоз виділяє гормони стресу адреналін і кортизол. Печінка виділяє більше запасів цукру, щоб мозок міг працювати на повній швидкості. Серце б'ється швидше, артеріальний тиск підвищується, а легені, імунна система та м'язи забезпечуються кращою кров'ю. Шлунок і кишечник стримують свою активність, і голод пригнічується. Тепер для необхідних дій доступно максимум енергії.
Постійний стрес робить вас хворим
Фізична напруга внаслідок стресових факторів, таких як тиск, злість або шум, повинна супроводжуватися полегшенням, щоб тіло могло відновлюватися. Вправи - найкращий спосіб розсіяти надлишок енергії. Якщо цього не відбувається, організм залишається напоготові, і розвивається хронічний стрес. Тоді підвищений рівень кортизолу послаблює імунну систему і забезпечує утворення більшої кількості жиру на животі. При постійному хвилюванні можуть виникати різні скарги та захворювання:
- гіпертонія
- інсульт
- Інфаркт
- Шум у вухах
- діабет
- Порушення травлення
- виснаження
- депресії
- вигоріти
Попереджувальні ознаки стресу
Стрес шкодить здоров’ю лише тоді, коли його занадто багато. Щоб запобігти скаргам, пов’язаним зі стресом, симптоми надмірного стресу слід вчасно помітити. Попереджувальні сигнали про стрес стають помітними на фізичному та емоційному рівні, вони проявляються в мисленні та поведінці:
| тіло | почуття | думки | поведінки |
| Серцебиття | Внутрішні заворушення | Відсутність концентрації | наг |
| порушення сну | тривожність | Падіння продуктивності | бій |
| втома | біда | забудькуватість | Хлопають двері |
| головний біль | бездушність | Порожнеча в голові | робити помилки |
| Напруженість | розчарування | Роздум | відступити |
| задишка | невизначеність | Психічні блоки | Пальцеві барабани |
| комочка в горлі | нервозність | Переїдання |
Стрес змінює харчову поведінку
Якщо на вас тиснуть, у вас немає ні часу, ні часу для збалансованого харчування. Стрес блокує мислення. Ось чому старі стратегії подолання завжди з’являються першими у стресових ситуаціях. Багато людей змінюють вибір і кількість споживаної їжі під час стресу. Потяг до солодощів та закусок з високим вмістом жиру зростає. Замість того, щоб їсти із задоволенням, ви можете взагалі пропустити їжу або втратити все. Розрізняють два типи їжі: любитель стресу та голод під напругою.
Пожирач стресу
Щоб розслабитися, любителі стресу особливо беруть солодощі або солоні закуски. З досвіду вони знають, що ці продукти забезпечують комфорт і спокій. Несвідомий бенкет незабаром з’являється на вагах. Крім того, повідомляє погана совість, що ще більше напружує. Любителі стресу потрапляють у порочне коло стресу, прийому їжі, збільшення ваги та нового стресу. Вихід зі стресової пастки вдається завдяки мистецтву маленьких кроків, професійним порадам та техніці розслаблення.
Як стримати тягу до їжі?
Підвищений рівень кортизолу, спричинений стресом, викликає харчову тягу, яка часто призводить до зайвих кілограмів. При вмілому відволіканні від тяги атаки на їжу сповільнюються. Думки про їжу згасають, якщо ви протягом кількох хвилин концентруєтесь на диханні, випиваєте склянку води, виходите з кімнати, пересуваєтесь, щось записуєте, телефонуєте або спілкуєтеся з колегою.
Стресове голодування
Сильні стресові фактори, такі як втрати або шокуючі переживання, буквально вражають живіт. Тоді багато людей тоді нічого не кусають. Їжа зводиться до мінімальних кількостей, а разом із цим і споживання поживних речовин. Якщо втрата апетиту зберігається, вага і працездатність знижуються, а фізичні скарги зростають. Деякі голодні стресом люди майже не їдять через брак часу. Ви повинні спланувати невеликі прийоми їжі і пити достатньо. Їжа для нервів, така як мікс для слідів, мюслі або молочні коктейлі вимагають небагато зусиль і виробляють енергію.
Їжа та пиття під час стресу
Поки що науково не доведено, чи певні продукти безпосередньо зменшують стрес. Стресові події для цього занадто складні та індивідуальні. Загальна збалансована дієта компенсує дефіцит мінеральних речовин та вітамінів, пов’язаний зі стресом. Це підсилює стійкість до стресу і може покращити настрій.
Вуглеводи приносять спокій
Вуглеводи з цільнозернових круп, картоплі, овочів та бобових піднімають настрій після гострої стресової ситуації. Вони найкраще працюють у поєднанні з невеликою кількістю білка. Картопля з яйцем або кварком, сочевиця із спаццелем або макарони запікаються ідеально для психічного здоров’я. Банани та мюслі покращують продуктивність між ними. Жир у їжі підвищує стрес, тому слід перевірити меню для жирних очей.
Вітаміни як буфер стресу
Вітаміни А, С і Е зміцнюють імунну систему та пом'якшують вплив стресу. Для того, щоб залишатися здоровими протягом тривалих стресових періодів, на столі повинно бути багато зелених та жовто-червоних овочів та фруктів. Оскільки вітамін С бере участь у виробленні гормону стресу адреналіну, щоденна порція цитрусових, перцю або овочів капусти не повинна бути відсутнім. Пшеничні зародки, яйця та зерна забезпечують вітамін Е.
Стрес мінеральний магній
Мінерал магній також називають вбивцею стресу, оскільки він необхідний для всього стресового процесу в організмі. Вівсянка, насіння соняшнику, горіхи кеш'ю, мигдаль, біла квасоля та деякі мінеральні води багаті магнієм. Тих, хто звертає увагу, позбавляють судоми в ногах, нервозність та розлади сну.
Вживання алкоголю очищає ваш розум
Під час стресу вибір часто падає на досить несприятливі напої, такі як пиво, кола та кава. Це приносить непотрібні калорії і втрачає силу. Багато людей забувають випити повністю. Без рідини мозок швидко стає слабким. Завдяки 1,5-2 літрам води, шприц або трав'яного та фруктового чаю на день ви можете чіткіше мислити і підтримувати стабільність кровообігу.
Розслабтесь під час їжі
Оазиси спокою обов’язкові в стресові часи. Регулярні перерви вносять структуру в бурхливе повсякденне життя і зміцнюють спину від різного роду неприємностей.Смачна їжа в затишній атмосфері ідеально підходить для заправки та внутрішнього балансу. Дозвольте собі насолодитися теплою їжею, зігріти душу і відкрити очі на найнеобхідніше.
- Калуза, Г. (2018): Спокійний та безпечний при стресі. Springer Medizin Verlag
- Кіфер, І. (2013): Харчування проти стресу? у: Харчування у фокусі, том 13, No 05-06/2013, с.140-143
- Кіфер, І.; Лалоучек, В. (2009): Stressfood. З харчуванням та управлінням стресом з пастки вигорання. Кнайп видавництво
Вільний штат Баварія надає вам незалежну науково обґрунтовану інформацію про захист прав споживачів на цьому веб-сайті.
На жаль, ми не можемо запропонувати індивідуальну юридичну інформацію та особисті поради. Нам також не дозволяється самостійно попереджати компанії, які поводяться антиконкурентно.
Якщо у вас виникли запитання щодо вашої конкретної ситуації, будь ласка, зв’яжіться з контактними пунктами, переліченими в розділі Сервіс.